Судороги ног: упражнения

Судороги такие мучительные, что утром не могу встать с кровати. Как помочь себе, сил нет…

Судороги ног довольно распространены. Ими страдают как дети, так и взрослые. При отсутствии усугубляющих заболеваний и условий помогут предотвратить судороги ног упражнения.

Простой профилактический комплекс с картинками, меры во время приступа — в статье.

Информация по теме:

судороги-ног-упражнения

Упражнения для предотвращения спазмов конечностей

направленны на мышечное растяжение, не дают побочных эффектов, снимают судороги и боль. Положительный результат, по мнению практикующих, достигается быстро.

Основное условие — регулярность выполнения:

желательно делать не меньше двух-трех раз в день, один из которых — непосредственно перед тем, как лечь спать.

Судороги ног — частая причина парасомний, когда люди во сне бегают, кричат, дерутся, едят странные продукты и даже ездят на авто.

Парасомнии у взрослых и детей: классификация, признаки, причины, диагностика, лечение.

Залог успеха

прибавляем нагрузку постепенно, не допускаем перенапряжений и болевых ощущений.

Не обязательно применять все упражнения, растягивайте мышечные группы, наиболее склонные к схваткам.

Итак, приступим.

Разогрев

Всегда необходимо разогреться перед растяжением. Хорошо разогревает медленный бег на месте или ходьба в течение нескольких минут.

Растяжка икроножных мышц

1 упражнение.

Становимся на расстоянии около метра от стены. Вытягиваем вперед руки и опираемся ими в стену чуть выше головы или на уровне груди.

Прогибаем туловище к стене таким образом, чтобы почувствовать, как растягиваются икры. При этом стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываем. Дышим свободно.

Прогнувшись, удерживаем эту позицию в течение пяти - десяти секунд. Осторожно возвращаемся в вертикальное положение. Сделать три-четыре раза с интервалом 5-10 секунд.

Читайте также:  Почему болеют с похмелья: разлад всех органов и систем

2 упражнение.

Исходное положение: лицом к стене, упор в нее руками на уровне груди. Одна нога впереди согнута в колене, вторая прямая сзади. Пятки в пол.

Сгибаем переднее колено и удерживаем в течение 15-30 секунд, внимание фиксируем на задней ноге. Нужно почувствовать, как растягивается икроножная мышца. Дыхание свободное.

Примечание: обе пятки держите на полу. Направьте носок задней ноги к пятке передней ноги.

судороги-ног-упражнения1

3 упражнение.

Прогуливаемся на цыпочках в течение нескольких минут.

4 упражнение.

Сидя, сжимаем пальцы на ногах и держим их так 10 секунд, повторим пять раз с промежутком в 10 секунд, можно делать попеременно (на одной ноге, потом на второй).

Упражнение запросто выполняется в любой подходящей ситуации (на рабочем месте, в транспорте и т.д.).

Растягиваем задние мышцы бедер

Положение сидя: ноги вместе, свободно вытянуты перед собой, не сгибаем в коленях. Ладони на полу по обе стороны ног.

Скользим руками по полу к лодыжкам, пока не почувствуем растяжку. Задерживаемся на 30 секунд. Спину держим прямо, голову не опускаем, колени не блокируем, позволяем им чуть приподыматься.

Повторим 3-4 раза, с перерывом в 10-15 сек.

Растягиваем-задние-мышцы-бедер

Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Опираемся о стену или стул для равновесия. Спина ровная. Поднимаем одну ногу и доводим пятку вверх к ягодицам.

Беремся за лодыжку рукой и тянем пятку ближе к телу, почувствуем эту мышцу в передней части бедра.

Удерживаем растяжку в течение 30 секунд. Также повтор до 4 раз.

Примечание: колени держим близко друг к другу. Как только почувствуем растяжку, прекращаем тянуть пятку еще ближе к телу. Избегаем боли.

Во время приступа судорог ног

Растягиваем и массируем пораженную мышцу.

Если спазм в икрах:

  • выпрямляем ноги и поднимаем их вверх, тянем пальцы на себя в сторону голени, словно пытаемся ее ими достать. Это нужно сделать как можно быстрее, как только начался приступ.
  • Положение сидя. Одна нога согнута в колене для упора, вторая лежит прямо. Руками тянем очень плавно пальцы стопы на себя. Фиксируем на 10 секунд, затем отпускаем.
Читайте также:  Как предотвратить похмелье на утро после застолья

Так несколько раз. Затем повторим все для второй ноги.

Хорошо делать данное упражнение и для профилактики судорог, днем и вечером перед сном.

