Судороги ног: упражнения

Судороги такие мучительные, что утром не могу встать с кровати. Как помочь себе, сил нет…

Судороги ног довольно распространены. Ими страдают как дети, так и взрослые. При отсутствии усугубляющих заболеваний и условий помогут предотвратить судороги ног упражнения.

Простой профилактический комплекс с картинками, меры во время приступа — в статье.

Информация по теме:

судороги-ног-упражнения

Упражнения для предотвращения спазмов конечностей

направленны на мышечное растяжение, не дают побочных эффектов, снимают судороги и боль. Положительный результат, по мнению практикующих, достигается быстро.

Основное условие — регулярность выполнения: желательно делать не меньше двух-трех раз в день, один из которых — непосредственно перед тем, как лечь спать.

Залог успеха — прибавляем нагрузку постепенно, не допускаем перенапряжений и болевых ощущений.

Не обязательно применять все упражнения, растягивайте мышечные группы, наиболее склонные к схваткам.

Итак, приступим.

Разогрев

Всегда необходимо разогреться перед растяжением. Хорошо разогревает медленный бег на месте или ходьба в течение нескольких минут.

Растяжка икроножных мышц

1 упражнение.

Становимся на расстоянии около метра от стены. Вытягиваем вперед руки и опираемся ими в стену чуть выше головы или на уровне груди.

Прогибаем туловище к стене таким образом, чтобы почувствовать, как растягиваются икры. При этом стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываем. Дышим свободно.

Прогнувшись, удерживаем эту позицию в течение пяти - десяти секунд. Осторожно возвращаемся в вертикальное положение. Сделать три-четыре раза с интервалом 5-10 секунд.

2 упражнение.

Исходное положение: лицом к стене, упор в нее руками на уровне груди. Одна нога впереди согнута в колене, вторая прямая сзади. Пятки в пол.

Сгибаем переднее колено и удерживаем в течение 15-30 секунд, внимание фиксируем на задней ноге. Нужно почувствовать, как растягивается икроножная мышца. Дыхание свободное.

Примечание: обе пятки держите на полу. Направьте носок задней ноги к пятке передней ноги.

судороги-ног-упражнения1

3 упражнение.

Прогуливаемся на цыпочках в течение нескольких минут.

4 упражнение.

Сидя, сжимаем пальцы на ногах и держим их так 10 секунд, повторим пять раз с промежутком в 10 секунд, можно делать попеременно (на одной ноге, потом на второй).

Упражнение запросто выполняется в любой подходящей ситуации (на рабочем месте, в транспорте и т.д.).

Растягиваем задние мышцы бедер

Положение сидя: ноги вместе, свободно вытянуты перед собой, не сгибаем в коленях. Ладони на полу по обе стороны ног.

Скользим руками по полу к лодыжкам, пока не почувствуем растяжку. Задерживаемся на 30 секунд. Спину держим прямо, голову не опускаем, колени не блокируем, позволяем им чуть приподыматься.

Повторим 3-4 раза, с перерывом в 10-15 сек.

Растягиваем-задние-мышцы-бедер

Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Опираемся о стену или стул для равновесия. Спина ровная. Поднимаем одну ногу и доводим пятку вверх к ягодицам.

Беремся за лодыжку рукой и тянем пятку ближе к телу, почувствуем эту мышцу в передней части бедра.

Удерживаем растяжку в течение 30 секунд. Также повтор до 4 раз.

Примечание: колени держим близко друг к другу. Как только почувствуем растяжку, прекращаем тянуть пятку еще ближе к телу. Избегаем боли.

Во время приступа судорог ног

Растягиваем и массируем пораженную мышцу.

Если спазм в икрах:

  • выпрямляем ноги и поднимаем их вверх, тянем пальцы на себя в сторону голени, словно пытаемся ее ими достать. Это нужно сделать как можно быстрее, как только начался приступ.
  • Положение сидя. Одна нога согнута в колене для упора, вторая лежит прямо. Руками тянем очень плавно пальцы стопы на себя. Фиксируем на 10 секунд, затем отпускаем.

Так несколько раз. Затем повторим все для второй ноги.

