Как бороться с бессонницей. Рецепты здорового сна от ведущих сомнологов


Как бороться с бессонницейКогда расстраивается сон, качество жизни неизменно снижается: полноценное бодрствование невозможно без нормального отдыха, а именно хорошего ночного сна.

Прибегать ли к помощи снотворных, вредит ли здоровью ненормальный сон и как бороться с бессонницей. Чем вызван этот сбой в организме, обращаться к врачу или попробовать самостоятельно решить эту проблему?

Попытаемся ответить на эти вопросы.

Не стоит беспокоиться, если вы плохо спали одну или две ночи, но при более длительной бессоннице стоит проанализировать последние события в вашей жизни и поискать возможные причины.

Возможные причины расстройства ночного сна: 

сильные переживания (страх, гнев, радость) или какие-то проблемы и идеи,

• профессиональная деятельность создает психическую или физическую нагрузку, отрицательно сказывающуюся на сне,

• в вечерние часы приходится решать важные задачи, которые и во сне не покидают голову своими нерешенными проблемами,

• работа в ночную смену,

• смена обстановки (отпуск, путешествие),

болезни (простуда, боль),

• чрезмерное курение или прием алкоголя вечером.

Эффективно восстановить нормальный сон помогут простые правила гигиены сна, которым предлагает следовать А. Борбели, известный сомнолог, в книге «Тайна сна».

Правила гигиены сна:

1. Соблюдайте режим. Сон – неотъемлемая часть суточного биологического ритма, поэтому следует ложиться спать в одно время. Нерегулярные часы сна отрицательно сказываются на его качестве.

2. Спать следует достаточное время. Определите ваше количество часов сна, оно индивидуально для разных людей.

3. Вечерние часы посвящайте отдыху и расслаблению. Значительно ухудшают ночной сон психические и физические нагрузки вечером.

4. Избегайте приема тяжелой и обильной пищи перед сном.

5. Не спите днем. Если ваш ночной сон расстроен, то днем спать категорически не рекомендуется, чтобы потребность во сне к вечеру не снижалась, а накапливалась.

6. Нет кофеину, алкоголю и никотину! Кофеин действует на нервную систему возбуждающе, поэтому таких напитков как кофе, кока-кола, чай вечером следует избегать. Такое же воздействие оказывают никотин и алкоголь. Бокал пива или вина действительно некоторым помогает уснуть, но большие дозы сон расстраивают.

7. Создайте для сна комфортную обстановку. Хорошим отдых станет в тихой, затемненной спальне, хорошо проветренной и нежаркой. Должна быть просторной кровать, чтобы не стеснять непроизвольные движения во сне. Матрац подберите согласно своим предпочтениям.

Соблюдение этих несложных правил помогут улучшить ваш сон.

Если же ночью упорно не спится, не стоит заставлять себя, лучше займитесь чем-нибудь полезным: вязанием, вышиванием, чтением, молитвой. Есть такая поговорка: «Если не спится, пора молиться». Когда придет усталость, вы уснете легко.

Многие нарушения сна связаны с чрезмерным физическим и психическим напряжением, которое выражается в виде мышечного напряжения, учащения пульса и небольшого повышения температуры. Снятие этого напряжения с помощью различных расслабляющих упражнений перед сном улучшит засыпание.

Аутогенная тренировка – одна из самых распространенных форм релаксации, во время которой человек учится расслаблять мышцы, изменять температуру кожи рук, управлять своим дыханием.

Есть люди, которые благодаря аутогенной тренировке, могут спать днем четко заданное количество минут и засыпать мгновенно, подчиняясь внутреннему приказу: «Через двадцать минут я проснусь». Джон Кеннеди спал в кресле 10 минут между заседаниями, затем, отдохнувший, продолжал работать.

Ритуалы перед сном.

Эмоциональное напряжение, испытываемое перед сном, должно быть снято любой ценой! Таков главный рецепт хорошего сна от А.М. Вейна, доктора медицинских наук, ведущего специалиста по сну.

Одних теплая ванна перед сном усыпляет, других - бодрит.

Прогулка перед сном тоже по-разному действует – возбуждающе или успокаивающе.

Немало людей не могут заснуть на голодный желудок. Беды большой в приеме пищи перед сном нет, нужно просто соблюдать общий баланс калорий в течение дня: уменьшить их количество в завтраке и в обеде.

Многие люди встают ночью, чтобы подкрепиться, такова потребность их организма. Что страдает в этом случае? Сердце, на диафрагму которого давит переполненный желудок. Но с другой стороны, ночная еда регулирует уровень сахара в крови, что полезно, и помогает вновь заснуть и получить отдых во время сна.

