Улучшение когнитивных функций. Аэробика для мозга

Думаете, что упражнения - это все о тонусе и потере веса? Они также делают нас счастливее и умнее.
uluchshenie-kognitivnyh-funktsij

Возможно, вы тренируетесь, чтобы подтянуть бедра, нарастить бицепс, убрать живот. Или предупредить болезни сердца, диабет, рак.

Но как насчет повышения ума? Психиатр Гарвардской медицинской школы Джон Ратей считает:

«Упражнения — самое полезное, что можно сделать для своего мозга с точки зрения настроения, памяти и обучения. Даже 10 минут активности изменяют ваш мозг».

Улучшение когнитивных функций наступает в любом возрасте. Никогда не поздно начать тренировать тело и восстанавливать мозг.

Содержание:

  1. Проявления когнитивных расстройств.
  2. Источник молодости для мозга.
  3. Сколько упражнений слишком много.
  4. Признаки перетренированности.

Проявления когнитивных расстройств

Когнитивная деятельность представляет собой сложные психические процессы, позволяющие нам:

  • выполнять повседневные задачи и ориентироваться в мире вокруг нас;
  • изучать и запоминать что-либо, быть внимательным к деталям, решать различные проблемы.

Эти умения, а также уровень интеллекта, напрямую связаны с толщиной коры больших полушарий.

Она не является постоянной, истощается из-за гибели нейронов по причине:

  • естественных возрастных процессов;
  • развивающегося слабоумия — агрессивных форм деменции, Альцгеймера;
  • других нейродегенеративных патологий;
  • недостаточного ночного сна вследствие заболеваний (нарколепсии, СБН, депрессии, невроза, апноэ, лунатизма) и парасомний (бруксизма, сомнилоквии, кошмаров, стонов, храпа и пр.).

Постоянный недосып. Причины, последствия: атрофия мозга, ранняя старость, ожирение, остеопороз, деменция, диабет, остеопороз и др.

Последствия бессонницы для познания и осознания себя в окружающей среде. Угроза раннего слабоумия.

Человек ощущает снижение способности:

  • познавать,
  • рассуждать,
  • скорости мышления и действия,
  • выполнения нескольких задач сразу.

Забывает, где оставил очки, ключи, название книги, фильма, имена родственников, о чем был разговор, теряется в пространстве.

При Альцгеймера исчезает навык пользования предметами (закрыть/открыть замок, включить/выключить прибор и т.д.) и выполнения обычных действий (одеваться, купаться, есть).

К слову, когнитивные функции ухудшаются при синдроме ночной еды, когда люди пробуждаются ночью от голода и не способны уснуть без перекуса.

Синдром ночного питания NES: признаки, распространенность, причины, группа и факторы риска, методы диагностики и терапии.

В содержание

Источник молодости для мозга

Большинство из нас считают, что для развития ума и интеллекта достаточно питать мозг информацией, требующей мышления и запоминания. И это верно.

Однако есть еще более эффективное средство продлить молодость мозга, предупредить его возрастную дегенерацию, улучшить ум и память — аэробные упражнения и пальцевая гимнастика (помните школу? Мы писали, мы писали, наши пальчики устали).

Гимнастика для пальцев рук восстанавливает мозг и когнитивные процессы: правильные скоординированные движения, речь, мышление, волю, интеллект. Эффективна при судорогах, онемении, скованности и боли в руках, способствует кровотоку и обновлению всего организма.

Аэробика положительно влияет на толщину кортикального слоя мозга, замедляет его атрофию, — выяснили исследователи Колумбийского университета.

Аэробные (кардио) — укрепляющие сердце за счет длительного увеличения частоты пульса и дыхания с сохранением баланса между расходованием и потреблением кислорода.

К ним относят занятия велоспортом, бегом, плаванием, баскетболом, танцами, лыжами, греблей, финской ходьбой и пр.

При этом, чем старше человек, тем более выраженный положительный эффект для когнитивных процессов и толщины коры он получает.

Важный аспект исследования:

ученые в своем эксперименте отдавали предпочтение людям среднего и старшего возраста с уровнем здоровья сердца и сосудов ниже нормы, с малоподвижным, сидячим укладом жизни.

Результат доказывает:

тренировать сердце (а значит и мозг) можно начинать в любом возрасте и время не будет упущено.

В содержание

Преимущества кардио упражнений для мозга и тела

Ежедневная физическая активность — самый верный рецепт физического и психологического здоровья.

