Дыхание 4-7-8. Как заснуть за 1 минуту

«Я очень впечатлительная, все неприятности пропускаю через сердце, из-за этого у меня начались проблемы со сном, могу часами пытаться заснуть, все тщетно…» (из комментариев)

Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном.

Предлагаю освоить простую, но главное — безопасную технику для эффективного расслабления и легкого засыпания, она позволит наладить сон и контролировать равновесие психики в течение дня.

Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу. В конце статьи подробная инструкция как выполнять и видео, которое поможет освоить методику.

дыхание-4-7-8

О причинах плохого сна кратко

Бессонница и прочие нарушения сна стали настоящей проблемой для многих современников.

Статистика беспристрастна:

  • 50% взрослого населения планеты испытывают расстройства сна,
  • бессонницей страдают около 10%,
  • серьезная мед. помощь в данном вопросе нужна 20% россиян,
  • в группе риска — пожилые люди, женщины, педагоги, юристы, представители творческих профессий.
  • у детей и подростков сон нарушается все чаще.

Технический прогресс неумолимо разрушает наши природные биоритмы:

ночное освещение позволяет людям обходиться без сна хоть круглые сутки, не задумываясь о последствиях.

Мы с легкостью жертвуем сном в пользу работы, учебы, удовольствий.

А между тем, недостаточный сон ведет к неизбежному разрушению здоровья:

  • сбою во всех органах и системах,
  • угнетению ЦНС,
  • паранойе,
  • сахарному диабету,
  • ухудшению работы мозга и памяти.

Чтобы сохранить здоровье и быть активным до глубокой старости, человеку необходимо:

  • ночью спать, а не работать или развлекаться.
  • Высыпаться, соблюдая свою индивидуальную меру сна.
  • Еженощно получать достаточную порцию мелатонина, естественного гормона сна. Он вырабатывается самим организмом только в ночное время при полнейшей темноте.

Советую прочитать статью, где объясняется, почему медики всех стран обеспокоены ростом числа онкологических заболеваний и с чем его связывают:

Почему необходимо спать в полной темноте

Нормальный сон также разлаживают постоянные умственные и нервные перегрузки.

Поток часто ненужной и вредной информации, от которой становится все тяжелее отгораживаться, сопровождает нас повсюду, а это порождает раздражение и нервозность.

Из вышесказанного делаем вывод:

чтобы быть здоровым, нужно ночью качественно спать.

Чтобы заснуть без усилий, необходимо расслабиться, отвлечься от всего того, что волновало днем, вспомнив пословицу: «Утро вечера мудренее».

Техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья

Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.

Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.

Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.

Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.

«Уделите все ваше внимание дыханию и двигайтесь в направлении релаксации», — советует Вейл.

От характера нашего дыхания зависят:

  • процессы физиологические и мыслительные,
  • иммунитет,
  • настроение,
  • рН крови и кровяное давление.

Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.

Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.

Люди, подверженные частым нервным встряскам, страдают от кислородного голодания, т.к. поверхностное дыхание не способно обеспечить организм нужным количеством О2.

Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.

Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.

Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.

Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.

Сосредоточившись на дыхании, легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».

Используйте упражнение всякий раз:

  • когда вас кто-то расстроил,
  • если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
  • Чтобы умерить аппетит.
  • Когда не получается заснуть.

Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий.

Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения:

  • спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
  • ясность мыслей;
  • привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
  • нормализация пульса и артериального давления;
  • улучшение пищеварения и здоровья в целом.

Cнимая психическое перенапряжение с помощью дыхательной медитации, мы оказываем своему организму огромную пользу, останавливая в нем реакцию «борьбы или бегства», снижая уровень стрессовых гормонов и нивелируя их вредное воздействие.

Как выполнять упражнение

Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.

Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.

1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.

Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.

2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.

3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.

4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.

Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.

Важно:

Вдохи делаем спокойно, только носом,

выдыхаем слышимо ртом.

Конец языка удерживаем на небе постоянно.

Выдох в 2 раза длительнее вдоха.

Абсолютное время, затрачиваемое на каждый цикл неважно, главное сохранять пропорцию 4-7-8.

Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.

Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.

Во время обучения выполняйте упражнение не более 2 раз в течение дня на протяжении двух месяцев, а также применяйте технику при тревогах или переживаниях.

Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.

Резюме

Дыхание 4-7-8 — удивительно простой метод, много времени не занимает, никакого оборудования не требует, может выполняться при любых условиях.