Тысячи людей портят себе глаза, имея привычку засыпать с книгой, но этим обеспечивают себе сон и сохраняют нервную систему. Нейрофизиологи доказали, что утомление глазодвигательных мышц стимулируют сон.

Есть люди, засыпающие в одном и том же положении тела, на правом боку или свернувшись калачиком, например. Есть и такие, которые ставят кровать определенным образом.

Чарльз Диккенс, большой знаток сна и его проблем, во всех гостиницах передвигал свою кровать с компасом в руках, голова его должна была быть обращена только к северу.

Уинстон Черчилль не мог спать на несвежих простынях. Ему готовили перед сном две кровати. Ночью Черчилль просыпался, вставал по своим делам и ложился на свежую постель.

Во многих странах принято детям для крепкого сна под подушку класть ветку омелы или шиповника.

Как видим, ритуалов, совершаемых перед сном, очень много. Специалисты сна утверждают, что люди, которые жалуются на плохой сон, никаких ритуалов не соблюдают.

Если у вас разладился сон, вспомните, как вы засыпали в юности, какие у вас были привычки. Условный рефлекс – великий волшебник и лучшее снотворное!

Еще один универсальный рецепт хорошего сна от доктора А.М. Вейна.

На одном крупном машиностроительном заводе Москвы было проведено обследование персонала. Результаты показали, что работники, занятые трудом физическим, спят гораздо лучше административных работников.

Физический труд обеспечивает необходимую нагрузку мышцам, а психике необходимую разгрузку.

Тренируются дыхательная, сердечнососудистая системы, укрепляется нервная. Большинству из нас не хватает физической нагрузки, восполнить которую можно занятиями физкультурой и спортом.

Физкультура и спорт являются лучшей  профилактикой всех отрицательных последствий малоподвижного, сидячего образа жизни, дополнительный источник положительных эмоций. Регулярные физические нагрузки улучшают сон, что обеспечивает полноценное активное бодрствование.

Здоровому сну способствует здоровый образ жизни.

Следующее видео прекрасно подойдет для релаксации перед сном.

 

В следующих публикациях:

Вы можете прочитать другие статьи, воспользовавшись  Картой сайта,
а также получать новые статьи на ваш почтовый ящик. 
Введите свой E-mаil:   

Перейти на Главную.

Комментарии к записи "Как бороться с бессонницей. Рецепты здорового сна от ведущих сомнологов"
Отзывов 33 Перейти к форме комментирования
  1. Необходимое количество часов для сна не только индивидуально для каждого человека, но вообще непостоянная величина )) В одно время нужно 5-6, в другое - 9-10. Даже от времени года может зависеть ))

    Ответить на этот комментарий »
  2. То-то я смотрю, что после зарядки хорошо засыпаю)))

    Ответить на этот комментарий »
  3. А у меня бессонница появляется, только если день какой-то ленивый был, ничем в принципе не занималась, особо не устала, тогда и заснуть не могу, кручусь только и думаю обо всем на свете. А вот если прожить день активно, много дел полезных сделать, поработать, на пробежку сходить, тогда сил нет даже на мысли- сразу выключаюсь)

    Ответить на этот комментарий »
  4. И я такая же,как и вы все.Как на смену-сна не в одном глазу.Вот и сейчас-на часах 01:00 вставать в 6:00 И не наедаюсь на ночь и перестала ложиться днем спать накануне смены и встаю рано... и все равно.Хотя я понимаю почему такое со мной.Я- администратор в гостинице и если я не смогу прийти на работу- подведу коллектив-замен у нас нет,это значит либо кто то на 2-е сутки останеться,либо кого то из выходного выдернут. Вот и лежу я перед сменой и прислушивсь к себе-не болит ли живот, не поднимается температура ну и т.п. Ненавижу себя за это

    Ответить на этот комментарий »
    • Могу посоветовать пропить недорогой но с максимальным эффектом Магнокс 520. Не во всех аптеках продается,но с помощью интернета найдете,сама принимаю и по сей день.

      Ответить на этот комментарий »
  5. Непонятно, какие то ночи сплю, а какие-то-совсем плохо, хотя режим один и тот же.Конечно, отстутствие стресса обязательно, чтобы проблемы не мучали.

