Биоритмы сов и жаворонков. Как жить в свое удовольствие, не нанося ущерб здоровью

Биоритмологи предполагают, что ритм «бодрствование – сон» определяется работой нервных клеток. Дело в том, что каждая нервная клеточка имеет собственные биологические часы.

До конца не ясно как происходит работа клеток, но в те или иные отрезки суток их жизнедеятельность проявляется бурной активностью, они реагируют на смену дня и ночи.

Также наблюдается тесная взаимосвязь биологических  часов и генетической информации, что объясняет деление людей на «сов» и «жаворонков» согласно с наследственной программой, записанной в генах.

На принадлежность к тому или другому типу влияют также условия жизни, интересы, потребности и цели человека, которые с возрастом меняются.

Меняя свои побуждения и мотивы, мы подстраиваем под них свой стиль жизни и режим «сна-бодрствования».

Это подтвердило исследование российских ученых.

Эксперимент имел четкие критерии:

• «совы» - это люди, засыпающие после полуночи и встающие утром после десяти часов;

• исследовались люди, находящиеся в отпуске или на выходных днях, свободные от давления внешних обстоятельств, заставляющих рано просыпаться.

Результат:

• Среди 20 - 29-летних — «сов» почти половина,
• В возрасте от 30 лет до 49 — «сов» 20%,
• В возрастной группе после 50 лет «сов» наблюдалось очень мало.

Таким образом, на динамику жизненного расписания имеет существенное влияние и возраст человека.

С биоритмами «совам» и «жаворонкам» следует согласовывать не только стиль жизни, время подъема и отхода ко сну, но также планирование важных дел и даже рацион питания. Это является залогом душевного и физического здоровья в любом возрасте.

Питание с точки зрения психологии и биологии

Диетологи делят людей по-разному отношению к завтраку и другим приемам пищи на два типа:

• «совы», которых не заставишь позавтракать до 11 часов дня, но вечером они не уснут без лакомого кусочка;

• «жаворонки» утром трапезничают с аппетитом и запросто выдерживают рекомендацию «после шести вечера не есть», потому что они так хотят спать, что о еде не думают.

Режим питания для «жаворонков»

Людям этого типа тонизирующие напитки утром не нужны, чашка кофе может излишне возбудить их нервную систему, и вызвать усталость и потерю работоспособности. В этом случае может поправить самочувствие тонизирующий, но не возбуждающий зеленый чай.

Завтрак «жаворонка» должен происходить через полчаса или час после пробуждения, быть калорийным и полноценным.

Для него подойдут омлет, творог, молочные каши, бутерброды с колбасой и сыром.

Белковую пищу желательно дополнить витаминными салатами с помидорами, огурцами, перцем, зеленью и другими овощами.

Второй завтрак (около 10-11 часов) может состоять из углеводов: каш, мюслей, отрубных хлебцев, сухофруктов.

Обед обычно приходится на 13-14 часов дня и  по калорийности не должен уступать завтраку.

В этот период времени пищеварительная система «жаворонков» наиболее активна. Подойдут супы, мясные и рыбные блюда в сочетании с картофелем, макаронами и другими гарнирами.

Чашка крепкого черного чая стимулирует послеобеденную работоспособность.

Ужин рекомендован с 18 часов до 19. Учитывая скорый отход ко сну, включите в меню для ужина  углеводные продукты: мюсли с сухофруктами и медом, каши, легкие бутерброды, бананы, шоколад с зеленым чаем.

Углеводы снабжают организм серотонином, который является нейромедиатором головного мозга, отвечающим за наше настроение, он способствует хорошему сну. Белковую и жирную пищу лучше исключить, она долго переваривается, что может помешать полноценному отдыху.

Если в это время вы находитесь на работе, диетологи советуют ужинать там. Конечно, это хлопотно, но для здоровья и фигуры полезно.

Любите пожевать перед сном?

Жуйте на здоровье, выделив на вечер из дневной нормы 100 -150 калорий. Стакан кефира, фрукты, овощи — легкий перекус перед сном улучшат вам настроение. А оно, по мнению сомнологов, является лучшим допингом для полноценного сна.

«Жаворонкам» необходимы:

• Витамины — В12, Е, С, фолиевая кислота,
• Минералы — цинк, йод и магний,
• Элеутерококк,  пион и дягиль оптимизируют биоритмы.

