Джетлаг: как бороться с последствиями долгого перелета

«Посоветуйте, как перенести дальний перелет и быстрее адаптироваться в другом времени и климате...» (из комментариев)

Джетлаг способен напрочь выбить из колеи, испортить отпуск или деловую поездку любому из нас, ведь нет людей, не реагирующих на резкую смену часового пояса.

Как бороться с джетлагом, какие предпринять меры до, во время и после полета, чтобы снизить стресс организма и легко приспособиться к новым условиям — в статье.

По теме:

Джетлаг — что это, его причины и признаки, сколько длится адаптация, в чем опасность синдрома смены временных поясов для здоровья

джетлаг-как-бороться

До полета

Время вылета выбирайте зависимо от направления

Полету на запад подойдут рейсы дневные или утренние. В этом случае у вас есть шанс прилететь вечером уставшим от полета, а значит, уснуть на новом месте не составит особого труда.

Для восточного направления лучший вариант — вечерний рейс. Прилетев утром выспавшимся в самолете, вам будет легче встретить предстоящий день в непривычном месте.

Запланируйте, по возможности, пересадки

Они целесообразны при долгом перелете. Меняя часовые пояса постепенно, вы лучше приспособитесь к условиям существования в точке прибытия. К тому же, избежите длительной неподвижности, которая чревата тромбозом.

Перестраивайте свой режим сна-бодрствования

За трое-пять суток до поездки начинайте сдвигать ужин и ночной сон приблизительно на один час. В итоге разница с привычным режимом должна составить не больше двух-трех часов.

Если летите на запад — ужинаете, отправляетесь ко сну и пробуждаетесь на час позже.

Путешествуете на восток — ужинайте, отправляйтесь спать и просыпайтесь раньше.

Важно! Делать это стоит, если временная разница места прибытия и отправления не превышает четырех часов.

Укрепите свой организм

Травяными чаями. Мелисса, ромашка, шалфей, мята, кипрей обладают тонизирующим действием, пейте дважды в сутки.

Успокоительными травами. Если не удается засыпать по новому графику, выпейте теплый настой из пиона, мяты, валерианы, пустырника за полчаса до сна.

Поливитаминами.

Апилаком. Маточное молочко обладает адаптогенными и тонизирующими свойствами. Рассасывайте по 1 таблетке трижды в день, положив под язык.

Важно! Любое из описанных средств может вызвать аллергическую реакцию. Будьте внимательны к себе и посоветуйтесь с врачом.

Полезными продуктами: фруктами и овощами, богатыми витаминами С и Е (черная смородина, листовая зелень, авокадо, растительные масла и др.).

Откажитесь за 2 дня до путешествия от употребления алкоголя и курения.

Пейте достаточно воды для своего веса.

Одежда и обувь

должна быть продумана до мелочей. Не стеснять движений, состоять из натуральных материалов, быть удобной, легкой, приятной. Тесная обувь может натереть мозоли, а тугой воротник обострить шейный остеохондроз.

Если вы носите линзы, их лучше сменить на очки. В салоне самолета воздух сухой, влажность обычно едва достигает 20%, что может вызвать сухость и дискомфорт глаз.

В день вылета

Исключаем продукты:

Отрицательно влияющие на сон. Это все кофеин содержащие напитки: кофе, чай, сладкие газировки. Кофеин возбуждает психику, к тому же долго выводится из организма.

Провоцирующие морскую болезнь: с высоким содержанием клетчатки (каши, овощи, фрукты и т.д.), алкоголь, жирные, острые, пряные.

Кофеин и переедания также ведут к укачиванию.

Предпочтение отдаем легко усваиваемым белковым блюдам: рыбным, творожным, яйцам, йогуртам, бананам и томатному соку.

В полете

Переводим часы на время, соответствующее точке назначения.

Пытаемся хоть немного поспать,

если в местности, куда мы направляемся уже вечер или ночь. Это позволит прилететь более-менее бодрым.