    Ответить на этот комментарий »
  6. А что мне посоветуете?: график работы сутки через трое, создать график сна просто ни как не могу.. перед работой (перед сменой) и в два выходных просыпаюсь всегда ночью.. ни что вышеперечисленное не помогает что бы уснуть.. мучал себя, более суток не спал перед работой, лег в 22, в 3 проснулся, и до 6 (подъема) уснуть не могу.. и так почти всегда(( мне 24 года.. с данной проблемой борюсь уже более 3 месяцев.. курю, по ночам тоже ем.. много проблем, идей, радости и т.п...

    Ответить на этот комментарий »
    • По своему опыту знаю, что бессонница – ноша не из легких, напрочь выбивающая из колеи нормального существования. Советов много, надеюсь, что хотя бы один из них Вам, Роман, поможет.

      1. Наши биоритмы достаются нам в наследство, как цвет глаз и волос. Если Вы - жаворонок, то ночные смены не для Вас. Ночное бодрствование никому не добавляет здоровья, но особенно оно губительно для жаворонков. Возможно, Вам следует сменить график или саму работу.
      2. Причиной нарушения сна могут стать заболевания и неврозы. Советую Вам пройти по ссылкам и прочитать статьи, особенно о неврозах.
      3. Сон может нарушиться из-за психологических проблем. Проанализируйте свою жизнь. Что в ней изменилось 3 месяца назад?
      4. Обратите внимание на положение спальни в доме/квартире и кровати в спальне. Попробуйте переставить кровать в другое место или хотя бы изменить направление головы во время сна.
      5. Ни в коем случае не прибегайте к снотворным. Этот фармакологический костыль лишь усугубляет бессонницу и чреват побочными эффектами.
      6. Хорошему сну помогают:

      a. Травяные подушки. Не поленитесь, сделайте для себя любимого такую подушечку, но перед этим не забудьте изучить противопоказания у трав. Подробные рекомендации здесь и здесь.
      b. Сонные ритуалы также способствуют хорошему сну.
      c. Если причиной бессонницы стали душевные переживания, не помешает укрепить нервную систему. С помощью полезных продуктов можно за 2 недели избавиться от излишних страхов и тревожности.
      d. Не забывайте выпивать в день не меньше 1,5 литров воды. Обезвоживание организма может также провоцировать бессонницу.

      Получился целый трактат на тему «как бороться с бессонницей». :-D Кстати, я полночи сочиняла его. А все потому, что нарушила Главную заповедь хорошего сна: прекращать все свои рабочие дела за час до сна. Вот и маялась бессонницей, сочиняя Вам ответ. :-D Так, что все написанное относится и ко мне. Но для меня лучшее снотворное – ложиться спать в одно и то же время.
      Всего Вам доброго. Надеюсь, Вы преодолеете бессонницу.

      Ответить на этот комментарий »
  7. а я не могу спать в полнолуние.....

    Ответить на этот комментарий »
    • Это неудивительно, Алена. Мы все находимся под воздействием Луны, в полнолуние оно особенно сильное.

      Ответить на этот комментарий »
  8. Тоже страдаю бессонницей, сплю мало, а на меня хорошо действует теплое молоко с ложкой меда. Проверено, тогда засыпаю без проблем.

    Ответить на этот комментарий »
    • Хорошо, что у Вас, Людмила, есть испытанное средство от бессонницы. А мне никакое молоко не поможет, если я выбиваюсь из "графика" сна и бодрствования.

      Ответить на этот комментарий »
  9. А мне режим не помогает, но бывает достаточно поменять положение подушки на противоположное.

    Ответить на этот комментарий »
  10. Скачала себе ролик с музыкой, буду под нее засыпать, очень понравилась. Спасибо!

    Ответить на этот комментарий »
  11. Я всегда ем перед сном, иначе не могу заснуть, хоть тресни! Корила себя за это до вашей статьи. Спасибо, успокоили!

    Ответить на этот комментарий »
  12. Здравсвуйте. У моей бабушки бессонница. Ей 75 лет. Она работает-уборщицей, и не хочет бросать свою работу. Работает с 8 утра и до 5 вечера, потом идёт на огород и там "пашет". Вроде бы и устала, наработалась, а ей не спится. Правда я слышала что от сильных перенагрузок тоже может быть бессонница. Но всё-таки И воздухом она целый день дышит, и не ест перед сном, и книги читает, а всё ровно уснуть не может... Может что-нибудь отдельное посоветуете?