Она стимулирует благоприятные изменения в организме, снижает риск возникновения ишемии сердца, гипертонии, ожирения, депрессии, диабета, онкологии и др.

Физическая активность восстанавливает мозг, память, психику, умственные способности, предупреждает деменцию. Какие упражнения более эффективны, их норма.

Против пагубных последствий стресса и старости

Занятия на кросс-тренажере (беговой дорожке, эллипсоиде, степпере, вело, гребном, ручном и пр.) в течение 30 минут снимают напряжение, увеличивают уровень «успокаивающих» химических веществ в мозге — серотонина, дофамина и норадреналина.

Согласно исследованию, проведенному в 2010 году в Университете Калифорнии в Сан-Франциско, физические упражнения работают на клеточном уровне, что обращает процессы дряхления вспять.

Ученые обнаружили:

меньше признаков старения в клетках женщин, пребывавших в стрессе и интенсивно занимавшихся по 45 минут, три дня в неделю, по сравнению с неактивными дамами, переживающими состояние стресса.

«Тренировка изменяет кровоток в областях мозга, которые заставляют нас снова и снова переживать стрессовые мысли, помогает переключить внимание, отвлечься»,

— констатирует соавтор эксперимента Элисса Эпель.

Значимо понижает угрозу смерти от всех причин 10-минутная ежедневная пробежка или быстрая ходьба,

— показали результаты исследования, опубликованного в 2014 году в журнале Американского колледжа кардиологов.

В содержание

Лечение депрессии

Сжигание 350 калорий три раза в неделю посредством двигательной активности уменьшает симптомы депрессии почти так же эффективно, как антидепрессанты.

Это связано с тем, что физические упражнения стимулируют синтез:

  • нейронов в определенных областях мозга, поврежденных депрессией;
  • молекул, способствующих восстановлению связей между нейронами.

Три занятия йогой в неделю повышают уровень нейотрансмиттера ГАМК в мозге, что обычно приводит к улучшению настроения и снижению беспокойства

— выяснили специалисты в 2010 году.

Они рекомендуют йогу, как дополнительную терапию депрессии.
В содержание

Повышение обучаемости

Упражнения увеличивают степень факторов роста — химических веществ, помогающих создавать новые клетки в мозге и связи меж ними, что увеличивает восприимчивость к незнакомой информации.

Чтобы заставить клетки мозга расти, их следует напрягать подобно мышцам.

Наиболее полезны для процессов познания движения, заставляющие думать о координации, — теннис, танцы, ходьба по узкой длинной поверхности (бордюр, рельс) с одновременным перебрасыванием мячика из одной руки в другую, занятия на фитболе и т.д.

Сложные спортивные занятия повышают навыки концентрации внимания.

Немецкие исследователи выяснили:

учащиеся старших классов набирают более высокие баллы за выполнение задач после 10-минутной сложной физической тренировки по сравнению с 10-минутной обычной.

Те, кто вообще не занимался спортом, набирали меньше всего баллов.

Рост самооценки

Нам не нужно радикально менять форму тела, чтобы получить пользу от упражнений.

Даже небольшие достижения (пробежка более длительная или поднятие тяжестей больше, чем раньше) повышают самооценку и восприятие образа своего тела.

Состояние эйфории

Приподнятое настроение вам обеспечено, если чередовать нагрузки интенсивные и умеренные.

Бегайте, катайтесь на велосипеде, гребите, плавайте, ходите как можно быстрее в течение 30–40 секунд, а затем сбавляйте скорость до плавного темпа на пять минут.

Повторите четыре-пять раз.
В содержание

Тренирует мозг

Даже легкая активность, подобная неторопливой прогулке, поддерживает работоспособность мозга, предотвращает потерю памяти, восстанавливает словарный запас и другие навыки.

Канадские ученые опубликовали в 2011 году отчет о 2-5-летнем эксперименте. В ходе него анализировались расход энергии и когнитивное функционирование пожилых людей.

Деятельность большинства участников ограничивалась короткими прогулками, приготовлением пищи, садоводством и уборкой.

Тем не менее, по сравнению со своими сидячими сверстниками, они показали значительно высшие результаты по тестам когнитивной работоспособности и наименьшее ее снижение.

К концу исследования примерно 90 процентов из них могли думать и помнить так же хорошо, как до начала изыскания.

Какие продукты улучшают работу мозга, умственные способности, психическую устойчивость, предупреждают слабоумие и нейродегенерацию.

