Лучшие продукты для мозга

Лучшие продукты для мозга, содержат вещества, необходимые полноценной деятельности центральной нервной системы, стимулируют высший управляющий орган, предупреждают его дегенерацию, деменцию, Альцгеймера, другие неврологические патологии.

luchshie-produkty-dlya-mozga

Ущербное питание проявляется нервозностью, психической и общей утомляемостью, рассеянностью, забывчивостью, неустойчивым настроением.

Какие продукты ввести в меню, а каких нужно обязательно избегать людям, желающим укрепить мозг и нервы.

В статье:

  1. Основные принципы рациона: что включить, чему не место в меню.
  2. Каким должен быть завтрак.
  3. Необходимые мозгу вещества, их источники:
  4. Витамины:

 

Основные принципы рациона

Задача — повысить умственные функции.

Обогащаем диету:

  • витаминами;
  • микроэлементами;
  • Омега 3, 6 и 9.

Исключаем или сводим к минимуму вредные продукты, подобные:

  • полуфабрикатам;
  • фастфудам;
  • жирным и жареным блюдам;
  • колбасам, любым копченостям;
  • рафинированному сахару и все, с ним в составе;
  • алкоголю.

Алкоголь разрушает мозг: миф или правда.

Обязательно завтракаем и не забываем выпивать в течение дня свою норму воды.

Зачем пить воду натощак утром. Укрепляем жизнеспособность, даем отпор болезням.

В содержание

Каким должен быть завтрак

Завтрак сравним с топливом для машины. Нет топлива, нет движения. Отсутствие завтрака ухудшает концентрацию в течение дня, делает нас раздражительными и быстро устающими от любой нагрузки.

Не зря великий Суворов любил поговорку о завтраке, который нужно съедать самому, и не делить его ни с кем.

Еда, если она правильная, — это энергия для тела и ума.

Исследователи выяснили, что первый прием пищи считается полноценным, если он дает нам не менее четверти всех получаемых в течение суток питательных веществ.

Польза завтрака, чем опасен отказ от него, как приучить себя есть по утрам, на какие заболевания указывает отсутствие аппетита, из чего должен состоять первый прием пищи.

Так что же съесть на завтрак, чтобы энергии хватило на целый день?

Прежде всего, на столе должны присутствовать белки, запускающие процесс пищеварения и восполняющие запасы фенилаланина, незаменимой аминокислоты.

Она служит естественным антидепрессантом, обеспечивает нашу психическую стабильность, участвует в синтезе нейромедиатора тирозина — одной из двадцати главных аминокислот.

Тирозин является сырьем важнейшим нейротрансмиттерам ЦНС:

дофамину, норадреналину, адреналину, — повышающим умственные способности и концентрацию на поставленных задачах, поднимающим настроение.

Польза физической активности для мозга и тела: восстанавливаем память, психику, умственные способности, предотвращаем инфаркты, инсульты, слабоумие.

Фенилаланин легко получить из мясных, рыбных, молочных, бобовых продуктов, кукурузы, орехов и др.

Отличный вариант завтрака — отбивная, котлета, ветчина, творог, пара яиц или жирная запеченная рыба в сочетании с овощным или фруктовым салатом, заправленным несладким йогуртом. Разнообразьте салат дольками мандаринов, апельсинов, бананов, персиков, киви, голубикой, земляникой. Старайтесь салат съесть первым.

  • Фруктоза фруктов и ягод даст бодрость и поможет плодотворнее трудиться.
  • Калий в бананах облегчает взаимодействие нейронов, прогоняет сонливость, настраивает на рабочий лад.
  • Киви — кладезь витаминов, микроэлементов, антиоксидантов, продлевают молодость.
  • Голубика повысит остроту зрения и запоминание.
  • Шпинат содействует ассоциативно-образному мышлению.

Запивайте кофе без сахара свежеотжатым соком апельсинов — помогает взбодриться.

Натуральные соки укрепляют иммунитет, позволяют получить красивый загар. Как приготовить, показания и противопоказания.