    Ответить на этот комментарий »
    • Здравствуйте, Иветта! Что-либо посоветовать, не зная причин плохого сна сложно. Возможно, следует умерить физическую нагрузку и поберечь себя. Предлагаю прочитать статью о нарушениях сна у пожилых, в которой подробно рассматриваются причины и даются рекомендации по улучшению качества сна. Желаю Вашей бабушке здоровья! :-D

      Ответить на этот комментарий »
      • Большое спасибо! :)

        Ответить на этот комментарий »
        • Пожалуйста, Иветта. Надеюсь, Вы сможете помочь своей бабушке наладить сон. Ей повезло с внучкой, заботливой и любящей. :-D

  13. Мне бы возможность кровать подвигать, подобно Диккенсу. Может сон наладился бы. Но наши аппартаменты не позволяют этого сделать. Попробую Ваши рекомендации как бороться с бессонницей. Может поможет.

    Ответить на этот комментарий »
  14. Работаю на двух работах. Ежедневно с 4 утра до 6. Вторая работа сутки рабтаю ,трое дома. Когда работаю на сутках(с 8 утра )с 4-х до 6утра тоже на работе .Т.е. С3-х утра до 8 утра следующих суток я на ногах. Подскажите ,как не умереть . Нужны деньги . такова жизнь . Работаю медсестрой . Подскажите ,режим труда и отдыха и как питаться .Несмотря на то, что ежедневно я очень быстро хожу на работу ( идти 37 минут )я за месяц набрала 8 килограмм.

    Ответить на этот комментарий »
    • Любовь, я бы посоветовала Вам, прежде всего задуматься о себе, о своем душевном состоянии и здоровье. То, что Вы поправляетесь, несмотря на физическую активность, говорит о нарушении гармонии в организме и, возможно, о затяжной депрессии.
      Попробуйте почитать книги Луизы Хей, а именно "Исцели свою жизнь". С восстановлением душевного равновесия придет улучшение финансовой ситуации, а также другие хорошие изменения в жизни.

      Ответить на этот комментарий »
    • Любовь, вы, я думаю, больше о других заботитесь, чем о себе. Природа видит, что вы хороший человек и готова делать так, чтобы вас было больше.
      Попробуйте сместить акценты жизни на себя, любите себя больше, все станет на свои места.

      Ответить на этот комментарий »
  15. Как то давно я в какой-то программе телевизионной увидела шутку о том, как пытающийся уснуть человек, "считал барашков, прыгающих через плетень". Но поскольку уснуть не смог, объяснил это тем, что один барашек "уперся" и никак не хоте прыгать. Так вот этот юмор сослужил мне плохую службу, я точно так же не могла больше воспользоваться визуализацией какой-нибудь картинки для быстрого засыпания - в ней что-нибудь да "тормозило":).
    Прочитала и поняла, что совсем не соблюдаю правила гигиены сна:( Поскольку у меня есть проблемы с засыпанием, обязательно испробую советы в вашей статье, Елена!

    Ответить на этот комментарий »
    • Буду рада, Татьяна, если правила гигиены сна Вам помогут. Я тоже плохо засыпаю и всегда удивляюсь людям, которые быстро отключаются :).

      Ответить на этот комментарий »
  16. Какие замечательные рецепты от бессонницы! И главное практически все ведь известно, да выполнить не выходит - пробовал и двое суток не спать :) так потом срубает, а затем все возвращается на круги своя :) а музыка чудесная и на третий раз бы прослушал, да надо сайтом заниматься - всегда рад видеть на своем сайте, чтобы узнать новый рецепт и приготовить вкусное блюдо! :)
    Мои наилучшие пожелания!

    Ответить на этот комментарий »
    • Спасибо, Сергей, за комментарий. Я тоже всегда Вам рада!

      Ответить на этот комментарий »
  17. Прогулка перед сном и все дела.
    Тогда и спится отлично. :)

    Ответить на этот комментарий »
  18. Я нашла выход - читаю книгу перед сном. Не подводит, почти сразу засыпаю.

    Ответить на этот комментарий »
    • Я тоже люблю почитать перед сном . Для меня это лучшее снотворное.

      Ответить на этот комментарий »
  19. Действительно, для здорового сна необходим здоровый образ жизни

    Ответить на этот комментарий »
  20. Актуальная тема, в наше время многие люди страдают бессонницей. И причин тому конечно очень много.

    Ответить на этот комментарий »
  21. Елена! Отличные такие советы! мне помогает режим дня. Если раньше, при большой нагрузке на работе и проблем со здоровьем ребенка по полночи не спала и мучилась следующий день. Сейчас ложусь в одно и тоже время и встаю так же.Стало на самом деле легче.

    Ответить на этот комментарий »
Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля
Внимание: все отзывы проходят модерацию.