Фитиновая кислота: в каких продуктах содержится, таблица

Фитиновой кислоте часто приписывают анти-питательные свойства за ее способность связывать минералы в пищеварительном тракте и делать их недоступными для нашего организма, что может провоцировать анемии, потерю костной массы и прочие неприятности.

С другой стороны, она — сильнейший антиоксидант, защищает нас от многочисленных недугов и онкологии.

Стоит ли отказываться от цельнозерновых блюд, орехов и бобов, насколько опасен анти-нутриент в их составе — взвесим все плюсы и минусы.
fitinovaya-kislota-v-kakih-produktah

Фитиновая кислота: в каких продуктах, чего больше вреда или пользы, кто в группе риска, усваиваются ли минералы (Fe, Zn, Ca, Mg, Mn), таблица общего количества фитатов (г/100г).

Содержание:


Быстрые факты о фитиновой к-те (ФК)

Синонимы: Phytic Acid, фитат, E–391, фитин, IP-6, инозитфосфорная кислота, инозитолфосфат, мио-инозитол гексафосфат.

Почти во всех растениях в разных количествах можно обнаружить инозитфосфорную кислоту, ее насыщенность зависит от региона произрастания, состояния грунта и климата.

Больше всего ее в бобовых (особенно в сое), орехах, зерновых (предпочтительно в оболочке) и масличных.

Рацион вегетарианцев богаче фитатом вдвое по сравнению с диетой всеядной.

ФК — основной «кладовщик» фосфора, обеспечивающего рост растениям. Причем его 80% имеют форму, недоступную для усвоения человеком и животными, вследствие отсутствия фермента, фосфор расщепляющего.

Является хелатом — соединением, блокирующим поглощение минералов из растительных блюд в кишечнике.

Образует с цинком, железом, кальцием и др. микроэлементами нерастворимую соль, которая выводится из организма, как отходы жизнедеятельности.

Данное свойство проявляется именно во время акта еды, но не распространяется на последующие приемы пищи.

То есть, если вы съедаете, к примеру, мюсли, то не получаете микронутриенты в этот момент именно из мюслей, но не в последующие приемы пищи из других продуктов.

Phytic Acid также угнетает активность пищеварительных энзимов, что мешает усваиваться должным образом крахмалам, жирам и белкам.

Наше тело самостоятельно регулирует степень фитата, контролируя его поглощение кишечником и экскрецию до тех пор, пока уровень не придет в норму. К слову, 37-66% инозитолфосфата разлагается в желудке и тонкой кишке.

В содержание

Вреден ли фитат

Снижение поглощения микро и макроэлементов из еды долгое время считалось тотальным вредом фитиновой к-ты.

Однако последние исследования показали:

в группе риска лишь те люди, в питании которых преобладают растительные продукты и отсутствуют белки и жиры.

Такая диета характерна для:

  • веганов, вегетаринцев, сыроедов;
  • жителей слаборазвитых стран, у которых доминируют зерновые и бобовые в рационе.

Для данных категорий актуальны проблемы, связанные с недостаточностью цинка и железа.

Нехватка Zn влечет:

  • повышенную заболеваемость и смертность,
  • неблагоприятные исходы беременности,
  • ненормальное психическое и физическое развитие детей,
  • иммунную дисфункцию.

Зачем укреплять иммунитет, как вирусы передаются от нас нашим внукам. Массаж Уманской — простая техника, проверенная временем.

Нехватка Fe отрицательно влияет:

  • на когнитивное развитие,
  • устойчивость к инфекциям,
  • работоспособность,
  • продуктивность и беременность.

К слову, анемиями страдает более трети населения Земли, каждый второй случай – следствие железодефицита.

Немеют руки во сне: причины, последствия, с чем связано онемение правой или левой руки, когда следует обратиться к врачу, как помочь себе.

О последствиях бессонницы для когнитивных функций (познания и осознания себя в окружающей среде). Угроза раннего слабоумия.

Следует отметить, что ФК угнетает усвоение железа, поступающего только из растительной еды. То же самое относится и к цинку.

Таким образом, здоровью тех, кто питается сбалансированно, не ограничивает свой рацион, Phytic Acid не угрожает.

В содержание

Как усваиваются минералы в присутствии фитиновой кислоты

Zn. Цинку не повезло более других. Проблема нехватки Zn наиболее актуальна для людей, не употребляющих животную пищу.

Впрочем, она легко решаема с помощью препаратов, его содержащих. Суточная доза Zn: мужчинам от 19 лет — 11 мг, женщинам — 8 мг.

Ca. Единогласия среди ученых о вреде фитата для усвоения кальция нет. Есть мнение, что он, напротив, уменьшает кальцификацию сосудов, избавляет организм от избытка минерала, способствует плотности костей.

