Влияние физической активности на мозг и когнитивные функции

Положительное влияние физической активности на мозг и когнитивное здоровье не имеет альтернативы.

Движения — универсальная программа поддержания главнейшего органа, замедляющая деградацию познания при старении и психических расстройствах.

Эпидемия деменции

Международное здравоохранение отмечает увеличение нейродегенеративных заболеваний.

На сегодняшний день ими страдает от 10 до 22% пожилого населения.

По прогнозам к 2050 году:

• количество новых диагнозов деменции будет ежегодно достигать 1 миллиона, что вдвое превышает число случаев, диагностированных в 2000 году (Alzheimer's Association, 2014);

• Альцгемера охватит более 106 млн. человек, против нынешних 26,6 миллионов.

Реальность такова, что действенных лекарств от причин развития слабоумия нет.

Но есть убедительные научные доказательства необходимости и пользы телесных нагрузок для ума и нервов.

Самое время вспомнить и принять за догму знаменитую фразу Аристотеля: «Движение — это жизнь» (IV век до н. эры).

Движения полезны для мозга и тела: восстанавливают память, психику, умственные способности, предотвращают инфаркты, инсульты, слабоумие.

В содержание

Больше двигаться требует генетика

Часть нашего генома, определяющая основную анатомию и физиологию, мало изменилась за последние 40 000 лет.

А значит, сложная взаимосвязь между потреблением/расходом энергии и конкретными требованиями к двигательной активности нынешних людей остается очень похожей на ту, которая была у людей каменного века, занимавшихся собирательством и охотой.

Деятельный образ жизни наших ранних предков (разведка, защита, поиск пищи) привел к развитию определенных структур в мозге и умственных способностей, необходимых для выживания.

Причем, мозговые центры, отвечающие за эти способности, развивались одновременно с гипоталамусом, регулирующим энергетические ресурсы, и гиппокампом, играющим фундаментальную роль в обработке памяти.

Индустриализация резко изменила наш образ жизни, сократив двигательную активность до минимума.

Мы расходуем меньше энергии, чем заложено генетикой, что нарушает обмен веществ.

Аномальный метаболизм становится отправной точкой для серьезных заболеваний:

• ожирения, диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых;
• неврологических, приводящих к слабоумию.

Многочисленные изыскания ученых показали:

у активных людей реже снижаются мыслительные процессы, и возникает деменция в более позднем возрасте.

В содержание

Как влияют упражнения на познание

После 40 лет размер мозга уменьшается примерно на 5% каждые 10 лет, что естественно ухудшает когнитивную функцию.

Упражнения воздействуют на верховный орган ЦНС по нескольким направлениям:

• Предотвращают возрастную потерю серого и белого веществ.

• Повышают структурное состояние и объем мозговых областей высшего уровня, контролирующих обучение и память:

• гиппокампа,
• поясной извилины (передних ее участков),
• префронтальной коры.

Именно, эти отделы делают нас людьми разумными.

• Имеют антидепрессивные влияние, как ответ на рост новых клеток в гиппокампе.

• Способствуют лучшей работе мозга, особенно в нейронных сетях, управляющих торможением и вниманием.

• Увеличивают уровень BDNF — нейротропного фактора, стимулирующего рост, регенерацию, выживание нейронов, образование новых связей между ними.

• Увеличивают частоту сердечных сокращений и поступление кислорода к важнейшему органу ЦНС.

• Подстегивают синтез гормонов, создающих питательную среду для нейрогенеза.

• Снижают уровень стрессовых гормонов.
В содержание

Телесная тренировка и диета — обязательный дуэт

Укрепить когнитивную функцию способны продукты, содержащие важные для мозга вещества. Они действуют аналогично упражнениям, дополняют и усиливают их эффект.

Какие продукты улучшают работу мозга, умственные способности, психическую устойчивость, предупреждают слабоумие и нейродегенерацию.