Хорошо делать данное упражнение и для профилактики судорог, днем и вечером перед сном.

  • Прогуливаемся на пятках в течение нескольких минут.
  • Ходим босиком по прохладному полу. Ходьба помогает восстановить циркуляцию крови в ногах и снять напряжение.
  • Крутим пятками поочередно, как будто пытаемся затушить сигарету.
  • Опускаем спазмированную голень в ведро или высокий таз с теплой водой, хорошо добавить соль (лучше морскую). Делаем массаж, пока не отступит боль и спазм.

Пьем воду. Есть отзывы, что стакан воды облегчает и останавливает спазмы, боль проходит очень быстро.

Снять напряжение в ногах после рабочего дня

— одно из важных условий предотвращения судорог, ведь мышечная усталость — довольно популярная причина судорог.

1.Сидим или лежим (следим за тем, чтобы поясница имела твердую опору), поднимаем ноги перпендикулярно туловищу:

  • вращаем ступнями по часовой стрелке и против нее.
  • Тянем стопы на себя и от себя.
  • Сжимаем и разжимаем пальцы.

2. Сидя, переставляем ноги:

  • сначала на пальцах,
  • затем на пятках.

По пять раз по 10 секунд.

3.Лежа, ставим стопы на стену и ходим ими вверх, вниз до легкой усталости.

4.Поднимаем ноги и руки вверх перпендикулярно телу, поясница на твердой опоре. Делаем колебательные движения (трясем) ногами и руками.

Это упражнение восстанавливает кровообращение в сосудах и очень полезно. Его делают три минуты, им хорошо начинать и заканчивать день.

Резюме

Судороги ног — неприятное и болезненное состояние. Если они случаются с вами, обратите внимание в первую очередь на свой образ жизни, исключите все провоцирующие моменты (ссылки ниже).

Физические упражнения на растяжение мышц — отличная профилактика судорог. Выполняйте их регулярно и будьте здоровы!

Источник: Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. J Physio 2012; рекомендации докторов Мясникова А.Л. и Алексеева А.Г.


Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!


По теме:

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Здоровье,
воспользоваться Картой сайта,

получать уведомления о новых публикациях


Комментарии к записи "Судороги ног: упражнения"
Отзывов 8
Перейти к форме комментирования
  1. В последнее время, после активной физической нагрузки на тренировке, знаю теперь об этой проблеме не по наслышке. Спасибо за ценные советы.

    Ответить на этот комментарий »
  2. Это точно с возрастом усталость ног очень сильно чувствуется. Особенно если в течении дня идет большая нагрузка. Я работаю каменщиком и за день , бывает столько наприседаешся, что вечер ноги сильно гудят. А ночью просыпаешься от сильной судороги и не знаешь, что делать. Теперь буду делать упражнения во избежание ночных кошмаров.

    Ответить на этот комментарий »
  3. С работы прибегаю и сразу ноги на стенку и хожу минут пять вверх-вниз. Подтверждаю, очень помогает при усталости, а мне приходится много бегать по офису, да еще и на каблуках. В последнее время стали беспокоить судороги. Спасибо за комплекс.

    Ответить на этот комментарий »
  4. Оказывается нужно разогреваться перед комплексом. Я сразу начинал растяжку. Теперь похожу для начала или побегаю. Судороги редкие, но такие болезненные.

    Ответить на этот комментарий »
  5. Нередко бывают судороги в голенях. Особенно после усталости в ногах, когда набегаешься за день. Попробую применить упражнения, спасибо.

    Ответить на этот комментарий »
    • А у меня сидячая работа. Тоже сводит икры по ночам в основном. Изучила комплекс, несложный. Постараюсь делать регулярно, чтобы избавиться от судорог.

      Ответить на этот комментарий »
  6. Упражнения и правда очень простые и парочка входит в мой обычный комплекс. Растягивать мышцы полезно не только при судорогах, но и вообще для здоровья.

    Ответить на этот комментарий »
  7. Спасибо за полезные упражнения. У меня иногда бывают судороги в ногах, так что они мне очень пригодятся.

    Ответить на этот комментарий »
Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля
Внимание: все отзывы проходят модерацию