Особенно рекомендован сон при полете на восток, т.к. это направление наиболее проблемное для адаптации организма.

Помогут уснуть: повязка на глаза, беруши или белый шум в наушниках (шум дождя, водопада, океана).

К снотворным лучше не прибегать. Они сгущают кровь, что чревато образованием тромбов при малой подвижности во время полета. А также их долгое последействие еще больше дезориентирует внутренние процессы организма.

Спать не стоит,

если мы улетаем из ночи в утро (день), особенно, если мы летим на запад. Нужно потерпеть, ведь в этом случае наш привычный день удлиняется, а это менее проблемно, чем его сокращение.

Побороть сонливость поможет белковая еда из рыбы, яиц, творога, сыра и др.

Обильное питье воды (не кофе или чая!), не газированной минералки, соков необходимо, чтобы справиться с обезвоживанием.

Разминка и массаж

Разминаемся при любой возможности, желательно каждые час-два, чтобы кровь не застаивалась. Бывалые летуны советуют использовать для этого даже туалет, в котором можно поприседать, сделать наклоны в стороны, вперед-назад, повороты туловищем.

Хорошо разгоняют кровь упражнения, выполняемые сидя:

  • движения пальцами ног, сжимаем их и разжимаем;
  • поднятие ступней на носки и опускание их с силой на пятки;
  • круговые движения ступнями поочередно или обоими сразу;
  • напрягаем ягодицы, переносим вес с одной на другую;
  • сжимаем/разжимаем пальцы рук, вращаем кистями;
  • подымаем/опускаем плечи;
  • наклоны головой вперед/в бок/назад;
  • вращение плечами (аналогично колесам паровоза) по и против часовой стрелки и др.

Массаж ушных раковин поможет взбодриться, выполнять по 10 раз:

  • Возьмитесь за мочки ушей и тяните их вниз;
  • захватите полностью ухо и оттягивайте в стороны перпендикулярно голове;
  • возьмитесь за верхнюю часть уха и тяните вверх;
  • захватите полностью ухо и сделайте вращательные движения по часовой стрелке и против нее.

Профилактика тромбообразования

Посоветуйтесь со своим врачом, какое лекарство лучше для приема внутрь и какой мазью/кремом намазать ноги в полете, чтобы разжижить кровь и уменьшить отечность.

После прилета

Нельзя ложиться спать до прихода темноты, как бы этого ни хотелось. Отгоняйте сон любыми доступными мерами (кроме кофе!).

По мнению опытных людей, если после прилета днем улечься спать, справиться с джетлагом намного сложнее.

Полезны физические упражнения, чтобы размять тело и растяжка для ног.

Для спины:

Стоим прямо, кисти рук сжимаем в кулаки, ставим чуть выше поясницы по обе стороны позвоночника. Делаем вдох, наклоняемся туловищем назад, одновременно давим кулаками в спину. Выпрямляемся выдыхая. Повтор несколько раз.

Прилет на запад. Задача взбодриться и не дать себе уснуть до сумерек:

Корпус прямо, ставим ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг дружке, руки свисают свободно.
Делаем вдох, поднимаемся на носки, подымаем руки вверх, пронося их перед собой, удерживаем дыхание секунды три.
Выдыхаем, втягивая живот, опускаем руки, опускаемся на пятки. Повтор — восемь раз.

Примите в меру прохладный душ, он активирует кровоснабжение и прогонит сонливость.

Прилет на восток. Задача расслабиться и облегчить засыпание:

Ложимся на спину, ноги сгибаем, ладони кладем на колени.
Делаем вдох, втягивая живот. Далее выдыхаем, одновременно к груди подтягиваем колени, не быстро. Задерживаем дыхание на пару секунд.
Вдыхаем, выдыхаем. Выпрямляем ноги, опуская ступни на пол, а руки кладем возле туловища.
Повторить нужно до 8 раз, замедляя дыхание.

