Фитиновая кислота: как нейтрализовать

При определенных состояниях здоровья цельнозерновые продукты оказывают больше вреда организму, чем рафинированные, хотя и лишенные основной питательной ценности (белая мука, очищенный рис и пр.).

Все дело в Phytic Acid — веществе, блокирующем усваивание микроэлементов, подобных кальцию, железу или цинку.

Существуют способы приготовления зерновых, бобовых и масличных, проверенные веками, делающие еду максимально полезной.

Они особенно актуальны для людей, испытывающих дефицит минералов, страдающих анемиями и другими последствиями деминерализации организма.

В статье: фитиновая кислота, как нейтрализовать; о фитазе — где содержится и как уберечь от разрушения ценный фермент; самые действенные методы дефитинизации; варианты готовки риса, орехов, фасоли, кукурузы, овса, гречки; особое внимание ржаной закваске и муке; идеальный способ избавления от фитатов.

fitinovaya-kislota-kak-nejtralizovat

Содержание:


О фитиновой кислоте (ФК) кратко

В тексте используем синонимы: фитат, фитин, Phytic Acid, ФК (краткое обозначение).

Содержат:

главным образом зерновые и масличные культуры, бобы и орехи. Наиболее богаты отруби и внешние оболочки плодов.

В отрубях и семенах в два-пять раз больше, чем в некоторых разновидностях сои, известной своей легкой усвояемостью.

Очень много в сырых не ферментированных какао-бобах и порошке какао. Есть и в кофейных зернах.

В небольших количествах обнаруживается в клубнях, фруктах, овощах (к примеру, спарже и зеленой фасоли), ягодах.

Фитиновая кислота: в каких продуктах, таблица общего количества фитатов (г/100г), чего больше вреда или пользы, как усваиваются минералы (Fe, Zn, Ca, Mg, Mn).

Уровень сильно варьируется и зависит:

  • от условий выращивания,
  • методов сбора и обработки урожая,
  • тестирования и возраста тестируемой пищи,
  • используемых удобрений.

Степень ФК увеличивают многократно современные высоко фосфатные удобрения по сравнению с натуральным компостом.

Исследования показывают:

серьезная опасность дефицита цинка и железа существует для людей, предпочитающих растительную диету.

Нехватка Zn и Fe приводит:

  • к снижению иммунных функций,
  • повышенной заболеваемости,
  • анемии,
  • потере массы костей (остеопорозу, зубным болезням),
  • рахиту,
  • психическим расстройствам и прочим недугам.

Продолжительный фитатный рацион ведет к снижению обменных процессов и переводит организм в режим минерального голодания. Далее тело перестраивается к минимальному использованию недостающих минералов.

Немеют руки во сне: причины, последствия, с чем связано онемение правой или левой руки, когда следует обратиться к врачу, как помочь себе.

В содержание

Группой риска являются:

  • те, кто ограничивает свое питание только растительными продуктами — сыроеды, вегетарианцы, веганы;
  • лица, страдающие мальабсорбцией микроэлементов в желудочно-кишечном тракте;
  • население бедных государств, не имеющее возможность питаться полноценно;
  • дети, чей организм требует для строительства белок, но не получает его.

У растущих детей возникают тяжелые отклонения:

  • от недостатка кальция и фосфора плохо растут кости, что чревато рахитом, неразвитыми челюстями и разрушением зубов, невысоким ростом;
  • из-за недостатка цинка и железа происходит патология развития физического и умственного.

Причиной неусвоения минералов служат хелатирующие свойства ФК.

Соединяясь с цинком, железом, кальцием и другими элементами, кислота блокирует их всасывание в жкт и выводит из организма в виде нерастворимых солей.

Важно! Данная активность проявляется лишь к растительным продуктам.

Phytic Acid подавляет пищеварительные энзимы (пепсин, трипсин и амилазу), что влечет кишечные расстройства.

