Как шум влияет на сон

В современной жизни для многих тишина и покой — роскошь. Неугомонные соседи, жужжание телефона, оставленный телевизор — есть множество повседневных звуков, мешающих нормально спать.

Звуки воздействуют на наш организм по-разному, что зависит от типа, уровня, восприятия и других факторов.

Например,

мягкий фоновый шелест вентилятора или домашнего водопада заглушает оживленную жизнь ночного города и позволяет отравиться в царство Морфея быстрее.

Храп партнера, мяуканье кота, гул автострады за окном — вызывают раздражение и бессонницу.

Как шум влияет на сон: эффекты во время сна, почему ночной опаснее, факторы риска, полезные звуки, как защитить себя от нежелательных шумов — в статье.

Эффекты звука во время сна

Звуки, привычные и незаметные в течение дня, могут оказаться неприятными, когда мы спим. В том числе тихие, ниже 30 децибел, сравнимые с тиканьем часов.

Они мешают дремоте, будят ночью, препятствуют повторному засыпанию.

Нарушается структура сна, даже если человек не просыпается полностью.

Дело в том, что пока мы спим и, как нам кажется, ничего не слышим, наш мозг продолжает реагировать на звуки и обрабатывать их.

В результате, отдельные области мозга возбуждаются, ему приходится работать одновременно в двух режимах — сна и бодрствования.

Если такой процесс случается в медленном глубоком сне, люди могут ходить (лунатить), будучи полу спящими.

Снохождение: причины и симптомы лунатизма, диагностика, лечение у взрослых и детей, профилактика, меры безопасности.

В 2012 году английскими учеными на основании 3-летнего эксперимента установлено:

Ночные шумы расстраивают сон, а потому более опасные для организма, чем дневные.

Они связаны:

с психическими, сердечными, сосудистыми заболеваниями, инсультами у пожилых людей.

Недостаточный, прерывистый сон — потенциальная угроза для человека любого возраста, от грудничков до стариков.

Лечебные и опасные свойства музыки. Список произведений от разных болезней. Как проводить сеанс музыкотерапии.

Его прямые следствия:

избыточная сонливость, а значит сниженная внимательность днем и повышенная вероятность травмирования.

Длительная дезориентация утром

— человек испытывает чрезмерную инерцию, которую ученые назвали сонным опьянением.

Состояние часто становится причиной катастроф, когда не выспавшийся пилот, хирург, диспетчер принимают неверное решение.

Спутанное возбуждение или сонное пьянство: симптомы и причины парасомнии, в чем опасность, когда обратиться к врачу, варианты лечения и профилактики.

Увеличение массы тела из-за гормонального дисбаланса лептина и грелина, регулирующих чувство насыщения-голода.

Человек испытывает аномальный аппетит, отдает предпочтение блюдам жирным, сладким, мучным.

Снижение высших функций познания:

• памяти,
• обучаемости,
• интеллекта,
• контроля поведения,
• ориентации в окружающей среде,
• мышечной координации и др.

Бессонница — бич для когнитивных навыков, она ведет к снижению объема белого и серого веществ в мозге.

Бессонница ухудшает когнитивные функции — познание окружающей среды и осознание себя в ней. Повышает риск раннего слабоумия.

Накопление стресса.

При дефиците сна на фоне нежелательных шумов происходит активация эндокринной и вегетативной нервной систем, отвечающих за физиологические и обменные процессы.

Увеличивается продуцирование гормонов стресса, что чревато психическими расстройствами.

Ухудшение жизнеспособности.

На ночь приходится пик синтеза мелатонина — важнейшего гормона, нашего собственного снотворного, мощнейшего антиоксиданта, барьера от большинства патологий.

Полноценно спать — непременное условие здоровой, долгой и активной жизни.

Если мы спим мало, плохо или при свете мелатонина вырабатывается меньше, чем требуется для нормальной жизнедеятельности.

О роли мелатонина для здоровья, почему сон при свете и ночное бодрствование чреваты онкологией.

В содержание

Факторами риска, разрушающими сон, ученые считают:

• хроническое воздействие шума,
• высокую плотность движения,
• повышенные уровни звукового давления.