Если вы — «жаворонок», любящий поесть, но следящий за фигурой, то обратите внимание на меню, составленное ведущими диетологами.

Идеальное МЕНЮ для «жаворонка»

Завтрак. Протеины и белки согреют организм надолго: 1 яйцо, 4 бутерброда с маслом, 1 киви, чай.

Обед. Вы достаточно проголодались и предпочитаете сытную калорийную пищу. Включите в обеденные блюда больше фруктов и овощей, они утолят голод, но не нагрузят излишними калориями: 1 тарелка вареных картофеля или бобов, 2 соленых огурца, фруктовый салат, черный или белый хлеб, чашка кофе.

Полдник. Полезна богатая протеинами пища, оказывающая бодрящее и стимулирующее действие: 1-2 йогурта и небольшая плитка шоколада.

Режим питания для «совы»

Желудки «сов» начинают полноценно работать не раньше чем через пару часов после пробуждения. Если есть не хочется, не стоит себя мучить. А вот выпить полезную жидкость желательно, пусть она будет теплой (не горячей и не холодной!).

Теплое питье поможет вам проснуться. Холодный напиток, наоборот, притормаживает пробуждение, а горячий воспринимается организмом как стресс.

Завтрак не должен содержать белки. Полезны кисломолочные продукты (йогурт, к примеру), мюсли, тосты с вареньем или джемом. Чашечка натурального кофе (не растворимого, а молотого) разбудит окончательно.

Второй завтрак наступает в 10-11 часов и представляет собой полноценный прием пищи, богатой калориями. Это могут быть отварные яйца (1 шт.), 200 г нежирный творог (200г), зерновое блюдо или каша.

Обед. К 15-16 часам наступает пик работы пищеварительной системы «совы», ей требуется белковая подкормка. Это могут быть рыбные или мясные блюда.

Полдник. 18 -19 часов — время полдника. Полезны сухофрукты и  зеленый чай.

Ужин в 21–22 часа, одна треть дневной нормы калорий должна приходиться на его долю. Обильная трапеза вечером «сове» не вредит (если, конечно, она не уляжется спать с полным желудком). Подойдут белки, которые легко усваиваются: рыба, морепродукты, сыр, орехи.

Такая пища сохранит чувство сытости до конца дня и предотвратит переедание на ночь. Если во время ночного бдения «сове» захочется подкрепиться, то для этой цели подойдут бананы, несколько долек шоколада, нежирный йогурт.

«Совам» необходимы:

• Витамины — С, В, А,
• Минералы — кальций, селен, железо,
• Элеутерококк, левзея (маралий корень), душица и мята оптимизируют биоритмы.

Идеальное МЕНЮ для «совы»

Завтрак должен содержать 200 мл (1 стакан) свежевыжатого сока апельсина, 1 стакан воды или чашку натурального свежезаваренного молотого кофе.

Второй завтрак. Если Вам предстоит умственная нагрузка, то включите в пищу магний и кальций — курагу, молоко или питьевой йогурт.

Обед. Подойдут легкие блюда: овощные салаты с сыром, шпинатом, консервированные ананасы, хлеб и чай.

Полдник. Время наибольшей работоспособности у «сов». Можно подкрепиться углеводами: отрубным хлебом, орехами, йогуртом.

Ужин. Для хорошего сна нужны углеводы и протеины молока: порция макаронных изделий с томатным соусом, 1 груша, ванильный десерт, йогурт или 1 стакан молока.

Кефирная диета для «совы»

11:00 — Первый завтрак: овсяная каша, творог, заправленный кефиром,                   кофе с медом.

13:00 — Второй завтрак: яблоки, немного сыра.

 16:00–17:00 — Обед: постный борщ, мясные голубцы, свежий овощной салат, настой из шиповника.

19:00 — Полдник: 1 стакан простокваши или кефира.

21:00 — Ужин: рыба под маринадом, отварной рис или морковь тушеная, овощной салат, настой из трав или чай.

24:00 — перед сном можно выпить стакан кефира

Диета для коррекции веса «совы»

Рацион этой диеты исключает:

• мучные продукты, кроме цельно зерновых,
• крепкий алкоголь,
• сладкие блюда,
• жирные сыры и мясо,
• любые колбасы.

Завтрак: 200г свежих ягод или фруктов, 1 стакан не сладкого кофе без добавления сливок или молока.