В содержание

Куриным яйцам — особое внимание

Легко усваиваются (желток полностью, а белок на 97%).

Состав изобилует:

  • аминокислотами, необходимыми правильной жизнедеятельности всего организма, защите от неблагоприятных внешних факторов;
  • витаминами B-группы (2 — рибофлавином, 4 — холином, 5 — пантетоновой к-той, 6 — пиридоксином, 7 — биотином, 8 — инозитом, 9 — фолиевой к-той, 12 — цианокобаламином), A, E, D (его больше только в жире рыб);
  • минералами — йодом, селеном, цинком, калием, кальцием, магнием, железом, фосфором;
  • лецитином — питает нервную и мозговую ткань, нормализует холестерин крови.

Британские исследователи выяснили:

яичный белок стимулирует мозговую активность и согласованность между его отделами благодаря веществам, сходным орексину.

Дефицит орексина — частая причина дневной сонливости.

Яйца, съеденные на завтрак, позволят работать вдвое эффективнее до конца дня, в отличие от чая и кофе, возбуждающих мозг максимум часа на два.

Ученые советуют завтракать яичницей, запивая натуральным соком или кофе без сахара. Подслащенные им напитки резко поднимают уровень сахара, а такие скачки вредны даже для здоровых людей.

Усваиваются яйца легче с овощами, зеленью, фруктами, а хуже с молочными (кроме кислых), крахмалистыми и мясными продуктами.

В содержание

Необходимые мозгу вещества, их источники

Глюкоза

Поставляет энергию мозговым и нервным клеткам, получающим глюкозу из крови. Если сахара в ней недостаточно, расходуются энергетические запасы гликогена.

При этом голодающие нервные клетки и нейроны увеличивают свой объем, верхний (миелиновый) слой нервных волокон растягивается. Мы быстрее устаем, становимся раздражительными, чрезмерно потеем, появляется слабость, тахикардия, головная боль.

Поддерживают постоянство уровня сахара «медленные» углеводы. В отличие от быстрых углеводов (конфеты, пирожные, фаст фуды и пр.) глюкоза из них поступает в кровь равномерно, без опасных скачков.

Глюкозу получаем из круп (овса, пшеницы, гречки, ячневой, риса бурого), топинамбура, бобовых, овощей, фруктов, ягод, сухофруктов, меда, молочных продуктов, орехов, семян подсолнечника и др.

В содержание

Холин

Величают «молекулой памяти», настолько важную роль играет он в процессах познания. Предшествует нейротрансмиттеру ацетилхолину — проводнику нервных импульсов.

Нехватка ацетилхолина приводит к мышечному параличу, проблемам с усвоением информации и памятью, нейродегенеративным заболеваниям (Альцгеймера), миастении (бессилие поперечно полосатых мышц).

Получаем холин из: желтков, печени, бобов, злаков и их ростков, арахиса, дрожжей, листовой зелени, орехов.

В содержание

Лецитин

С его участием образуются клеточные мембраны, обновляются клетки, происходят обменные реакции между ними.

Служит питанием для нервной и мозговой ткани. Переводит в жидкую легко усваиваемую клетками нервных оболочек форму холестерин (в таком виде не закупоривает сосуды).

Лецитин в тканях мозга и оболочек занимает треть, печени — половину, нервных волокон — 17%.

Нехватка оборачивается быстрым старением, обострением хронических недугов, ослаблением памяти, развитием рассеянного склероза, слабоумия, Паркинсона и другими неврологическими поражениями.

Лецитин — предшественник:

  • холина,
  • глицерина,
  • кислот фосфорной, олеиновой, пальмитиновой, стеариновой, арахидоновой.

Все эти вещества жизненно необходимы для:

  • нервов, мозга,
  • нормального баланса холестерина, качества крови,
  • работы сердца, сосудов, жкт, репродуктивных органов.