Наиболее уязвимы: дети, сменные работники, ослабленные люди.

По оценкам ВОЗ, жители Западной Европы теряют миллионы лет здоровой жизни из-за гула транспорта, уступающего по вредности лишь загрязнению атмосферы.

В содержание

Помехоустойчивость человека индивидуальна

Зависит:

От ритмов мозга в медленном сне.

Чем больше концентрация сонных веретен (вспышек высокочастотных мозговых волн), тем выше невосприимчивость к шуму во сне.

При этом, при недосыпах сонных веретен становится меньше, порог устойчивости к звукам снижается.

От возраста:

Больше уязвимы дети и пожилое население.

Эмоционального восприятия:

родители сразу же просыпаются от плача своих детей.

Звуки, указывающие на возможную опасность, даже едва слышимые (щелчок замка, скрип двери) позволяют моментально проснуться.

Привыкания:

Звуки, повторяющиеся регулярно, не замечаемые нами в повседневности, менее разрушительны для нашего сна, чем новые или необычные.

Так, горожане адаптировались и каждую ночь проводят под аккомпанемент дорожного движения.

Сельского жителя, такая «колыбельная», напротив заставит бодрствовать.

В 2011 году немецкими и американскими учеными провели исследование с участием 72 респондентов от 18-до 71 года.

8 ночей подряд их подвергали воздействию железнодорожных, автомобильных и/или авиационных шумов.

Эксперты определили, что в последующие ночи люди испытывали меньше возбуждения коры (изменения в мозговых волнах) прослушивая гул дорожного движения.

Факт объясняется уменьшением значимости повторяющихся шумовых явлений.

Наибольшее возбуждение происходило под влиянием железнодорожных и авиационных помех.

Таким образом,

реакции на шум весьма субъективны. Но все они показывают, как глубоко вовлечен во внешние воздействия во время сна наш мозг.

Недавние исследования показали,

пробуждение под мелодичные звуки намного полезнее, чем под резкие и внезапные. Приятные эмоции утром не ввергают тело в стресс и способствуют лучшей бодрости в течение дня.

Как побороть сонливость днем: 12 простых советов.

В содержание

Полезные звуки

Белый шум (БШ) низкого или среднего уровня помогает хорошему засыпанию и непрерывности отдыха.

Он маскирует нежелательные и потенциально неприятные звучания телефона, телевизора, хлопанья дверей или лая собаки, которые будят и не дают заснуть вновь посреди ночи, когда больше всего необходим стабильный сон.

БШ обеспечивает устойчивый фон для более спокойного отдыха, как взрослых, так и детей.

Многие родители, начиная использовать его в детских спальнях, отмечают заметное улучшение сна и самочувствия ребенка.

При постоянном использовании белый шум имеет еще одно важное достоинство.

Он становится своеобразным сонным ритуалом, услышав его, ребенок или взрослый настраивается на предстоящий сон и крепче спит до утра.

Как можно быстро заснуть: простые и эффективные способы. Польза сонных ритуалов, как создать свой собственный.

Польза БШ научно обоснована.

В 1990 году в Институте акушерства и гинекологии (Лондон) провели любопытный эксперимент с 20-ю новорожденными в возрасте от 2 до 7 дней.

Под БШ уснуло 80% детей. В контрольной группе без него уснуло самостоятельно лишь 25% младенцев.

Исследование 2005 года (Отделение легочной/интенсивной терапии и медицины сна, США) доказало:

БШ увеличивает порог пробуждения от звуков.

Аналогичное действие имеют:

• работающий вентилятор или кондиционер;
• природные «мелодии» дождя, прибоя, летней ночи.

Их можно легко воспроизводить с помощью современных гаджетов — звуковых машин, плееров, смартфонов.

Лечебные и опасные свойства музыки. Список произведений от разных болезней. Как проводить сеанс музыкотерапии.

В содержание

Как защитить себя от нежелательных и навязчивых звуков

Многие шумы просто неизбежны. Тем не менее, существуют эффективные меры по снижению шумового загрязнения в период отдыха.