Смягчить воздействие можно с помощью:

  • поддержания здоровой кишечной флоры — наш собственный микробиом помогает усваиванию микроэелементов, подавляет фитаты;
  • особых способов готовки — ферментации, вымачивания, проращивания и др.
  • Сочетания фитатных блюд:
    • с животной пищей — восполняет необходимые микроэлементы, витамины А и D снижают активность ФК;
    • с продуктами — молочными и кисломолочными (дополнительный источник Ca), квашеными, богатыми бета-каротином, витаминами C, E, B-группы, фруктами, ягодами, овощами.

Чем опасен для организма авитаминоз, где, какие витамины содержатся, таблица их источников.

В содержание

Фитаза

Phytase — это фермент, всегда сопутствующий фитиновой кислоте, разрушающий ее и освобождающий фосфор.

Нашим желудком вырабатывается в очень малых количествах, но в ответ на продолжительный избыток фитата, синтез фермента возрастает.

Уровень фитазы в растительных продуктах сильно разнится.

Крайне бедны ею бурый рис, кукуруза, пшено, овес. К тому же, фермент разрушается в процессе производства круп и муки.

Высокая степень:

  • в пшенице — в 14 раз больше, чем в рисе;
  • ржаные зерна и мука богаче Phytase вдвое, чем пшеница. Рожь — лидер, а потому часто применяется в качестве закваски, стартера для нейтрализации Phytic Acid.

Фитаза разрушается

при тепловой обработке:

  • под воздействием пара и температуры около 80°C — за десять минут и меньше;
  • во влажном растворе при 55°C - 65°C.

Цельно зерновые злаки и продукты из них имеют чрезмерный уровень фитиновой кислоты при полном отсутствии фитазы, которая целиком уничтожается высокой t в процессе экструзии.

При термическом измельчении с целью производства товарной муки и круп.

Белые (рафинированные) хлеб и рис — на 90% лишены фитата, поскольку их отруби и зародыши были удалены. Конечно, они также не имеют витаминов и минералов.

В процессе хранения. Свежая мука имеет более высокое содержание фитазы, чем хранящаяся.

Активация фитазы

Приготовление пищи недостаточно для уменьшения фитиновой кислоты.

Для активации фитазы необходимо:

  • замачивание продукта в кислой и теплой среде,
  • проращивание,
  • просушивание и другие меры.

К слову, витамин A оказывает такое же влияние, что и фитаза, на поглощение растительного железа из злаков. Ретинол связывает железо в процессе пищеварения и образует с ним комплекс, недоступный для блокирования фитином.

Данный факт доказан в 1993 г. учеными Экспериментального Центра Медицины Лаборатории естественных наук IVIC в Каракасе, Венесуэла и служит веским основанием сочетать фитатные продукты с мясом и животными жирами, богатыми витамином А, а также фруктами и овощами, насыщенными каротиноидами.

В содержание

Дефитинизация

Увеличить усвояемость многих микроэлементов и пищевую ценность еды позволяет максимальная нейтрализация фитиновой к-ты.

В идеале — до 25 мг и меньше на 100 г употребляемых фитатных продуктов или до 150 – 400 мг в сутки. При таком уровне потеря питательных элементов сводится к минимуму.

Существует много способов снижения фитина.

Измельчение

Наиболее часто используемый, но не самый лучший способ, в процессе теряются основные части минералов и пищевых волокон.

Обжарка

Снижает ФК примерно на 40 процентов, но полностью удаляет фитазу. Поэтому при последующих этапах разрушения кислоты, следует добавить источник фермента.

Кипячение

Простое кипячение удаляет ФК всего лишь на 20% за 25-минут, но также тотально уничтожает фитазу для которой губительна высокая температура. Необходимы предварительные этапы: вымачивание, прорастание и пр.

Замачивание

Продолжительное и полное погружение зерна (бобов, пр.) в воду комнатной или более высокой температуры эффективно уменьшает концентрацию ФК за счет активации эндогенной фитазы, если ее достаточно в самом продукте.

Минус — происходит потеря элементов и белков, извлекаемых водой.
В содержание

Прорастание

Прорастание высвобождает витамины и делает зерна, бобы и семена более легко усваиваемыми, но не освобождает от фитиновой кислоты.