Благодаря кислотам полиненасыщенным жирным Омега-3, в частности докозагексаеновой (DHA), стимулируются восстановительные реакции в гиппокампе и гипоталамусе.

DHA составляет более 30% от общего фосфолипидного состава в плазматических мембранах головного мозга, что делает ее незаменимой для поддержания целостности и ионной проницаемости мембран, обеспечивающих возбудимость нейронов и связь между ними.

DHA в изобилии содержится в рыбе, особенно в лососе.

Антиоксиданты флавоноиды чрезвычайно важны для познания:

• возбуждают гены, положительно влияющие на пластичность (обновление) нейронов;

• угнетают гены вредные, связанные с процессами воспаления и гибели клеток.

Обычно присутствуют в овощах и фруктах.

В содержание

Профилактика заболеваний

Физические упражнения снижают риск различных неврологических заболеваний, в том числе Альцгеймера, Хантингтона и Паркинсона, тормозят когнитивный распад после начала нейродегенерации.

Тренировка существенно поднимает качество жизни уже заболевших людей, улучшая работу ума, психики, тела.

К примеру, при болезни Паркинсона занятия кардио на беговой дорожке 3 раза в неделю в течение примерно 60 минут и на протяжении 6 месяцев значительно повышали соображение и энергичность в повседневности.

При депрессии терапевтическая польза наблюдаются спустя 2-4 месяца тренировок аэробных или с отягощениями, как у молодых, так и у пожилых людей.

Ученые предполагают, что движения корректируют механизмы, отвечающие за реакцию на стресс, в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси.

Депрессия: диагностируем по снам, как победить самостоятельно.

Уменьшается вероятность деменции.

Шведскими специалистами установлено:

• не регулярные нагрузки снижают угрозу на 37%,
• регулярные — на 66%.

Примечательно, что эксперимент длился 31 год с участием 2870 человек.

Укрепляется психическое здоровье.

Изыскания проводились в 2011, 2013 и 2015 годах Центрами контроля и профилактики заболеваний (USA), участвовали 1 237 194 респондента от 18 лет.

У тренировавшихся людей количество дней в месяце с плохим настроением снизилось на 43%, по сравнению с малоподвижными особами.

Все типы упражнений уменьшали тревожность, беспокойство и нервное напряжение на 11,8% - 22,3%.

Снимаем нервное напряжение быстро и безопасно, на ходу, незаметно для окружающих.

Самые большие эффекты отмечены:

• для популярных командных видов спорта — на 22,3%,
• езды на велосипеде — на 21,6%,
• занятий в тренажерном зале и аэробики — на 20,1%,
• для продолжительности 45 минут и частоты в неделю 3 - 5 дней.

Эксперты констатировали:

состояние психики более значимо зависит от физической активности, чем от других факторов (дохода, образования, положения в семье и в обществе).

В содержание

Какие виды упражнений восстанавливают мозг

Кардио нагрузки наиболее исследованы, их положительная роль очевидна. В последнее время появились сообщения о пользе любой телесной деятельности для ума.

Даже работа по дому вместо бездействия приносит ощутимую пользу.

Когнитивные улучшения были продемонстрированы с низко интенсивными тренировками типа йоги и тай-чи (китайской гимнастики), с отягощениями (весом), танцами, скандинавской и обычной ходьбой, велоспортом, плаванием.

6 асан йоги для продления жизни. Не требуют особой подготовки и условий. 15 минут в день для здоровья и омоложения тела и мозга.

Выбирайте любую активность, ориентируясь на состояние своего организма. Главное — избегайте перенапряжения, злейшего врага здоровья, запускающего оксидативный стресс в теле, который провоцирует болезни и преждевременное старение.

Свободные радикалы: зло или польза, почему возникает оксидативный стресс и болезни; как себя защитить.

В содержание

Аэробные упражнения — ТО для мозга

Аэробные (кардио) занятия полезны не только сердцу. Они хорошо влияют на когнитивные навыки, предотвращают или замедляют их деградацию.