Умные приложения

Если вы заметили, что стали часто просыпаться ночью или утром чувствуете себя не совсем хорошо, но не можете найти причину, воспользуйтесь приложениями типа Sleep Cycle для Android, IOS, планшетов или ПК.

Они регистрируют внешние раздражители, которые мешают спать, а также все, что происходит с вашим телом (частоту дыхания, движения, стоны, храп) и любые сбои в фазах сна.

Такая информация особенно полезна для одиноких людей, которые отправляясь вечером в постель, могут и не подозревать, что ночью разговаривают, периодически не дышат, встают, ходят, едят.

Почему человек ест ночью во сне, симптомы и причины патологии, в чем опасность, диагностика, лечение.

В содержание

Минимизация шумов в жилье

Белый шум.

Как уже упоминалось, он поможет, если нет возможности обеспечить тишину в доме. В особенности, когда дети отправляются спать раньше родителей.

Его имитируют вентилятор, кондиционер, очиститель воздуха, мелодии дождя, водопада, ветра и др.

Обратите внимание на громкость, она не должна быть выше 50 децибел для детей. Ее можно измерить децилобелометром — приложением для смартфона.

Для справки, такая громкость сравнима или тише мягкого душа, у обычного разговора — примерно 60 дБ.

Посудомоечные и стиральные машины следует запускать задолго до сна.

Рассмотрите возможность выключения льдогенераторов, если спальня находится рядом с кухней.

Где расположить спальню в доме, чтобы сон приносил здоровье, в супружеском союзе не утихала страсть, а благосостояние приумножалось.

Большие книжные шкафы — отличный буфер, поглощающий шумы.

Разместите их у стен:

между гостиной и спальней или между общей стеной с соседней квартирой.

Ту же роль играют и настенные ковры.

Выключите телевизор или уменьшите громкость и установите таймер.

Отключите громкие сигналы на всех смартфонах и устройствах, чтобы минимизировать внезапные пробуждения.

Если храпит партнер

Используйте наушники с шумоподавлением либо беруши (обязательно мягкие и гибкие).

При выборе ушных затычек, убедитесь, что их номинал не выше 32 децибел. Такие беруши блокируют шум, но позволяют слышать плач ребенка или утренний будильник.

Важно! Чрезмерно громкий храп, сменяющийся полным затишьем (человек не дышит) — важный симптом апноэ с нередким летальным исходом. Убедите вашего партнера обратиться к врачу.

Храп, апноэ: о причинах и последствиях для здоровья нарушения дыхания во сне.

В содержание

Минимизация наружных шумов

По возможности ставьте кровать подальше от внешних стен.

Убедитесь, что ваши окна и двери достаточно изолированы.

Заполните все щели в оконных рамах и дверных проемах раствором из песка и цемента, пеной акустической монтажной, герметиками, минеральной ватой или др. материалом.

Аналогично заполняют все пустоты в подрозетниках, в щелях, образованных трубами от батарей отопления в полу и потолке.

Настройте доводчики на дверях на плавное закрытие.

Отдавайте предпочтение окнам с двойным/тройным остеклением, тяжелым жалюзям, различным типам акустических плиток, плотным шторам.

Все тот же белый шум, беруши, наушники.

В своем дворе перспективным решением является посадка деревьев и кустарников близко друг к другу в качестве шумового буфера.

Все предложенные меры обеспечат не только спокойствие в течение ночи, но также защитят от звуков раннего утра (лай соседской собаки, движение транспорта, работа дворника).

В содержание

Резюме

Техногенная среда обитания все больше уменьшает зону личного комфорта. Навязчивые звуки окружают нас постоянно.

В повседневной суете многие из них мы просто не замечаем из-за привычки, но ночью они наносят более серьезный ущерб нашему организму, чем днем.

В статье рассматривается, как влияет шум на сон, опасные последствия для здоровья, факторы и группа риска, способы оградить себя от шумового загрязнения.

А как вы защищаете свое жизненное пространство от нежелательных шумов?

Ресурсы: NCBI

Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование статьи запрещено!
При любом использовании материала активная ссылка на сайт
Sna-kantata.ru обязательна!