9 утренних упражнений в постели

Упражнения, которые вы можете выполнять каждое утро, не требуют специальной одежды и оборудования. Понадобится 5-10 минут, чтобы разбудить, тонизировать и подтянуть тело, не вставая с кровати.

Простой комплекс из 9 упражнений заряжает бодростью и помогает сохранить самообладание и здоровье в условиях самоизоляции, когда поход в спортзал откладывается.

Преимущества постельной гимнастики

Большинство матрацев, исключая повышенную жесткость, обеспечивают слегка неустойчивую пружинящую поверхность, подобно пенному коврику или мячу.
Нестабильные поверхности помогают задействовать небольшие мышцы, оказываются полезными для улучшения облика тела, состояния позвоночника и координации движений.

6 простых асан йоги для для стройности и здоровья тела и мозга. Не требуют особой подготовки и условий.

Фитнес в постели. 9 упражнений

Дышим через нос

Дыхание ноздрями совмещаем с поглаживающими прикосновениями рук, от ног до головы на вдохе. Этот нежный утренний ритуал задает тон на весь день и способствует более позитивному настрою.

Потягиваемся

Движения длительные, дыхание глубокое.

1.Выпрямляем ноги и стопы наиболее сильно, фиксируемся на 10 секунд, расслабляемся.

2. Скрещиваем пальцы на руках, разворачиваем ладони кверху. Тянем руки к потолку в течение 10 секунд. Отодвигаемся от изголовья кровати и вытягиваем руки над головой. Затем в стороны.

3. Садимся без упора, максимально выпрямляем позвоночный столб. Вновь скрещиваем ладони, поворачиваем их кверху, поднимаем руки над головой и как можно сильнее тянемся к потолку, а далее – в стороны.

4. В той же позиции замок рук опускаем параллельно кровати и тянем их вперед, округляем спину по максимуму. Фиксируемся, а затем медленно выпрямляем спину.

А вы уже подготовились к лету? Простой комплекс для избавления от лишних кг за 2-3 недели!

Следующие упражнения выполняйте за 2-3 подхода с повторениями до 20 — смотрите по своему состоянию.

Полу мостик

Упражнение имеет множество преимуществ и является хорошим началом утра после пробуждения. Также оно послужит основой для последующей тренировки.

1.Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки в стороны, ладони и стопы на кровати.

2. На выдохе, поднимите бедра, прижимая пятки к матрасу.

3. Сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунды в таком положении. Вдохните и опустите тело.

После 15-20 повторений вы достаточно разогреты и готовы выполнять дальнейшую утреннюю разминку.

Марширующие бедра

Основное действие направлено на мышцы ягодиц, ног и пресса.

1.Лягте прямо, положив руки по бокам ладонями вниз на кровать.

2. Поднимите бедра. Убедитесь, что ваше тело находится на одной прямой от колен до плеч.

3. Поднимите правую ногу вверх, не выпрямляя ее, таким образом, чтобы колено оказалось выше бедра.

4. Верните правую ногу обратно на кровать и чередуйте с ногой левой.

Несколько повторений таких действий каждый день, обеспечат более подтянутые ягодицы, пресс и бедра.

Ножницы

1.Лягте, руки по бокам, ладони вниз.

2. Поднимите ноги, натянув пальцы на себя.

3. Держа ноги максимально прямыми, опускайте и поднимайте ноги поочередно.

Боковые подъемы ног

— хороший способ укрепить ягодицы и бедра.

Повернитесь лицом в сторону, желательно к окну, к солнечному свету.

1.Лягте на одну сторону тела, колено на кровати должно быть согнуто. Подоприте голову рукой.

2. Поднимите другую ногу к потолку. Убедитесь, что эта нога прямая. Если сложно, можете ее согнуть.

3. Опустите эту ногу, но убедитесь, что она не касается ноги на кровати.

4. Сделайте несколько повторений, затем смените ногу.

Маршируем ногами

— идеально для подтяжки ягодиц и пресса.

1.Положение: на спине, руки по бокам или на животе, ладони вниз, ступни на кровати, колени согнуты.

2. Поднесите колено к груди и остановитесь, когда оно окажется на уровне бедер.

3. Верните ногу обратно на постель и повторите с другой ногой.

Повороты

Укрепляем пресс и повышаем гибкость нижней части спины.

Садимся на кровати, держа руки перед грудью. Колени согнуты под углом 45 градусов, пятки на матрасе, а пальцы ног направлены вверх.

1.Поворачиваем туловище вправо до упора.

2. Возвращаемся в центр, затем поворачиваемся влево.

Делайте 15 раз.

Важно!

Если вы делаете упражнения с мышцами, которые не были разогреты, нужно быть аккуратными, чтобы избежать травм.

Растяжки

Чтобы утренняя разминка принесла только пользу, завершим ее растяжением мышц.

Фиксируемся на полминуты, делаем деликатно без фанатизма, чтобы не получить обратный эффект (растянуть связки).

Для плеч и рук — смотрите картинку.

Для мышц шейных, грудных, пресса и позвоночника:

лежа на животе, упритесь на локти и прогните спину, поднимая голову вверх и назад.

Для мышц бедра:

1.Лежа на боку, сгибаем ногу в колене, беремся за верхнюю часть стопы и подводим ногу к ягодицам (без фанатизма).

2. Лежим на боку, сгибаем ногу в колене. Обхватываем ее руками и подтягиваем к груди.

Резюме

Прежде чем встать с кровати и начать свой активный день, сделайте небольшую гимнастику.

Простые и безопасные упражнения в постели тонизируют и подтягивают тело, помогают сердцу биться быстрее, а крови циркулировать лучше.

Вы также можете выполнять предложенный комплекс на коврике для йоги или на полу.

Ресурсы: GIPH, PHONEBOOKY

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование статьи запрещено!
При любом использовании материала активная ссылка на сайт
Sna-kantata.ru обязательна!