Обед: творог нежирный (до 5%) — 200г.

Ужин: овощной салат или холодная закуска, заправленные  маслом растительным; мясо, курица, морепродукты или рыба с овощным гарниром.

После ужина любые десерты желательно исключить, даже фруктовые.

Изредка можно позволить себе 1 или 2 бокала сухого шампанского или сухого вина.

Исключение можно сделать для:

• Макарон из муки грубого помола с овощным соусом.
• Порции суши изредка.
• Фруктов между приемами пищи, если испытываете сильное чувство голода.

Эта диета позволяет снизить вес на 1 кг в неделю.

Важно:

Любая программа коррекции веса рекомендует отказаться от приема пищи после 18:00.

Диетолог Корнилова Валерия считает, что подобная установка полностью игнорирует деление людей на «жаворонков», «сов» и «голубей». 

Ограничивать вечерний рацион могут только выраженные «жаворонки». Для «сов» эти рекомендации не только неэффективны, но могут нанести здоровью вред.

Работоспособность «пернатых»

«Жаворонки».

У большинства «жаворонков» интеллектуальная активность имеет два пика: первый начинается в 8-9 и заканчивается в 12-13 часов. Второй пик относится к послеобеденному времени: с 16 часов до 18.

Физическая активность тоже двухфазна: наиболее трудоспособны «жаворонки» в утренние часы до 12 и в вечерние с 16 часов до 19.

«Совы».

У сов интеллектуальная активность имеет 3 пика:

• Первый в 13-14 часов,
• Второй в 18-20 часов,
• Третий с 23 вечера до часа ночи.

Причем самыми продуктивными являются вечерние периоды, в соответствие с этим и нужно строить свой рабочий день.

Активность физическая носит иной характер, она нарастает постепенно, начинается с 14:00, достигает максимальной степени к 19:00 и затем к 21:00 снижается.

Спорт «пернатых»

«Жаворонкам» больше подходят утренние физические нагрузки, они с удовольствием делают утром зарядку и совершают пробежки.

Проводить эти тренировки следует натощак, подкрепившись лишь сладким какао или съев немного шоколада. Основной завтрак можно принять после.

Атлетическими упражнениями можно заняться через час после сытного завтрака (в 10- 11 часов). Это даст наилучший рост мышечной массы тела.

Вечером перегружаться «жаворонкам» не рекомендуется:

• резко снижена активность большинства систем организма,
• это может помешать спокойному сну.

Для вечера подойдет  спокойная физическая активность: прогулки пешком, плавание, небыстрая езда на велосипеде.

Биоритмические советы на каждый день

• Ароматный кофе наиболее приятен утром, когда обостренно обоняние и запахи воспринимаются особенно ярко.

Однако если у вас есть проблемы с сердечнососудистой системой, возбуждающий кофе может спровоцировать скачок артериального давления.

• С 17 до 19 часов вкусовые и обонятельные рецепторы наиболее активны. В этот промежуток времени можно смело отправляться в ресторан, не боясь отравиться несвежими продуктами.

• С 18 часов до 20 печень лучше справляется с алкогольными напитками, застолье с умеренным потреблением спиртного можно запланировать на это время.

• До 9 часов утра избегайте необдуманных решений. Взвесьте все еще раз и примите решение в полдень.

• С 15 часов до 16 можно посвятить себя занятиям, связанным с мелкой моторикой: вязанию, вышиванию, лепке.

• Болевая чувствительность снижена с 18 часов до 20. На это время можно смело планировать посещение стоматолога и другие болезненные процедуры.

• Парикмахер лучше справится с вашей непослушной шевелюрой с 14 до 15 часов, когда в организме снижен заряд статического электричества.

• С 2 часов до 4 часов утра избегайте езды за рулем:

• Максимально снижена работоспособность.
• Ослаблена острота зрения и различение цветов.

 Прислушивайтесь к своим биоритмам и будьте здоровы!

 Источники: Журнал "Огонек" (№ 33, 2002г), Вишневская А.В. «Разумное питание для здоровья и красоты».

Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование статьи запрещено!
При любом использовании материала активная ссылка на сайт
Sna-kantata.ru обязательна!

По теме:

• Джетлаг - опасность длительных перелетов для здоровья. Какие направления полетов выбирать совам и жаворонкам.