Продукты для хорошего сна
«У меня разладился сон, я по ночам просыпаюсь постоянно, заснуть быстро не получается, сразу мысли лезут, словно только и ждали, когда проснусь. Утром встаю разбитая, уставшая, вымотанная, будто и не спала…»
(Из комментариев)
Самая изнурительная напасть для человека — бессонница. Ее причина часто кроется в слабости нервной системы. Человек есть то, что он ест. Если сон разладился, обратите внимание на питание.
Продукты для хорошего сна помогают снять напряжение после активного дня, улучшают засыпание, качество сна, самочувствие утром.
Рацион должен включать:
Магний — проводит нервные импульсы, контролирует мышечное торможение и полное расслабление. Нехватка микроэлемента проявляется высокой возбудимостью.
Крупа пшеничная, перловка, овсянка, чечевица, гречка, вода питьевая минеральная, любые орехи, горошек зеленый (свежий или консервированный), пшеница пророщенная, отруби, желток яиц.
Фосфор укрепляет нервы, понижает напряженность в мускулах.
Молоко, продукты из него, крупы, мозги и язык животных, бобовые, печень.
Кальций — его дефицит ведет к напряженности, раздражительности, судорогам в ногах и руках.
Снимаем нервное напряжение быстро и безопасно, на ходу, незаметно для окружающих.
Молоко, продукты из него, бобовые, свёкла, кресс-салат водяной, лимоны, миндаль, капуста.
Витамины группы В — повышают психическую устойчивость, снижают нервное напряжение, приводят в норму обмен веществ.
В12 (цианокобаламин) — укрепляет нервы буквально, образуя их миелиновую оболочку, помогает приспособиться к меняющемуся режиму. Недостаток В12 губителен для нервных клеток, сокращает срок жизни, чреват параличом.
Имеется в мясе (говяжьем, свином, курином), печени (говяжьей, телячьей) и других субпродуктах, желтках яиц, обезжиренном сухом молоке, лососевых, сардине, селедке, сое, устрицах и крабах.
Цианокобаламин в меньшем количестве есть в остальных морепродуктах, молоке и кисломолочных, твердом сыре и мягком домашнем.
В6 (пиридоксин) — кладовая ферментов, недостача витамина ухудшает мозговую деятельность, настроение, чревата стрессами, депрессией.
В дрожжах, печени, пророщенной пшенице, свинине, зернах неочищенных и отрубях, картофеле, патоке, бананах, моркови, сухой фасоли, капусте, сыром яичном желтке, рисе диком, фисташках.
В2 (рибофлавин) — укажут на нехватку рибофлавина бессонница, вялость, боли головы, плохое настроение.
Молоко, зерновые и бобовые, печень, абрикос, дрожжи, листья овощей темно-зеленых (шпинат, сельдерей, петрушка, кресс-салат, латук и др.).
В1 (тиамин) — поддерживает психику во время перегрузок, устраняет судороги конечностей, мышечные боли.
В мясе свинины нежирной, субпродуктах (печени, почках), овсяной крупе, гречке, хлебе ржаном.
Витамины Е, А, С, глюкоза, лецитин – нормализуют сон, укрепляя ЦНС.
Источники:
Е (токоферол) —печень, молоко, желток яиц, свежие овощи, цельное зерно, растительное масло, орехи, брокколи, шпинат, лук, семечках, овсянке, картофеле, плодах шиповника, семени льна.
А (бета-каротин) — желтые, зеленые, красные овощи, фрукты, травы, ягоды. Больше всего бета-каротина в яйцах (желтках), рыбьем жире, печени, сливках, молоке цельном, моркови, абрикосах, тыкве, петрушке, шпинате.
С (аскорбиновая кислота) — в шиповнике, ягодах облепихи, смородине черной, клубнике, хрене, петрушке, укропе, цитрусовых, красном сладком перце.
Глюкоза — сахар-рафинад, мед, финики, макароны (из муки 1-ый сорт), крупа перловая, изюм (кишмиш), рис, хлопья овсяные, пшеничная мука, кукуруза, гречка.
Лецитин — желток яиц, молоко и его производные, орехи, изюм, печень, икра, соевые необезжиренные продукты, оливки, соя, сливочное и подсолнечное масло, рыбий жир, говядина, сметана, бобовые (горошек, фасоль), гречка, отруби, морковь, капуста, салат.
Орехи все без исключений содержат лецитин, питающий и омолаживающий нервные мембраны. Это настоящий кладезь полезностей для полноценного ночного отдыха и ЦНС.
Орехи изобилуют белками, жирами, минералами и витаминами, железом, марганцем, фосфором, йодом, селеном, серой, медью, молибденом и др.
Аминокислоты.
Раздражительность, подавленность, утомляемость, бессонница могут стать следствием дефицита строительной ткани для нервов — триптофана, глицина, тирозина и других аминокислот. Они стабилизируют эмоциональный настрой, метаболизм и сон.
Имеются в арахисе, мясе любом, жирной рыбе (лососевых, селедке), рисе диком, картофеле, сое, дрожжах, авокадо, бананах, фруктах, миндале, молочных продуктах, тыквенных и кунжутных семенах, нерафинированных маслах (тыквенном, кунжутном, кедровом, подсолнечном, виноградной косточки, льняном), овощах, желтках яиц, морепродуктах.
Поможет быстрее заснуть и хорошо спать всю ночь пища, насыщенная триптофаном:
Теплое молоко с медом. Рецепт наших бабушек проверен временем. В молоке и меде много триптофана, преобразующегося в серотонин и мелатонин, помогающих расслабиться и улучшающих засыпание.
Все молочные продукты поставляют кальций и белок, снимающий стресс, стабилизирующий ЦНС.