  • Прогуливаемся на пятках в течение нескольких минут.
  • Ходим босиком по прохладному полу. Ходьба помогает восстановить циркуляцию крови в ногах и снять напряжение.
  • Крутим пятками поочередно, как будто пытаемся затушить сигарету.
  • Опускаем спазмированную голень в ведро или высокий таз с теплой водой, хорошо добавить соль (лучше морскую). Делаем массаж, пока не отступит боль и спазм.

Пьем воду. Есть отзывы, что стакан воды облегчает и останавливает спазмы, боль проходит очень быстро.

Снять напряжение в ногах после рабочего дня

— одно из важных условий предотвращения судорог, ведь мышечная усталость — довольно популярная причина судорог.

1. Сидим или лежим (следим за тем, чтобы поясница имела твердую опору), поднимаем ноги перпендикулярно туловищу:

  • вращаем ступнями по часовой стрелке и против нее.
  • Тянем стопы на себя и от себя.
  • Сжимаем и разжимаем пальцы.

2. Сидя, переставляем ноги:

  • сначала на пальцах,
  • затем на пятках.

По пять раз по 10 секунд.

3. Лежа, ставим стопы на стену и ходим ими вверх, вниз до легкой усталости.

4. Поднимаем ноги и руки вверх перпендикулярно телу, поясница на твердой опоре. Делаем колебательные движения (трясем) ногами и руками.

Это упражнение восстанавливает кровообращение в сосудах и очень полезно. Его делают три минуты, им хорошо начинать и заканчивать день.

Резюме

Судороги ног — неприятное и болезненное состояние. Если они случаются с вами, обратите внимание в первую очередь на свой образ жизни, исключите все провоцирующие моменты (ссылки ниже).

Физические упражнения на растяжение мышц — отличная профилактика судорог. Выполняйте их регулярно и будьте здоровы!

Источник: Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. J Physio 2012; рекомендации докторов Мясникова А.Л. и Алексеева А.Г.


Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!


По теме:

  • Причины судорог ног, профилактика.
  • Лечение судорог ног: нефармакологическая, лекарственная и народная терапия.

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Здоровье
или воспользоваться Картой сайта


Комментарии к записи "Судороги ног: упражнения"
комментариев 12 Перейти к форме комментирования
  1. Спасибо, я думаю мне помогут эти упражнения

    Ответить на этот комментарий »
  2. Начала сама страдать судорогами, чаще перед вставанием утром .После первой же судороге начала делать упражнения для ног, очень близкие к предлагаемым. К этому добавила прием магния и кальция.Эффект есть.Главное - система!

    Ответить на этот комментарий »
  3. Работаю за компьютером постоянно и работа сидячая, бывают моменты, когда ловит судорога и ты кричишь без голоса внутрь себя, а те, кто возле тебя находятся не понимают, что с тобою творится. Это большая проблема, которую нужно устранять!

    Ответить на этот комментарий »
  4. Еще бананы надо в своей рацион добавлять.

    Ответить на этот комментарий »
  5. В последнее время, после активной физической нагрузки на тренировке, знаю теперь об этой проблеме не по наслышке. Спасибо за ценные советы.

    Ответить на этот комментарий »
  6. Это точно с возрастом усталость ног очень сильно чувствуется. Особенно если в течении дня идет большая нагрузка. Я работаю каменщиком и за день , бывает столько наприседаешся, что вечер ноги сильно гудят. А ночью просыпаешься от сильной судороги и не знаешь, что делать. Теперь буду делать упражнения во избежание ночных кошмаров.

    Ответить на этот комментарий »
  7. С работы прибегаю и сразу ноги на стенку и хожу минут пять вверх-вниз. Подтверждаю, очень помогает при усталости, а мне приходится много бегать по офису, да еще и на каблуках. В последнее время стали беспокоить судороги. Спасибо за комплекс.

    Ответить на этот комментарий »
  8. Оказывается нужно разогреваться перед комплексом. Я сразу начинал растяжку. Теперь похожу для начала или побегаю. Судороги редкие, но такие болезненные.

    Ответить на этот комментарий »
  9. Нередко бывают судороги в голенях. Особенно после усталости в ногах, когда набегаешься за день. Попробую применить упражнения, спасибо.

    Ответить на этот комментарий »
    • А у меня сидячая работа. Тоже сводит икры по ночам в основном. Изучила комплекс, несложный. Постараюсь делать регулярно, чтобы избавиться от судорог.

      Ответить на этот комментарий »
  10. Упражнения и правда очень простые и парочка входит в мой обычный комплекс. Растягивать мышцы полезно не только при судорогах, но и вообще для здоровья.

    Ответить на этот комментарий »
  11. Спасибо за полезные упражнения. У меня иногда бывают судороги в ногах, так что они мне очень пригодятся.

    Ответить на этот комментарий »
Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля
Внимание: все отзывы проходят модерацию