Где, какие витамины содержатся. Таблица

Где, какие витамины содержатся. Таблица

Основная причина авитаминоза — неполноценное питание, то есть недостаток в нем витаминов. Чем опасен для организма «голодный паек», где, какие витамины содержатся, таблица их источников — в статье.

gde-kakie-vitaminy-soderzhatsya

Интересный факт

Многие китайские правители были хромоногими, страдали полиневритом (болезнь бери-бери). Изучив их рацион, исследователи пришли к выводу: причина хромоты — очищенный рис, который преобладал в меню знати.

В оболочке риса содержится комплекс полезнейших веществ и витамины B, необходимые для периферических нервов, поддерживающих здоровье конечностей. Именно они нещадно удаляются при обработке риса.

Простолюдины Поднебесной могли позволить себе лишь обычный рис, а потому бери-бери им была не страшна.

Опасность авитаминоза

К сожалению, рафинированная пища стала неотъемлемой частью нашего повседневного рациона. Это и рис, и сахар, и мука, и многие другие продукты питания. Сложно составить меню полностью из натуральных необработанных промышленным путем продуктов.

Овощи и фрукты к весне теряют свою витаминную ценность.

Нехватка витаминов чревата:

  • нарушенным обменом веществ, как следствия недостаточного образования жизненно важных ферментов;
  • пониженной сопротивляемостью инфекциям из-за ослабления иммунитета;
  • быстрой утомляемостью, слабостью, упадком сил.

Симптомы авитаминоза

Дефицит витаминов проявляется:

  • ухудшением памяти, внимания, зрения;
  • дневной сонливостью;
  • раздражительностью, перепадами настроения, депрессией, тревожностью;
  • частыми простудами;
  • сухой и шелушенной кожей, потрескавшимися губами, слоящимися ногтями;
  • ломкостью и тусклостью волос, их выпадением;
  • онемением конечностей;

Если немеют руки во сне, причиной может быть дефицит витаминов. Как лечится парестезия.

  • долго заживающими ранками на теле, синяками невесть откуда появляющимися;
  • кровоточивостью десен.

Где взять витамины

Есть два пути — прибегнуть к аптечным препаратам или пересмотреть питание.

Аптечные витамины применять без совета с врачом нецелесообразно. Только медицинский специалист по результатам анализов может определить, какие синтетические витамины нам требуются.

Немаловажный нюанс при приеме искусственных средств — частота употребления и доза. Дело в том, что наше тело не откладывает про запас витамины и микроэлементы, а усваивает тот объем, который ему нужен в момент приема препарата.

К примеру, мы выпили с утра таблетку с дневной порцией аскорбиновой кислоты (около 75 мг). Нашим организмом усвоятся лишь необходимые утренние 25 миллиграмм, а всё остальное выведется.

Нередко происходят ситуации, когда человек, принимая большое количество витаминных комплексов, начинает себя плохо чувствовать, становится раздражительным, испытывает боли в желудке.

Длительный бесконтрольный прием таких препаратов ведет к гипервитаминозу — состоянию не менее опасному, чем гиповитаминоз.

Полноценная еда способна обеспечить нас витаминами и микроэлементами в достаточном количестве.

Молодые овощи, листовая зелень (укроп, шпинат, петрушка, руккола, кинза, базилик и т.д.) — на первом месте. При этом нежелательна их термическая обработка.

Капуста — чемпион по витаминам среди овощей. Любые ее виды (брюссельская, цветная, брокколи, белокочанная) полезны. Квашеная белокочанная капуста по уровню витамина C соперничает даже с цитрусовыми, которые, как известно, сохраняют его дольше всех других фруктов.

Ростки зерен злаковых культур имеют мощные целебные и питательные свойства. Например, проростки пшеницы очень богаты витамином E, восстанавливающим энергию и продлевающим жизнь. Еще в них больше витаминов, чем в обычном зерне:

  • C и B6 — в пять раз,
  • B1 — в полтора раза,
  • B2 — в тринадцать с половиной раз.

В ростках высокая концентрация антиоксидантов, природных антибиотиков, стимуляторов роста. Их употребляют в составе салатов, вместо гарнира к мясу и рыбе.

Готовим с умом

Витамины бывают устойчивыми к нагреву, и нет.

Водорастворимые витамины C, H, PP и группы B — разрушаются при нагревании, то есть являются термолабильными.

Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) устойчивы к нагреванию (термостабильные) и сохраняются при высоких температурах.