Бананы богаты еще магнием и калием. Съедайте за час перед сном один банан (но не переспелый!), это позволит быстрее расслабиться и успокоиться.
Грецкие и лесные орехи, арахис, фисташки, кешью, миндаль — отличные помощники сну. Съедайте их небольшое количество на ночь.
Попкорн содержит витамины группы В, магний, калий, кальций, клетчатку, а значит, полезен для нервов и отличного сна. Приготовленный в домашних условиях, без жиров, ароматизаторов, излишнего сахара и соли. Такой перекус перед сном не добавит калорий.
Вишня (свежая или замороженная), вишневый сок — имеют в себе мелатонин, самое действенное природное снотворное.
Овсянка — стимулирует синтез серотонина, мелатонина. Каша (без сахара или с небольшим количеством) богата калием, фосфором, кремнием, магнием поможет снять напряжение и уснуть счастливым.
Чай травяной — не содержит кофеин, витамины и микроэлементы в нем улучшают сон и самочувствие утром. Липовый и ромашковый чай уменьшает выработку гормона бодрствования (орексина), отлично успокаивает.
Пусть ваш сон станет стабильным, нервы окрепнут, настроение улучшится.
Елена Вальве для проекта Сонная кантата.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!
По теме:
- Как уснуть за 60 секунд. Дыхательная техника 4-7-8.
- Правила здорового сна - само восстановление и обновление организма.
-
Роль МРТ позвоночника в диагностике и улучшении ночного отдыха -
Как победить проблемы со сном: эффективная диагностика и лечение -
Атеросклероз сосудов головного мозга -
Когда следует обратиться к психотерапевту? -
Причины возникновения храпа и избавление от них -
Как состояние нашей кишечной микрофлоры влияет на качество сна? -
Утяжеленное одеяло – что это такое и как его правильно выбрать -
Откройте для себя преимущества мягкой кровати
Такая же ситуация была из-за нервотрепки на работе. Попробуйте мяту позаваривать, ванны с аромомаслами еще помогают. Вообще, надо либо исключать стресс, либо стараться не принимать все проблемы близко к сердцу, здоровье дороже.
Эх, сколько ни пишут, что есть нужно за 3 часа до сна, никак не могу себя заставить. Если не перекушу непосредственно пред сном - спать от голода не смогу. Из всего вышеперечисленного мне больше всего подошли бананы - довольно легкие для желудка, хорошо и быстро насыщают. Съел и можно с чистой совестью отправляться в царство Морфея 🙂
В детстве бабушка частенька давала мне на ночь теплое молоко с медом)) Сейчас же теплое молоко на дух не переношу (видимо перепил))), а вот чай с медом частенько на ночь выпиваю. И когда уснуть не могу, пью теплую воду с ложкой меда алтайского. Очень хорошо помагает.
Здравствуйте! Из вашей статьи узнал оду из моих проблем плохого сна - неправильное питание. Поскольку сейчас лето, буду стараться кушать свежие овощи и фрукты. А прямо сейчас пойду в магазин за бананами и овсянкой. Прямо сейчас завариваю травяной чай. Наконец-то посплю нормально.
Пошла поем овсянку с вишней. Может сегодня буду спать нормально
У меня в детстве был очень крепкий сон и я засыпала достаточно быстро. С возрастом конечно же все это изменилось и засыпать стала гораздо хуже. Считаю что это происходит из за постоянного стресса в жизни.
Обожаю бананы, но не знала, что они хорошее снотворное. Буду есть их перед сном!
Я спасаюсь в таких случаях бессонницы стаканом горячего молока с медом. Иногда даже перед сном его выпиваю. Это позволяет расслабиться. А мед еще и очень полезен, проверенный рецепт!!!
Тоже хотелось бы наладить свой сон. Я знала только, что помогают отлично заснуть и расслабиться травяной чай, с мятой, с ромашкой, только без сахара, а с ложечкой мёда. Но то что и орехи, бананы и даже попкорн способствуют здоровому сну не знала. Буду иметь ввиду, что кушать на ужин, чтобы наладить сон.
Я тоже порой утром встаю разбитая, будто пол ночи мешки тягала, но с засыпанием у меня проблем нет, я сплю тревожно и просыпаюсь с чувством тревоги. Действительно, я когда употребляла магний сон был крепче и самочувствие лучше, нужно будет пропить курс снова. Еще начну есть овсяную кашу с орехами и бананом. Знаю, о пользе этих продуктов для организма, но почему-то не всегда их употребляю.
Самый лучший способ заснуть - тёплое молоко с мёдом и овсяное печенье. Если я болела или плохо чувствовала мама всегда приносила мне именно эти продукты, поэтому сейчас я также успокаиваю и своих малышей. Правда чем старше я становлюсь, тем больше пью на ночь горячий ароматный чай, особенно нравится с мелиссой или листами смородины, которые собираю у бабушки на даче. Очень вкусно получается.
Последнее время стал плохо спать, вроде и хочется спать, но постоянно просыпаюсь, кручусь на кровати и только под утро засыпаю. Не мог понять, что со мной такое, вроде и ложусь не рано и после работы должен спать как "убитый", но все не так. После наткнулся на вашу статью через поисковик, и прочитал, что нужно правильно питаться, получать ве нужные микроэлементы и минералы. Теперь буду пробовать, что и как.
У меня давно проблемы с засыпанием, могу пол ночи лежать и пытаться заснуть, но не получается. Мысли в голове как "кони", пока все не передумаю... Вчера съела перед сном два банана. Удивительно, но я заснула сном младенца, даже не заметила как. Спасибо автору. Вот еще с молоком и чаем хочу поэкспериментировать.