Лечебные эффекты

Усиливается поглощение кислорода, мозговой кровоток, действие восстанавливающих ферментов, провоспалительных цитокинов, антиоксидантов.

Повышаются уровни нейротрофических факторов, скорость нейрогенеза (образование нейронов) и ангиогенеза (образование сосудов крови).

Ускоряется разрушение бета-амилоида — патогенного пептида, запускающего болезни.

Стимулируется рост нервной ткани.

У взрослых людей с избыточным весом и артериальной гипертензией аэробика наряду с диетой, богатой омега-3 и флавоноидами, улучшает исполнительные и психомоторные функции, память.

Восстанавливается беглость речи у пациентов с ХОБЛ после 4 месяцев аробных занятий и антистрессовой терапии. У тех, кто поддерживал постоянные тренировки, спустя год не наблюдалось снижения познавательных навыков.

Наибольшие улучшения для умственных процессов дает сочетание аэробных и силовых нагрузок. При этом более выражены результаты у людей 66–70 лет.

Вывод сделан на основании восемнадцати исследований.
В содержание

Аэробные упражнения увеличивает размер левого гиппокампа

В 14-ти различных клинических испытаниях с 737 сканированиями мозга, выполненных до и после участия в кардио программах, участвовали люди от 24 до 76 лет, как здоровые, так и с легкими когнитивными нарушениями, депрессией и шизофренией.

Программы тренировок включали ходьбу, велотренажеры и беговую дорожку. Длились от 3 до 24 месяцев, 2-5 раз в неделю.

Было установлено:

аэробные упражнения не влияют на общий объем гиппокампа.

Они увеличивают размер левой его части, играющей главную роль в формировании и консолидации памяти, словесном обучении.

Это говорит о том, что аэробика замедляет возрастное снижение ума, связанное с уменьшением объема левого гиппокампа.

Ученые отмечают:

упражнения можно рассматривать как программу технического обслуживания мозга и мощную профилактику нейродегенеративных расстройств, подобных болезни Альцгеймера.

15 универсальных профилактических точек для самомассажа, их локализация и показания. Оздоровление психики и тела.

В содержание

Кардио с отягощением

Значительно повышаются познавательные способности при сочетании кардио нагрузок с умеренными силовыми в течение максимально возможного количества дней недели.

Такой тип тренировок усиливает исполнительные функции и рабочую память более качественно, чем одна аэробика. Особенно показательны эффекты у пожилых людей.

Гимнастика для пальцев рук восстанавливает мозг и когнитивные процессы: правильные скоординированные движения, речь, мышление, волю, интеллект. Эффективна при судорогах, онемении, скованности и боли в руках, способствует кровотоку и обновлению всего организма.

В содержание

Упражнения с двумя задачами

Золотой дуэт — одновременная зарядка для ума и тела.

Лучшие тренировки для здоровья мозга:

• объединяют его различные отделы, управляющие координацией, ритмом, стратегией. К примеру, танцы.

• Включают двойные задания — заставляют сосредоточиться на двух задачах одномоментно. К примеру, считать числа в обратном порядке во время ходьбы.

К слову, подобные нагрузки могут снижать падения у людей после инсульта.
В содержание

Танцы

Тринадцать исследований с 1605 участниками 60 лет и старше показали:

танец — безопасная и результативная техника для повышения глобального познания, исполнительной деятельности и памяти у пожилых людей.

После обучения танцам у них увеличился объем гиппокампа и целостность белого вещества.

Это говорит о том, что сочетание физических упражнений, сенсомоторной стимуляции и когнитивного взаимодействия может способствовать положительным нейрофизиологическим изменениям.

В содержание

Союз интерактивных физических и когнитивных нагрузок

Учеными проведен оригинальный эксперимент с участием 64 пожилых людей (средний возраст 82 года).

Одни из них занимались на обычном стационарном велосипеде, а другие на киберцикле.