Витамины в продукте распределяются неравномерно:

  • в помидорах и сладких перцах их больше у основания и меньше у верхушки;
  • в огурцах — кожура содержит вдвое больше, чем мякоть;
  • в картофеле, яблоках, айве и грушах — вдвое богаче мякоть, чем кожура.

Увлекающимся сыроедением полезно знать, что некоторым витаминам противостоят их антагонисты.

К примеру, разрушению витамина C способствуют как температура и плохое хранение продукта, так и воздействие аскорботоксидазы.

Этот фермент содержится во многих овощах, но больше всего его в огурцах, тыкве, кабачках и цветной капусте.

Его активность возрастает при измельчении овощей, а потому салаты лучше нарезать непосредственно перед подачей на стол.

Витамину B1 противостоит вещество, обнаруженное в некоторых сортах сырой рыбы, сыром картофеле, рисе, чернике, вишне, шпинате.

При тепловом обрабатывании антагонист B1 нейтрализуется практически целиком.

Антагонист витамина E обнаружен в свежих бобовых и кукурузе.

Содержание витаминов. Таблица

Витамины. Значение Источники
A
Благодаря ретинолу мы имеем крепкие кости, хорошее зрение, нужен коже, волосам, ногтям
Поставляется морковью, сладким перцем, тыквенными, зеленью листовой, соевыми, бобовыми, яблоками, виноградом, шиповником, облепихой;
рыбной икрой и жиром, печенкой говядины, производными молочными, желтком
B1
Тиамином регулируется метаболизм, он улучшает живость ума, укрепляет нервы
Получаем из муки обойной, хлеба, риса неочищенного, крупы овсяной, проросшей пшеницы, бобовых, любой капусты, свежей спаржи, орехов;
из говяжьего, птичьего, свиного мяса, печенки, рыбы, желтков
B2
Рибофлавины — энергетики, укрепляют нервы, улучшают зрение, необходимы волосам, коже, ногтям
Поступает из дрожжей, листовой зелени, свежей спаржи, крупы овса и гречишной, бобовых, хлеба, злаков;
печенки, почек, мяса, рыбы, молочных производных, белков куриных яиц
B4
Холин укрепляет нервы, клеточные мембраны, нужен мозгу, печени, почкам, сердцу, сосудам, зрению, замедляет старение
Можно получить из свежей зеленой спаржи, нерафинированных растительных масел, бобовых, отрубей, шпината, томатов, моркови, крупы овса, обойной муки, кочанной капусты, сока из зелени крапивы и одуванчика;
желтка, почек, печенки, мяса, рыб, сыров, творога
B5 (пантотеновая кислота) — укрепляет ЦНС, иммунитет Бобовые культуры, дрожжи, зелень лиственная, фундук, крупы овса и гречишная, цветная капуста;
мясные субпродукты, мясо кур, желтки, молоко, рыбная икра
B6
Контролирует метаболизм, укрепляет нервы, сосуды, сердце, защищает от тромбов, улучшает умственную деятельность
Неочищенные злаки, овощи листовые, дрожжи, пшеничная крупа и гречишная, сладкий картофель и обычный, рис, морковка, авокадо, бобовые, томаты, бананы, клубника, кочанная и цветная капуста, цитрусовые, орехи грецкие и фундук, кукуруза, соевые, ростки зерна
B9
Фолины разгущают кровь, противостоит тромбам, сосудистым, сердечным, иммунным болезням
Можем получить из вишен, абрикосов, земляники, малины, апельсинов, винограда, манго, граната, свеклы, свежей зеленой спаржи, морковки, помидоров, бобовых, листовых овощей, обойной муки, дрожжей, шпината, капусты, лука зеленого, салата, крупы овса, пшеницы и гречки, орехов, фиников, грибов;
икры рыбной, почек, печенки, желтка куриных яиц, мяса, молочных производных, тунца, лососевых
B10
Бензойная кислота помогает кровотоку, противостоит тромбозу, участник кроветворения, иммуномодулятор
Добавляем в меню голубику, бруснику, сливы, клюкву, яблоки, картофель, морковь, отруби, рис, неочищенные злаковые, черную мелассу, грибы, орехи, семена подсолнечные, дрожжи пивные;
рыбу, молочные производные, печенку, почки, желтки
B12
С участием цианокобаламина происходит клеточное и кроветворение, метаболизм, регуляция иммунитета, синтез ДНК
Поставляется ламинарией, соей, дрожжами, хмелем;
говяжьей печенкой, почками, мясом, индюшиной грудкой, бараниной, свининой, яйцом, сыром, треской, молоком, морепродуктами, лососем, скумбрией
C
Аскорбиновая кислота требуется кроветворению, иммунитету, построению костей, разжижению крови, как профилактика тромбов, сосудистых заболеваний и сердца
Извлекаем из цитрусовых, листовой зелени, капусты, смородины, сладких перцев, ягод рябины, облепихи, картошки печеной, в «мундире», шиповника, зеленых орехов грецких, морошки, клюквы, барбариса, щавеля, кизила
D
Кальциферол укрепляет кости, мышцы, сердце, общую жизнеспособность
Можно получить из желтков яиц, икры и жира рыб, масел сливочных, сыров и др. молочных производных
E
Токоферол — для мышц, капилляров, иммунитета, печени. Разжижает кровь, защищает от тромбов
Поступает из масел (подсолнечного, сафлорового, кукурузного, льняного, оливкового, кунжутного), арахиса, миндаля, бобовых, соевых, ростков злаковых, зелени листовой, морковки, абрикоса, ежевики, авокадо, малины, семян подсолнечника, нектарина, тутовника, гуавы, шиповника, клюквы, киви, черной смородины;