Освоив его, вы сможете контролировать свое психическое состояние, противостоять стрессам, улучшить здоровье и самочувствие, засыпать легко и быстро за 1 минуту, как утверждает создатель техники.

Предлагаю посмотреть видео, в котором Эндрю Вейл показывает на собственном примере, как правильно дышать и делать отсчет. Видео на английском языке, но это не мешает понять информацию.

 

Желаю всем крепких нервов, легкого засыпания и хорошего сна!


Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!


По теме:

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Cон и здоровье,
воспользоваться Картой сайта,

получать уведомления о новых публикациях


Комментарии к записи "Дыхание 4-7-8. Как заснуть за 1 минуту"
Отзывов 8
Перейти к форме комментирования
  1. А я всегда думаю, что втянешься во что-то и уже появится потребность постоянная. У меня так случилось с контрастным душем, настал момент, когда по техническим причинам он был для меня недоступен, мучилась от этого. В общем боюсь привыкания. А это не опасно, если возникли какие-то проблемы с сердцем? Какие-то непонятные замирания появились. Помогает форсированное дыхание. Длится секунды и при этом скачок давления. Только непонятно, замирание от скачка давления или наоборот скачок после замирания сердца. Сначала пот прошибает, а потом такой полуобморок. Вскакиваю и бегу к воздуху. И форсированное дыхание мне помогает. Хочу попробовать этот способ дыхания, но боюсь. К врачу обращалась, бесполезно. После "приступа" сразу как будто ничего и не было.

    Ответить на этот комментарий »
    • Елена

      Вера, если есть проблемы с сердцем, с врачом нужно советоваться перед применением любого нового способа оздоровления, дыхания, питания и т.д. И конечно, соблюдайте рекомендации из статьи, не переусердствуйте, не более 2-ух раз в день, не более 4-ех циклов в первые 2 месяца.

      Ответить на этот комментарий »
  2. Я начал задумываться о правильном дыхании только когда встал на лыжи (в 27 лет) там правильное дыхание играет огромную роль. С тех пор все собираюсь, да никак руки не доходят изучить дыхательную йогу.. Проблемы со сном бывают часто (работа очень нервная), раньше справлялся двумя таблетками валерианы, но понимаю, что это не правильно постоянно глотать таблетки перед сном.. Надеюсь 4-7-8 мне поможет, если нет - то придется обращаться за помощью к специалистам..

    Ответить на этот комментарий »
  3. Как правило, я всегда хорошо засыпаю, крепко сплю, просыпаюсь бодрая и отдохнувшая. Но иногда, в моменты сильного эмоционального напряжения, я долго не могу заснуть. В таких ситуациях я стараюсь глубоко и ровно дышать или медитровать. Чаще всего эти методы помогают. В следующий раз обязательно попробую предложенный вами метод.

    Ответить на этот комментарий »
  4. Проблема со сном очень актуальна в наше непростое время, тем более люди совсем перестали уметь расслабляться, стресс настолько сильно их загоняет в ловушку. Я сама даже начинаю ощущать с возрастом, что стресс очень сильно влияет на сон: в 20 лет засыпаешь сразу и спишь всю ночь, а вот в 35 – уже не то, мысли одолевают тебя, пытаешься заснуть и не можешь, начинаешь считать в конце концов животных, сон тоже поверхностный, просыпаешься частенько посреди ночи. Про эту технику 4-7-8 я слышала от одной знакомой, она ее быстро освоила, говорит, что это ей помогает справиться со стрессом, когда она начинает сильно переживать. По крайней мере, засыпать она стала очень быстро.

    Ответить на этот комментарий »
  5. Очень интересная статья. Я как поступаю, чтобы заснуть. В первую очередь обязательно проветр комноту, открою окно на минут 5. Затем начинаю читать. Чтение для меня лучшее снатворное))).

    Ответить на этот комментарий »
  6. Начала осваивать дыхание 4-7-8. Правда, не сидя, а уже лежа в постели, непосредственно перед сном, днем не хватает на эту практику времени. Могу сказать, что расслабление приходит быстро. Если, конечно, отбросить все волнения и мысли.

    Ответить на этот комментарий »
  7. Обязательно попробую данную несложную технику. В последнее время столкнулась с такой проблемой - стала очень трудно засыпать. Раньше я перед сном могла недолго "посидеть" с телефоном. Потом прочитала что его излучение препятствует засыпанию, исключила этот момент, но проблема осталась. Теперь буду надеяться на технику дыхания и учиться засыпать за 1 минуту.

    Ответить на этот комментарий »
Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля
Внимание: все отзывы проходят модерацию