Киберцикл — велосипед, оснащенный дисплеем виртуальной реальности. Скорость вращения педалей влияет на быстроту перемещения пейзажа на экране и вовлекает мозг в дополнительную обработку информации.

Итог: занятия на киберцикле дали более ощутимую когнитивную пользу.

Задачу усложнили:

на дисплее киберцикла демонстрировалась трехмерная игра, в которой нужно было находить цветные монеты, преследовать драконов, уходить от опасности и набирать очки, то есть затрачивать больше умственных усилий.

Итог: когнитивные эффекты еще более повысились.

Вывод специалистов:

физические упражнения способствуют образованию нейронов в мозге, а умственные тренировки повышают выживаемость этих нейронов и формируют связи между ними.

При сочетании обоих типов нагрузок, особенно, когда требуются бОльшие умственные затраты, существенно улучшается здоровье нейронов и головного мозга.

Интерактивное вращение педалей и трехмерная игра продолжительностью курса от 3-ех до 6-месяцев дают следующие выгоды:

1. Исполнительная функция, познавательные способности значительно возрастают.

2. Увеличивается объем серого вещества уже через 1–2 недели занятий.

3. Активируется лобно-теменная сеть, используемая для торможения и переключения внимания.

4. У людей с более тяжелыми когнитивными нарушениями польза проявляется к трем месяцам.

В содержание

Степень и частота нагрузки

Максимальные когнитивные преимущества дают регулярные физические нагрузки, выполняемые длительный период. При этом не имеет значения тип упражнений.

Уменьшение частоты (чередование дней) столь же эффективно, как и ежедневные тренировки.

Вывод сделан на основании 15 исследований с участием людей от младшего школьного до пенсионного возраста, занимавшихся различными видами спорта — от езды на велосипеде до йоги.

Еженедельный минимум, гарантирующий оздоровление тела и рекомендованный ВОЗ:

150 минут средней интенсивности (30 минут в день) или 75 минут с дополнительными упражнениями для укрепления мышц.

Однако ученым еще предстоит выяснить, правильная ли это доза для здоровья мозга, ведь самое большое улучшение в многочисленных изысканиях было связано с тренировками, занимавшими 45 - 60 минут.

Эксперты советуют объединять разные упражнения в более длительную сессию, постепенно наращивая до 45 - 60 мин., пять дней в неделю.

По возможности, следует тренироваться с интенсивностью, позволяющей разговаривать с трудом, — мнение Хелен Макферсон, доктора философии, научного сотрудника по деменции в Deakin University в Австралии.

В содержание

С чего начать

Быстрая прогулка

Если вы мало двигались до сих пор, начните с малого — с 10 минут энергичной ходьбы. Ежедневно прибавляя ее продолжительность, доведите до 30 минут и более.

Тренировки с отягощениями

Силовые занятия рекомендованы, по крайней мере, два раза в неделю. Не обязательно использовать гири или другое оборудование.

Вот пара идей, позволяющих получить аэробную нагрузку и одновременно укрепить мышечную массу.

Встань, сядь, повтори. Вставайте со стула и затем садитесь, не используя руки. Делайте несколько раз в течение дня.

По лестнице подымайтесь пешком, а не на лифте или эскалаторе.

Важно! Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений.

В содержание

Резюме

Благоприятное влияние физической активности на мозг и когнитивные навыки доказано.

Наш высший орган обладает замечательной способностью восстанавливать и улучшать свои структуры, когда мы достаточно двигаемся и питаемся правильно.

Не стоит противоречить генетике, доставшейся нам от пращуров каменной эпохи, структуры мозга и функции познания которых развивались благодаря энергичному существованию.

Тренировки любого типа, от прогулки до силовых, значительно повышают шансы сохранить до преклонных лет здравый ум и твердую память.

Метод бесплатный, доступный и безопасный (если не перенапрягаться).

Берегите себя!

Ресурсы:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5436795/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28666470
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30982217
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5945889/

Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование статьи запрещено!
При любом использовании материала активная ссылка на сайт
Sna-kantata.ru обязательна!