из печени, желтка куриного, молока

H
С участием биотина происходят процессы метаболизма, контролируется сахар крови, сохраняется молодость и красота
Биотин содержится в бобовых, орехах арахиса, соевых, шампиньонах, в любых видах капусты, луке, картошке, салате, свекле, морковке, помидорах, шпинате, цитрусовых, дыне, яблоках, пшеничной и ячменной крупе, отрубях, рисе;
молоке, сыре, яйцах, мясе, печенке говяжьей, сердце, в лососи, селедке, палтусе, тунце
K1 (филлохинон)
— коагулянт, увеличивающий густоту крови, противостоит кровоизлияниям, кровотечениям
Получаем из всей листовой зелени, зеленых томатов, растительных нерафинированных масел (из рапса, сои, оливок, хлопка), сои, люцерны, картофеля, клубники, томатов, крапивы, пастушьей сумки
K2 (менахинон) — контроль крепости костей, зубов, защита от онкологии Поставляется ферментированными производными сои и молока кислого, сырами, яйцом кур, майонезом. В меньших объемах получить можем из ягнятины, утятины, индейки (темного мяса), печенки говяжьей и свиной
Р
Рутины повышают иммунитет, свертываемость крови, содействует укреплению сосудов
Много рутина в мяте, руте, чернике, ежевике, рябине черноплодной, винограде красном, чае зеленам, натуральном кофе, цитрусовых, листовой зелени, томатах, капусте, гречке
PP

B3 (никотиновая к-та) — профилактика сердечных болезней, разжижение крови, синтез гормонов

Брокколи, бобовые, морковка, мука кукурузы, финики, арахис, картошка, помидоры, проросшие зерна пшеницы, цельно-зерновые продукты;

дрожжи, говяжья печенка, сыры, яйца, рыба, молоко, свинина, белое куриное мясо, морепродукты

Резюме

Витамины — источник нашего здоровья, своевременного синтеза необходимых ферментов, защита от болезней и залог активности до преклонного возраста.

Искусственные препараты не являются панацеей, особенно в свете наличия большого количества подделок на прилавках аптек.

Зная, где, какие витамины содержатся, можно легко восполнить их дефицит, пересмотрев свой рацион питания.


Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование статьи запрещено!
При любом использовании материала активная ссылка на сайт
Sna-kantata.ru обязательна!

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Здоровье,
воспользоваться Картой сайта,

получать уведомления о новых публикациях


Комментарии к записи "Где, какие витамины содержатся. Таблица"
комментария 3 Перейти к форме комментирования
  1. На аптечные витамины уж точно надежды нет. Цены сказочные, но не факт, что не плацебо купишь. Только овощи и фрукты. Сейчас усиленно налегаем на зелень, в ней судя по таблице почти все витамины есть. Еще стала проращивать пшеницу, тоже хорошая витаминная поддержка.

    Ответить на этот комментарий »
  2. Недавно "открыла" для себя неочищенный рис. Вкус с рафинированным не сравнить, насыщенный что-ли. Моим домочадцам понравился. И хотя готовится он намного дольше белого, польза от бурого риса налицо.

    Ответить на этот комментарий »
  3. Интересно всё...

    Ответить на этот комментарий »
Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля
Внимание: все отзывы проходят модерацию