Обогащаем рацион:

  • яйцами, печенью и субпродуктами, мясом, жирной рыбой;
  • молочными (не обезжиренными) продуктами – маслом сливочным, сыром, творогом, сливками, пахтой;
  • бобовыми, семенами подсолнечника;
  • цитрусовыми,
  • маслами — хлопковым, подсолнечным, соевым;
  • злаками — гречкой, пшеницей, рисом (неочищенным), кукурузой;
  • капустой любой, морковью, листовым салатом и др.;
  • злаковыми ростками.

В содержание

Кислоты ненасыщенные Омега 3, 6, 9

— обеспечивают нормальное функционирование мозговых структур, их развитие в любом возрасте.

Получаем:

Омега 3 — из рыбы (больше в морских жирных и красных видах), мидий, мяса говяжьего и кур, молока, оливок, масел (льняного, рыжикового, рапсового, подсолнечного), кедровых орешков и масла, семени льна.

К слову, группа кислот Омега-3 действует на мозг и умственные процессы аналогично физическим упражнениям. Происходят мощные процессы обновления мозговых структур и улучшение когнитивных навыков.

Физическая активность восстанавливает мозг, память, психику, умственные способности, предупреждает деменцию. Какие упражнения более эффективны, их норма.

Омега 6 — из мяса, молочных продуктов, подсолнечных семечек, масел (кунжутного, кукурузного, виноградных косточек, подсолнечного и многих других), орехов (миндаля, кешью, бразильского и пр.), облепихи, ростков кукурузы, гречки, сои, нута.

Омега 9 — из масел (оливкового, арахисового, льняного, горчичного, хлопкового, сливочного), грецких орехов, лососевых, семян льна, авокадо.

В содержание

Антиоксиданты

— наши защитники от свободных радикалов, оксидативного стресса, ускоренного старения и серьезных болезней. Повышают работоспособность, обучаемость, общее здоровье.

Что такое свободные радикалы в организме: зло или польза, почему они приводят к окислению, старости, болезням; как себя защитить, откуда получить антиоксиданты, работают ли они (выводы ученых).

Изобилие антиоксидантов:

в винограде, какао, черносливе, имбире, изюме, кофе, зеленом и белом чае, в красных фасоли и луке, чесноке, в приправах (гвоздике, орегано, розмарине, корице, куркуме и др.), чернике, ежевике, клубнике, малине, вишне.

Имбирь особенно полезен. Учеными доказано: пряность продлевает жизнь, излечивает множество патологий, от укачивания до онкологии.

Имбирь уничтожает свободные радикалы всех видов, тормозит развитие болезней и старение. Как употреблять при разных состояниях, выбирать, сохранить, отмерить, приготовить.

В содержание

Важнейшие минералы

Мыслительный центр исправно работает благодаря:

  • макроэлементам — Ca, Mg, Na, K, Cl;
  • микроэлементам — железу, марганцу, меди, йоду, цинку, фтору, селену, хрому, алюминию, бору, никелю.

Кальция в мозге больше всего, он формирует нервную ткань и кости, обеспечивает нервную проводимость и многие другие важные функции.

Ca содержится в молоке и его производных, яйцах, бобовых, лососевых, капусте любой, петрушке, сельдерее, лимонах, кунжуте и т.д.

Магний
— необходим для проводимости между нервными клетками, укрепления психики, памяти, нормального сна, контроля уровня натрия и кальция в сердце и сосудах.

Получаем из кунжута, пшеничных отрубей, семян подсолнуха, кешью, гречки, кедровых орехов, миндаля, сои, арахиса, ламинарии и т.д.

Железо
— самый значимый элемент для мозговых процессов. Железодефицит характеризуется снижением внимания, вялостью, сонливостью, спутанностью сознания, анемиями и др.

Много железа в кунжуте, ламинарии, отрубях пшеничных, сморчках, бобовых, гречке, желтке, устрицах, мясе, субпродуктах, петрушке, шпинате, сухофруктах, гранате, рисе, минеральных водах, тыквенных семечках и пр.

Цинк увеличивает концентрацию внимания, умственные, мыслительные навыки.

Получаем из мяса, печени, птицы, морепродуктов, авокадо, цельных злаков, бобовых, орехов, и др.