Профилактика Альцгеймера

Действенным средством борьбы с болезнью специалисты считают упражнения. Они защищают гиппокамп (управляет памятью и пространственной навигацией), повреждающийся при Альцгеймера одним из первых.

Недавнее исследование, опубликованное в Archives of Neurology, предполагает:

ежедневная прогулка или бег трусцой снижают риск развития недуга или ослабляет его начинающееся разрушительное влияние.

В 2000 году голландские ученые выяснили:

у неактивных мужчин, генетически предрасположенных к Альцгеймера, в четыре раза больше шансов заболеть, чем у тех, кто также предрасположен, но регулярно занимается.

В содержание

Мышечное здоровье

Низкоинтенсивные или длительные (движения продолжительностью более нескольких минут) сердечно-сосудистые нагрузки увеличивают размер и количество:

  • митохондрий — микроскопических энергетических установок, использующих кислород, в мышечных клетках;
  • капилляров — небольших кровеносных сосудов, доставляющих питательные вещества, включая кислород, в ткани организма и удаляющих при этом углекислый газ и другие отходы.

Митохондрии и капилляры увеличивают мышечную выносливость.

Поддержание мышечной массы и выносливости с возрастом является основным показателем того, как долго вы будете жить, и насколько здоровыми будут эти годы.

Уровень жира в организме

Кардио тренировки с низкой интенсивностью, расходуя энергию и калории, снижают уровень висцерального жира в организме, что значительно снижает риск заболеваний сердца и сосудов.

Сердечно-сосудистое здоровье

Аэробные упражнения (увеличивающие нагрузку на сердце и легкие) кардиологи относят к наиболее эффективному способу улучшить питание сердечной мышцы и укрепить кардиометаболическое здоровье.

К сожалению, на регулярной основе активны немногие люди. Данный факт медики называют «пандемией отсутствия физической активности».
В содержание

Сколько упражнений слишком много

Для поддержания здоровья сердца и в целом специалисты рекомендуют в неделю не меньше 2,5 часов умеренной нагрузки или 75 минут интенсивной.

Регулярные упражнения очень эффективны:

  • для увеличения продолжительности жизни, здоровья сердечной и сосудистой систем;
  • предупреждения многих распространенных хронических заболеваний (ожирения, диабета, инсульта).

Вред физических перегрузок

Постоянные тренировки и участие в экстремальных соревнованиях (марафонах, ультрамарафонах, дистанционных триатлонах и др.) могут вызвать негативные сердечно-сосудистые последствия:

  • у мужчин-марафонцев повышен уровень артериальных бляшек;
  • у выносливых атлетов пятикратный риск фибрилляции предсердий (нерегулярного сердцебиения, которое приводит к образованию тромбов, инсульту, сердечной недостаточности и др.) по сравнению с не спортсменами.

Длительные перенапряжения связаны:

  • с ремоделированием сердца — патологическое изменение его структуры и геометрии, физиологических и анатомических норм;
  • с расширением артерий (аневризмы);
  • с увеличением тревожности и депрессией;
  • с ослаблением иммунной системы, что чревато инфекциями, диабетом, болезнями сердца и раком.
  • с окислительным стрессом.

Именно окислительные процессы в теле вследствие усиленной выработки свободных радикалов при перегрузках, признают ученые главной причиной того, что неконтролируемые кардио тренировки дают отрицательный результат.

У пациентов с ишемией, занимавшихся более рекомендованного 60-минутного максимума, наблюдалось снижение уровня антиоксидантов и повышение свободных радикалов.

Для сравнения, у тех, кто выполнял упражнения в разумных пределах (в течение 60 или менее минут), наблюдалось уменьшение свободных радикалов в дополнение к улучшению циркуляции крови.

Что такое свободные радикалы в организме: зло или польза, почему они приводят к окислению, старости, болезням; как себя защитить, откуда получить антиоксиданты, работают ли они (выводы ученых).

Однако четкого понимания, что значит слишком большая нагрузка, у нас нет. Вероятно, ее величина варьируется между людьми и зависит от множества факторов:

  • возраста,
  • истории и состояния здоровья,
  • питания,
  • образа жизни.

Определение точки, в которой физическая активность начинает представлять угрозу здоровью, крайне важно для обеспечения того, чтобы мы случайно не наносили нашему телу и мозгу больше вреда, чем пользы.

