Как улучшить качество сна. 11 эффективных советов


улучшить-качество-снаМного ли у вас знакомых, которые вовремя ложатся спать, регулярно высыпаются, а с утра чувствуют прилив сил и энергии?

Наверное, о таком теперь только в фантастических романах можно прочесть, приняв происходящее со здоровой долей скептицизма.

Большинство с утра воскресают, заливают в желудок кофейную жижу, вставляют в глаза спички и, подбадриваемые музыкой зевков, шуруют на работу.

Можно ли изменить эту традицию?

Наша статья предлагает вашему вниманию 11 действенных советов, которые позволят не только улучшить качество сна, но и извлечь из него максимум пользы. Поехали!

1. Используйте правило «90 минут».

Сон состоит из повторяющихся циклов с длительностью каждого до 90 мин. Так, каждые 90 мин. мы проходим около 5-ти стадий быстрого и медленного сна разной продолжительности. К концу цикла организм «перезагружается», а потому гораздо легче проснуться по окончанию цикла, чем в его середине.

Как это использовать?

Если вам нужно встать в 6.30 утра, рассчитайте желательное время отхода ко сну, отнимая по полтора часа. Получается, к 23.00 или 00.30 нужно железно лежать в постели.

2. Найдите свое количество часов.

Конечно, все мы знаем правило 8-ми часов, однако организм каждого человека индивидуален: кому-то требуется гораздо больше времени для полноценного отдыха, а кто-то восстанавливается быстрее.

Как просчитать свой оптимальный режим сна?

Заведите себе правило в течение 2-х недель вставать в одно и то же время, но ложиться тогда, когда почувствуете усталость и сонливость. Ваш мозг очень скоро сам назначит себе удобный режим, которому останется последовать.

3. За несколько часов до сна избегайте ТВ и компьютеров.

Яркие экраны мониторов смартфонов или ноутбуков не дают нервной системе расслабиться, угнетая центры мозга, ответственные за ощущение усталости. Так, человек, сидящий за монитором, не способен расшифровать сигналы организма о том, что пора ложиться.

Как использовать свободное время до сна?

Медитации, книги, горячая ванная, секс и разговоры за чашечкой чая вам в помощь.

4. Примите теплую ванную.

Качество сна повышается в разы, если перед сном побаловать себя пенной ванной. Действительно, что еще может так расслабить мышцы тела и снять напряжение дня?

Очень тонизирует принимать ванну вместе с партнером.

5. Используйте смеси эфирных масел.

Эфирное масло лаванды, мелиссы, сандала, жасмина и пачули оказывают релаксационный эффект на психику человека, способствуя успокоению и быстрому засыпанию.

Главное правило – аромат должен нравиться и не вызывать аллергии. Смесь масел можно добавлять в ванную, а можно использовать при массаже.

6. Контролируйте температуру помещения.

Ученые провели эксперимент, в ходе которого выявили, что лучшая температура для качественного сна – 18-21° С. А вот если в помещении слишком жарко или слишком холодно, сон будет неспокойный и с частыми просыпаниями.

Что нужно сделать, чтобы уберечь себя от плохого сна?

Проветривать комнату, если в доме жарко, и не укрываться теплыми одеялами. А если холодно, включить обогреватель (ненадолго, чтобы прогреть спальню) и надеть теплые носки во избежание переохлаждения.

7. Нейтрализуйте посторонний шум.

Даже во сне наш мозг продолжает перерабатывать поступающую к нему информацию. Потому так часто мы не можем уснуть из-за большого количества раздражающих шумов улицы (звуки машин, пьяный смех прохожих), криков соседей и излишне шумной работы домашней техники.

Как научиться игнорировать посторонние шумы?

Поставить музыку со звуками природы, дождя или накатывающих волн океана. Это поможет переориентировать внимание и быстрее погрузиться в сон.

8. Не бойтесь проснуться среди ночи.

Оказывается, привычка просыпаться среди ночи во многих странах считается совершенно естественной, существует даже целая культура ночного досуга.

Если ваш организм проснулся ночью, не стоит рисовать страшные картины утреннего недосыпа и связанных с этим злоключений, переключитесь!

Встаньте, выпейте чаю, предайтесь размышлениям. Очень скоро вы снова ощутите желание спать, главное, не включать компьютер.

9. Перенесите мысли на бумагу.

Если ваша бессонница связанна с незаконченными рабочими делами или переживаниями по поводу будущего, верное решение – перенести проблемы на бумагу и попытаться их решить.

Напишите хотя бы пару вариантов облегчения трудной ситуации, а потом ложитесь. Когда решение найдено, уснуть не составит труда.

10. Используйте спальню только для отдыха.