А пока исследователи ищут истину, они советуют потреблять молочные и другие продукты с Ca, если в вашем меню много ФК. К слову, кальциевую недостаточность усугубляют отруби.

Mg. Проблем с недостатком магния не должно возникать, растительная диета обычно им изобилует.

Fe. При обычном рационе нехватка железа может появиться вследствие врожденного нарушения поглощения минерала, к примеру. В таком разе, с фитином следует быть аккуратным.

Повысить усвоение микроэлемента возможно с помощью продуктов:

  • ферментированных, богатых пробиотиками;
  • с витаминами C и B-группы (6, 12) в составе.

К тому же аскорбиновая кислота отлично подавляет хелатирующую активность Phytic Acid, что также повышает абсорбцию железа.

Для этого достаточно добавлять к фитатным блюдам (кашам, фасоли, орехам) 30-50 мг аскорбинки, что равноценно половине стакана не проходивших заморозку капусты брокколи или клубники, апельсинового сока, одному киви и др.

Mn. Снижение абсорбции марганца является положительным фактором, так как его количество довольно высокое в крахмалистых (как, правило фитатных) продуктах, а в орехах макадамии и фундуке он зашкаливает.

Как видим, хелатирующие свойства ФК опасны не для всех и не всегда, и могут быть даже благоприятными.

В содержание

Польза

Благодаря антиоксидантным свойствам инозитолфосфат останавливает синтез свободных радикалов и оксидативные реакции, защищает ДНК от повреждения, способствует усвоению флавоноидов (антиоксидантов).

Что такое свободные радикалы в организме: зло или польза, почему они приводят к окислению, старости, болезням; как себя защитить, откуда получить антиоксиданты, работают ли они (выводы ученых).

Тормозит воспалительные реакции, особенно активно в толстой кишке.

Укрепляет иммунные функции, стимулируя деятельность естественных клеток-киллеров (поражают вирусы и злокачественные клетки) и нейтрофилов, формирующих первую линию защиты нашего организма.

Подстегивает аутофагию (утилизацию отработанных соединений и повторное их использование) на клеточном и нейронном уровнях.

Аутофагия содействует восстановлению функций тела, само омоложению, служит профилактикой нейродегенерации (слабоумия, Паркинсона и пр.).

Какие продукты улучшают работу мозга, предупреждают его атрофию и слабоумие (деменцию, Альцгеймера).

Надежная защита от онкологии. Фитат борется со всеми известными видами раками, подавляя образование злокачественных клеток. При этом, что очень важно, здоровым клеткам урон не наносится.

Те, кто потребляет больше фитиновой кислоты, реже подвержены раку молочной железы и простаты.

Снижение количества железа в толстой кишке уменьшает риск развития в ней опухоли.

Фитаты ослабляют побочные эффекты химиотерапии.

Phytic Acid является профилактикой:

Диабета. Уменьшает усвоение крахмала и поглощение сахара из пищи, что помогает модулировать уровень сахара в крови.

Гемохроматоза — распространенного генетического заболевания, проявляющегося переизбытком в организме железа.

Сердечных, сосудистых заболеваний, атеросклероза — поднимает количество хорошего холестерина, понижает процент жиров; предотвращает затвердение артерий и образование тромбоцитов.

Поражения ультрафиолетом и солнечного перегрева.

Как лечить солнечный ожог в домашних условиях: его симптомы, экстренные меры, как не сгорать, безопасные методы исцеления.

Зубного кариеса.

Остеопороза.

Мочекаменной болезни. Соединяясь с кальцием, фитин препятствует формированию болезненных камней в почках.

Подагры. ФК угнетает деятельность фермента, который ведет к накоплению уратов (солей мочевой к-ты), содействующих подагрическому артриту.

Микотоксикозов — отравлений ядами плесени, попадающими в организм в основном с растительной пищей.

Отравлений тяжелыми металлами. В частности, только инозитол гексафосфат способен связать и вывести из тела уран. Предотвращает накопление кадмия, свинца и др. Это свойство особо полезно для людей курящих, поскольку никотин содержит токсичные тяжелые металлы.

Как видим, плюсы гораздо весомее минусов.

Можно утверждать:

фитиновая к-та — ценное питательное соединение, необходимое нашему организму.

Популярное суждение о безоговорочном вреде инозитолфосфата — ошибочно.

Предлагаю посмотреть видео американского врача Майкла Грегора, научными фактами доказывающего пользу ФК. Под видео даются ссылки на первоисточники.

В содержание

Где содержится фитат

Орехи — самый богатый природный источник:

  • миндаль может содержать до 9,4 грамма в каждых 100 граммах;
  • грецкие орехи — до 6,7 грамма,
  • кешью — почти 5 граммов.

Цельные зерна гораздо насыщеннее фитином, чем очищенные, поскольку большая его часть находится в наружном слое отрубей злаковых.

Так, пшеничные отруби включают до 7,3 г фитатов в 100 г, а рисовые — до 8,7 г.