В содержание

Признаки перетренированности

Депрессия, гнев, растерянность, беспокойство и раздражительность сопутствуют телесному перенапряжению, во время которого выделяются те же самые гормоны стресса, что и при сильных эмоциях.

Учащение пульса в покое. К примеру, если обычный пульс 50 ударов поднялся до 65 в состоянии покоя, значит, вы превысили допустимую нагрузку.

Усталость умственная и физическая, вялость, слабость.

Бессонница, сложное засыпание.

Снижение аппетита.

Происходит на средних и поздних стадиях перетренировки и сопровождается утомлением и отсутствием мотивации.

Таким способом организм замедляет обменные процессы, пытаясь снизить нагрузку.

Прирост жира.

При длительном стрессе в теле усиленно синтезируется кортизол и другие гормоны стресса, а стероидоподобные гормоны, помогающие наращивать мышцы, подавляются.

В результате человек худеет за счет уменьшения мышечной массы, а объем жировой ткани увеличивается.

Это означает, что ваше тело, менее эффективно сжигает жир, находясь на более поздних стадиях перетренированности.

Когда вы болеете, устали или эмоционально подавлены, выходной день - лучшая «тренировка». Позволяйте себе отдыхать, слушайте свое тело.
В содержание

Резюме

В современном обществе физические упражнения считаются необходимыми для внешнего телосложения.

Однако они, особенно аэробные, еще более важны для сердца и мозга, служат профилактикой слабоумия, восстанавливают ум и память.

Причем,

чем старше человек, начинающий практиковать кардио тренировки, тем более существенное улучшение когнитивных функций он получает.

Если вы стали забывчивы, рассеяны, «теряетесь» при решении повседневных задач, настроение часто меняется, обратите внимание на свою двигательную активность. Она — универсальный рецепт здоровья мозга и тела.

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом о допустимой нагрузке, ее превышение приносит больше вреда, чем пользы.

Гимнастика для пальцев рук не требует таких ограничений (главное делать без фанатизма, давать рукам отдых) и спасает даже от рассеянного склероза.

Берегите себя!

Ресурсы: Health.USNews


Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование статьи запрещено!
При любом использовании материала активная ссылка на сайт
Sna-kantata.ru обязательна!

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Здоровье,
воспользоваться Картой сайта,

получать уведомления о новых публикациях


Комментарии к записи "Улучшение когнитивных функций. Аэробика для мозга"
комментариев 6 Перейти к форме комментирования
  1. Моей бабуле 82 года, она пишет мемуары и может день напролет читать стихи. Память у нее такая, что любому молодому даст фору. Единственно, что беспокоят ноги и она начинает все меньше двигаться. После вашей статьи понял, что нужно ей помочь. Ведь со снижением физической активности придет и деградация мозга. Думаю купить ей тренажер для ног и рук для малоподвижных людей, благо такие сейчас есть в продаже.

    Ответить на этот комментарий »
  2. Отправила Вашу статью в соцсети, нужно, чтобы люди знали, как можно улучшить память и другие когнитивные функции без дорогих лекарств, которые часто бывают пустышкой.

    Вчера в магазине попросила женщину сориентировать, где находятся яйца, так она не могла долго вспомнить, где их брала (у нее в тележке лежал лоток), а потом направила меня в противоположную сторону.

    А даме лет 36, вот так то. У молодых отказывает память, что говорить о пожилых людях.

    Ответить на этот комментарий »
  3. Мозгу необходим постоянный тонус, иначе подкрадется слабоумие и не заметишь.

    Ответить на этот комментарий »
  4. Для меня стало открытием и полезной информацией, что физические упражнения помогают восстановить функции познания. Это хороший стимул начать двигаться прямо сейчас, чтобы сохранить осознанность до глубокой старости.

    Ответить на этот комментарий »
  5. Удивительная информация. О пользе физической активности для тела знаю с детства, а вот о ее пользе для мозга узнала впервые. Самое время начинать вести подвижный образ жизни при моей сидячей работе. Спасибо!

    Ответить на этот комментарий »
  6. Вот потому и умирают молодые спортсмены в расцвете сил и карьеры, что никто не контролирует степень нагрузки, ее опасную границу.
    Но это, что касается молодых и сильных.
    Нам обычным гражданам со средне статическими и ниже показателями здоровья особенно внимательно следует относиться к физическим нагрузкам, чтобы не перенапрягаться и не вредить себе. С автором статьи полностью согласна.

    Ответить на этот комментарий »
Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля
Внимание: все отзывы проходят модерацию