Массаж биоактивных точек поможет организму пережить десинхроноз. Массируйте парные точки рук и ног.

Массаж-биоактивных-точек

Магний полезно принимать для снижения последствий джетлага, он тонизирует и стимулирует организм.

Прилет на восток — прием до полудня, а успокоительные средства — после обеда.

Прилет на запад — успокоительным препаратам место до обеда, магний следует принять после полудня.

Эфирные масла Облегчают адаптацию грейпфрут, можжевельник, пихта, ладан, розовое дерево, лаванда и другие, укрепляющие иммунитет.

Можно пару капель нанести на аромакулон и носить на шее, смочить уголок носового платочка и время от времени вдыхать запах.

Свежий воздух и солнечный свет чрезвычайно полезны для перестройки организма и нормализации графика сна-бодрствования. Гуляйте днем как можно больше на солнце.

Чистая питьевая вода не меньше 30 мл на каждый килограмм веса. Выпивайте каждые полчаса несколько глотков хорошей воды.

Известен рецепт Авиценны, дошедший до нас из древности:

нужно брать с собой в путешествие воду своей родной местности. Вода легко меняет структуру под влиянием электромагнитного поля того места, куда вы прилетели, и становится своеобразным эликсиром для организма, переживающего рассогласование внутренних ритмов с внешними.

Алкоголь, вода с газом, кофе связывают воду и приводят к обезвоживанию, что усугубляет джетлаг.

Пища — сильнейший синхронизатор.

Постарайтесь, соблюдать местный график приема пищи, даже если не голодны. Так организм перестроится на новый лад гораздо легче.

Белковую пищу предпочитайте на завтрак и обед, а углеводы — на ужин. Углеводы без белков, с малым количеством жиров благоприятны для легкого засыпания.

Избегайте ночных перекусов, чтобы не усилить синдром смены временных поясов.

Не спешите в первое время тестировать местную кухню, дайте своему организму возможность восстановиться полностью. Придерживайтесь рациона максимально похожего на привычный.

Ферментные препараты и энтеросорбенты захватите в поездку, ведь джетлаг часто проявляется расстройством пищеварения.

Постарайтесь заснуть без снотворных в день прилета, так вы быстрее приспособитесь к непривычному световому дню.

Снизьте максимально физические и психические нагрузки в первое время. Ваш организм и так переживает сильнейший стресс. Не перенапрягайтесь, планируйте спокойный отдых.

Резюме

Собираясь в дальние страны, примите меры, описанные в статье, и вам не придется бороться с джетлагом. Адаптация к другому часовому поясу пройдет легко, и ваш отпуск оставит только приятные воспоминания.

Удачного вам полета и прекрасного отдыха!

Источник


Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!


По теме:

  • Джетлаг: какими последствиями для здоровья чреват длительный перелет

Готовится:

  • Джетлаг, можно ли принимать аптечный мелатонин, что нужно знать хроническим больным, отправляясь в полет
  • Как восстанавливать сон после длительных перелетов

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Cон и здоровье,
воспользоваться Картой сайта,

получать уведомления о новых публикациях


Комментарии к записи "Джетлаг: как бороться с последствиями долгого перелета"
Отзывов 2
Перейти к форме комментирования
  1. Как вовремя попалась статья. Собираюсь в дальнюю командировку, лечу на Восток и пересекаю пять поясов. Купил билет на вечерний рейс, буду лететь двумя пересадками, еще начал ложиться спать раньше и вставать тоже. Все советы изучил. Надеюсь в этот раз не придется бороться с джетлагом. В прошлый раз разбитость очень мешала работе.

    Ответить на этот комментарий »
  2. Приходится иногда летать в коммандировки в восточном направлении, пересекаю три пояса. Могу сказать, что джетлаг колбасит после полета около недели. По прилету домой восстанавливаюсь быстрее. Спасибо за советы, попробую применить.

    Ответить на этот комментарий »
Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля
Внимание: все отзывы проходят модерацию