В содержание

Витамины

B-группа — наиболее значима для мозговой и психической деятельности. B-витамины упрочивают мембраны клеток и память, питают миелиновые оболочки нервных волокон, положительно влияют на синтез нейронов и когнитивные способности, тормозят нейродегенерацию.

B1 (тиамин) — в печени, орехах, злаках, яичных желтках.

B3 (никотиновая к-та) —птица, печень, рыба (предпочтительно морская), спаржа.

B4 (холин) — желтки яиц, печень, сардина.

B6 (пиридоксин) — во всех белковых продуктах, бананах, моркови, листовых овощах.

B7 (биотин) — в яйцах (особенно в желтке), сое, овсе, горохе, рисе, пшенице, ячмене, курином мясе, треске, твороге, кукурузе;

B8 (инозит) — в цитрусах, бананах, изюме, бобовых, злаках, орехах.

B9 (фолиевая к-та) — в листовых овощах, пшеничных ростках, бобовых, апельсинах.

B12 (цианокобаламин) — в печени, мясе, яйцах, молоке и его производных.

К слову. Антагонисты B-витаминов — кофеин, сахар, никотин, алкоголь.

A, E, C, D также очень важны для ума, проявляют антиоксидантную активность, содействуют процессам в мозге и профилактике его атрофии.

A — в моркови, дыне, облепихе, тыкве, папайе, молоке, яичном желтке, печени (говяжьей, куриной, тресковой), рыбе и ее жире, в листве петрушки и укропа, зеленом луке и т.д.

E — больше всего в маслах (ростков пшеницы, подсолнечном, миндальном, сафлоровом, пальмовом), в семечках подсолнечных, миндале, фундуке.

C — в составе шиповника, облепихи, перца сладкого, киви, смородины черной, грибов белых сушеных, петрушки, капусты брюссельской и цветной, укропа, рябины.

D — в жире рыбьем, печени тресковой, жирных сортах морской рыбы, морепродуктах, печени, масле сливочном, желтках.

Синтезу D-витамина благоприятствует солнце. Старайтесь бывать на свежем воздухе в солнечное время хотя бы полчаса.

В содержание

Резюме

Лучшие продукты для мозга помогают ему работать эффективнее, оберегают от дегенерации, а нас от слабоумия. Вещества, повышающие остроту ума, психическое равновесие, общее здоровье, с указанием их источников — в статье.


Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование статьи запрещено!
При любом использовании материала активная ссылка на сайт
Sna-kantata.ru обязательна!

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Здоровье,
воспользоваться Картой сайта,

получать уведомления о новых публикациях


Комментарии к записи "Лучшие продукты для мозга"
комментариев 5 Перейти к форме комментирования
  1. Всегда знала, что необходимо завтракать плотно и разнообразно. Поэтому не понимала бабушек, которые на завтрак готовят просто блинчики.

    Ответить на этот комментарий »
  2. Омега 3, на мой взгляд, легче всего получить из масел. Стала покупать льняное и добавлять в салаты, надеюсь восполнить запас ценных кислот в организме.
    До этого все капсулированный рыбий жир покупала, но доверия к таким препаратам нет.

    Ответить на этот комментарий »
  3. Многие из нас, составляя меню, думают о фигуре, о лишнем весе, но не о мозге. А ведь он - наша нормальная осознанность, способность познавать мир и осознавать себя в нем, контролировать свое поведение.

    Стоит пересмотреть свой рацион именно с точки зрения пользы для мозга, ведь деменция молодеет, а эффективных лекарств от нее нет.

    Ответить на этот комментарий »
  4. Статью на заметку. Все подробно описано, для чего и где найти полезные вещества для мозга. Автору респект, потрудился на славу!

    Ответить на этот комментарий »
  5. Не могу никак своих мужчин приучить есть по утрам. Хлебнут кофе и вперед на подвиги. Потом еще на работе пьют кофе. После вашей статьи стала яйца отваривать и заставлять их съедать на завтрак.

    Ответить на этот комментарий »
Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля
Внимание: все отзывы проходят модерацию