Семена масличных могут вмещать около 7 процентов гексафосфата от общего сухого веса.

Например, в составе кунжутных семян на 100 г его приходится 5.4 г, а в льняном семени доходит до 4г. Также изобилуют фитином и масла, изготовленные из этих семян.

Фитина много в любых бобах, в соевых от 1 до 2,2 г в 100 г, а в тофу — до 3 г соединения.

Среднее потребление ФК различается для разных стран. К примеру, в США — 631мг, в Англии — 764, в Финляндии — 370, в Италии — 219, в Швейцарии — 180.

Медики рекомендуют не превышать норму 25мг на 100г пищи.

Рекомендация распространяется в основном на людей, потребляющих постные блюда и имеющих дефицит минералов.

Его симптомы:

  • ломкость ногтей,
  • выпадающие волосы,
  • зубные проблемы,
  • слабые кости,
  • анемии,
  • утомляемость.

Если такие проявления наблюдаются, стоит обеспокоиться и начать готовить блюда из злаков, семян, бобовых и орехов, с предварительной обработкой, уменьшающей долю в них ФК.

Фитиновая кислота, как нейтрализовать; варианты приготовления риса, орехов, фасоли, кукурузы, овса, гречки.

К слову ее нейтрализации способствует кисломолочная еда, витамин A и C, квашеные овощи, фрукты и ягоды.

В содержание

Таблица

Общее количество фитиновой кислоты (г/100г)
ЗЛАКОВЫЕ
Зародыши кукурузы 6,4
Отруби пшеницы 2.1-7.3
Зародыши пшеницы 1.1-3.9
Гречневая крупа 3.5-3.8
Отруби риса 2.6-8.7
Рисовое зерно очищенное 0.06-1.1
Рис нешлифованный 12.5
Рис дикий до 2.5
Сорго 0.6-3.4
Зерно проса 0.2-1.7
Рожь 0.5-1.5
Зерно овса 0.4-1.2
Ячменные зерна 0.4-1.2
Рис нешлифованный 12.5
Рис нешлифованный 12.5
БОБОВЫЕ
Соевые бобы 1.0-2.2
Тофу до 3
Бобы 0.6-2.4
Нут 0.3-1.6
Чечевица 0.3-1.5
Горох 0.2-1.2
МАСЛИЧНЫЕ
Льняное семя 2.2-3.7
Кунжутные семена 1.4-5.4
Шрот подсолнечника 3.9-4.3
ОРЕХИ 0.3-1.5
Фундук 0.2-0.9
Макадамия 0.2-2.6
Фисташки 0.3-2.8
Грецкие 0.2-6.7
Бразильские 0.3-6.3
Арахис 0.2-4.5
Пекан 0.2-4.5
Кешью 0.2-4.98
МАСЛА
Соевое 1.0-2.2
Льняное 2.2-3.7
Кунжутное 1.4-5.4
Рапсовое масло 2.5

Следует отметить, что усвоение цинка подавляют только высокие формы фитиновой к-ты: IP5 (inositol pentaphosphate) и IP6 (inositol hexaphosphate).

Их наличие в продуктах питания отражено в Глобальной базе данных для фитатов FAO/INFOODS/IZiNCG.

В содержание

Резюме

Фитаты уменьшают усвояемость некоторых микроэлементов, что может иметь как отрицательный, так и положительный эффект.

Существенный дефицит возникает у лиц, предпочитающих растительную диету, либо имеющих врожденные нарушения усвоения.

Тем, кто в группе риска, следует знать, в каких продуктах фитиновая кислота содержится, чтобы их исключить либо готовить с предварительной подготовкой (замачивание, ферментация, проращивание и пр.).

Если рацион полноценный, вы не отказываетесь от животной еды и не испытываете нехватку минералов, повода для волнений нет. Польза фитатов для большинства людей перевешивает любой потенциальный вред.

Им нет равных природных аналогов в борьбе с множественными типами рака.

Если все же вы испытываете хоть какое-то беспокойство, обязательно разнообразьте свое меню продуктами кисломолочными, с витаминами A и C в составе, фруктами и ягодами, квашеными овощами.

Будьте здоровы!

Ссылки: NCBI, IZINCG


Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование статьи запрещено!
При любом использовании материала активная ссылка на сайт
Sna-kantata.ru обязательна!

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Здоровье,
воспользоваться Картой сайта,

получать уведомления о новых публикациях


Комментарии к записи "Фитиновая кислота: в каких продуктах содержится, таблица"
комментария 2 Перейти к форме комментирования
  1. Очень информативная статья. Заставляет задуматься о правильном питании. В последнее время немеют руки и ноги. В рационе постоянно присутствует рис бурый, фасоль и другие фитатные блюда.

    Ответить на этот комментарий »
Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля
Внимание: все отзывы проходят модерацию