К чрезмерному ее потреблению приведет регулярное потребление проросших зерен без предварительного вымачивания и приготовления.

Уменьшение фитата при проращивании:

  • арахис — на 25%,
  • горох (5 дней) — на 40%,
  • чечевица — 25%,
  • фасоль Черный глаз (5 дней) — 75%,
  • пшеница, ячмень — 57%.

Прорастание эффективнее при более высоких температурах, способствующих естественному брожению.

Например, для проса 33°C - 34°C в течение минимум 48 часов приводит к удалению 92 процентов фитата. В то время, как при 28°C даже через 60 часов удаляется только 50% ФК.
В содержание

Ферментация (брожение, квашение)

Наилучший способ уменьшения фитатов и дубильных соединений, что в несколько раз увеличивает количество растворимого железа, цинка, кальция, магния и марганца.

Так цельнозерновой хлеб, изготовленный путем квашения не менее 8 часов, практически лишен Phytic Acid, уровень которого в дрожжевом хлебе может достигать 80%.

Закваска цельной пшеничной муки в течение всего четырех часов при температуре 33°C - 34°C снижает фитиновую к-ту на 60 процентов.

В отрубях она понизится на 44,9 процента через восемь часов при той же t.

Добавление солодовых (пророщенных) зерен и пекарских дрожжей увеличивает это снижение до 92-98 процентов.

В содержание

Избавляемся от фитатов в процессе готовки

Рис

В 100 г приготовленного коричневого риса ФК может достигать 400мг. Восьмичасовое обычное замачивание уменьшит фитиновую к-ту в порции до 300 мг или менее.

Для более эффективного устранения фитата требуется стартер — ржаная закваска или мука свежего помола, как источник фитазы, которой очень мало в рисовых зернах.

Рис замачивают минимум на 16 часов, предпочтительно — двадцать четыре, сохраняя очень теплую температуру (32°C - 33°C). В воду добавляют ржаную муку и кислоту — лимонный сок, уксус или сыворотку.

Воду сливают, рис промывают и варят на бульоне с маслом.

Чем полезны наваристые бульоны. На что указывает постоянная сухость во рту. Какие продукты ввести в рацион, чтобы избежать онкологии, слепоты, ухудшения общего здоровья.

В содержание

Орехи

В орехах, ореховых маслах и муке концентрация Phytic Acid сравнима с цельным зерном.

К сожалению, очень мало информации о снижении в них фитата.

Вымачивание орехов в течение восемнадцати часов, просушивание в теплой духовке и последующее обжаривание или варка, вероятно, устранят большую часть фитина.

Такой процесс делает орехи более усваиваемыми, не вызывающими дискомфорт в кишечнике.

Обжарка удаляет 32-68 процентов ФК из гороха.

В пророщенном арахисе фитина на 25 процентов меньше, чем в непророщенном.

Кстати, индейцами Центральной Америки орехи и семена готовились путем длительного замачивания соленой водой, обезвоживания на солнце и последующего измельчения.

Семена

Семена, к примеру, тыквенные, очень богаты фитином и требуют тщательной обработки для ее удаления путем замачивания (16 часов минимум), проращивания, обжаривания.

Лучше всего избегать употребления или перекуса сырыми семенами.

В содержание

Фасоль

Перед приготовлением бобы можно замочить на двенадцать часов, промыть, затем снова погрузить в воду на 12 часов. В общей сложности — тридцать шесть часов.

Восемнадцатичасовая ферментация бобов без закваски при 35°C снижает фитат на 50%.

В чечевице, ферментированной в течение 4 суток при 42°C, ФК уничтожается на на 70-75 процентов.

Чечевица, вымоченная 12 часов, прораставшая три-четыре дня и затем высушенная, полностью лишена фитатов.

Вариант дефитинизации:

1.Замачивание с ржаной цельнозерновой мукой (12 часов минимум).

2. 3-5 дневное прорастание, просушивание.

3. Квашение с ржаной мукой при 30-35°C.

4. Готовка.

В содержание

Хлеб

Пшеница и рожь изобилуют фитазой, однако она разрушается теплом промышленного помола, а также уменьшается со временем. Свежий размол пшеницы или ржи обеспечивает сохранение исходного количества фитазы в муке.