Крайне трудно наслаждаться сном в комнате, где вы работаете, принимаете гостей или занимаетесь спортом. Просто в сознании возникают ассоциации, которые больше не хотят принимать кровать, на которой вы писали отчеты, как место отдыха.

Чтобы обеспечить себе крепкий сон, разделите квартиру на четкие зоны для работы и отдыха, больше не путайте эти сферы.

11. Перед сном выпейте травяной чай.

Часто мы не можем уснуть из-за того, что нервная система слишком напряжена или истощена, организму просто не хватает энергии на релаксацию.

Как дать ему нужный толчок?

Совет – выпить чашку чая и лечь в постель.

Используйте наши советы себе во благо! И хороших вам снов.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

Вы можете прочитать другие статьи
в рубрике Cон и здоровье, воспользоваться Картой сайта,
получать новые статьи на ваш почтовый ящик. 
Введите свой E-mаil:   

Комментарии к записи "Как улучшить качество сна. 11 эффективных советов"
Отзывов 12 Перейти к форме комментирования
  1. Автор респект. Проблема недосыпания это проблема нашего века, в эру технологий, люди даже находясь в постели все еще смотрят в планшет или телефон, забывая, что рядом лежит намного приятнее и лучше объект внимания, твой партнер. Буду присматриваться и пробовать на себе ваши рекомендации. Спасибо и побольше таких материалов!

    Ответить на этот комментарий »
  2. Да, надо отказываться от ТВ и компьютера перед сном, согласна. А с теплой ванной раз на раз не приходится, чаще расслабляет конечно, но бывает и бодрит. Наверное, дело в температуре, теплая расслабит, а горячая может и взбодрить.

    Ответить на этот комментарий »
  3. 4 совет очень нравится, но точно не для меня. Любая водная процедура, душ или ванна, не расслабляет, а возбуждает. потом вообще заснуть не могу. Правда с партнером не пробывала, может поможет)))

    Ответить на этот комментарий »
    • Ванна с партнером может и тонизирует, но у нее должны быть габариты побольше, чтобы поместились оба и получили от совместного купания кайф. Не представляю, как можно в нашу ванну залезть с мужем. Жаль, конечно.

      Ответить на этот комментарий »
  4. Никогда не задумывалась над пунктом №3. Я ложусь спать с компьютером или смартфоном. А после выключения компа еще час или полтора кручусь и не могу понять, чего не спится. Теперь буду знать. Лучше на улице посидеть, воздухом подышать (я живу в частном доме), сейчас такая погода хорошая, а воздух напоен ароматами весны! Это куда полезнее, чем в экран таращиться из последних сил)))

    Ответить на этот комментарий »
  5. А мне бороться с бессонницей помогала подушка, набитая лавандой, которую мне подарили и я даже не знала, что внутри находится)) Шуршит приятно и запах на любителя, но лично мне нравится. Теперь пользуюсь эфирным маслом, если понадобится.

    Ответить на этот комментарий »
  6. Ложусь обычно в 10, а встаю в 7, правда очень тяжело лечь так рано спать, тем более в возрасте 23 лет, вроде как гулять надо, но здоровье важнее всего, как буду жить дальше так не знаю, ведь когда пойдут дети, да жена, сложно будет соответствовать установленным правилам, но благодаря такому устою, я утром как огурчик).

    Ответить на этот комментарий »
  7. Учусь в университете, просто бешеный режим, постоянно не высыпаюсь. Много время перед сном провожу за компьютером, а потом подолгу не могу уснуть. Воспользуюсь третьим советом и заменю пару часов залипания в монитор на полезную книгу.

    Ответить на этот комментарий »
  8. Мои основные правила качественного сна- прохладная комната, теплое одеяло и режим! В статье отличный совет как найти именно свое количество сна!Стоит приучить себя засыпать и просыпаться в одно и то же время, и сон станет крепким, а отход ко сну легким.

    Ответить на этот комментарий »
  9. Живем в однушке. Использовать спальню только для отдыха никак не получается. Компьютер, телевизор, малышня допоздна играет, не уложить. А так хочется, уединиться и забыться сладким сном в тишине и покое!

    Ответить на этот комментарий »
  10. Мне помогает теплая ванна за пару часов до сна, с эфирным маслом лаванды. Главное после ванны не сидеть в телефоне или компьютере, иначе можно и до утра просидеть. Интересный совет про правило "90 минут" , стоит попробовать.

    Ответить на этот комментарий »
  11. Люблю на ночь выпить чашечку чая из мелиссы. Помогает расслабиться и легче уснуть. Совет номер 11 точно работает, сама проверила

    Ответить на этот комментарий »
Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля
Внимание: все отзывы проходят модерацию.