Распределение фитатов значительно выше в дрожжевом хлебе, чем на закваске:

  • 4-ех часовая закваска цельной пшеничной муки при 33°C - 34°C снижает ФК на 60%, а 8-ми часовая почти на 100%;
  • дрожжевой цельнозерновой хлеб теряет лишь от 22 до 58% фитиновой кислоты.

В хлебе содержание ФК будет существенно снижено, если использовать ржаную закваску, богатую фитазой, и муку сбраживать не менее двадцати четырех часов.

В содержание

Овес, кукуруза, гречка

Овес и кукуруза богаты фитином, но бедны фитазой.

Фитаза присутствует в небольшом количестве в овсе, но термическое производство товарной овсяной муки и хлопьев делает ее неактивной.

Также разрушит фитазу слишком быстрое измельчение зерна и хранение. Мука только что смолотая имеет более высокое содержание фермента, чем хранящаяся.

Вымачивание круп в течение ночи, повышает усвояемость, но не устраняет ФК как следует.

Их ночная (а лучше суточная) ферментация в кислой среде с добавлением свежесмолотой ржаной муки довольно прилично снижает степень фитата.

К слову.

Коренные американцы перед изготовлением лепешек ферментировали кукурузную муку в течение двух недель. В современной Африке кукурузу длительно ферментируют с использованием лактобактерий.

В гречневой крупе значительное количество фитазы, она не требует добавления стартера в виде ржаной муки.

В содержание

Рожь к спасению

Для людей, стремящихся снизить уровень фитиновой к-ты до минимального уровня, испытывающих дефицит питательных веществ, потерю костной массы, разрушение зубов, рожь является целебным ингредиентом.

Универсальный способ дефитинизации

Доводим содержание фитата в рационе до абсолютного минимума:

1.Добавляем свежемолотую ржаную муку или ржаную закваску в овсяные хлопья, кукурузную муку, рис или другие зерна с низким содержанием фитазы — приблизительно 10% от общего объема или пару столовых ложек на 200г продукта.

2. Замачиваем на 12 часов минимум в кислой воде с 1-2 ст. ложками сыворотки, йогурта или простокваши, сохраняя постоянную температуру от 32 до 38°C. В качестве кислоты подходит и сок лимона или уксус, фитаза наиболее активна при pH около 5.

Важно! Вода должна быть отстоянной, без хлора. Он убивает полезные бактерии, образующиеся при ферментации.

3. Проращиваем 3-5 дней, просушиваем на солнце или в духовке.

4. Квасим (ночь, лучше сутки и более) с ржаной мукой при 30-35°C.

5. Готовим.

Способ весьма трудоемкий. Но он лучше употребления белых риса и муки, почти не имеющих в своем составе минеральных веществ.
В содержание

Резюме

Фитаты многими специалистами питания считаются анти-нутриентами. Однако следует понимать, что их анти-питательные свойства проявляются лишь в продолжительных растительных диетах с преобладанием зерновых, бобовых, масличных и орехов.

Людям, предпочитающим всеядный рацион, включающий животные продукты, витамины A, D, C, B-группы, хорошие жиры, беспокоиться не стоит. Для них фитаты — мощнейший природный целитель от многих недугов, включая диабет, атеросклероз, онкологию.

В группе риска:

  • лица с нарушением усвоения микроэлементов, потерей массы костей, анемиями и прочими последствиями деминерализации организма;
  • дети в возрасте до шести лет;
  • беременные женщины.

Этим категориям не полезна фитиновая кислота. Как нейтрализовать ее максимально в процессе приготовления пищи, мы рассмотрели в рамках статьи.

Берегите себя!

Источники: WESTONAPRICE, WHOLEHEALTHSOURCE, UNU


Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование статьи запрещено!
При любом использовании материала активная ссылка на сайт
Sna-kantata.ru обязательна!

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Здоровье,
воспользоваться Картой сайта,

получать уведомления о новых публикациях


Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля
Внимание: все отзывы проходят модерацию