Правила здорового сна
Правила здорового сна — это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.
Во сне мы молодеем, стройнеем, растем, получаем энергию, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Сон избавляет нас от усталости физической, умственной, эмоциональной.
Что происходит с нами во сне
Оказывается, пока мы спим, наш организм продолжает трудиться:
Налаживаются процессы обменные, иммунные, психические, биоритмы, мозговая деятельность.
Полученная за день информация обрабатывается и отправляется в хранилище, долговременную память. Это дает нам ощущение умственного отдыха утром.
Клетки кожи усиленно обновляются, освобождаются от токсинов, в них вырабатывается белок коллаген. Особенно полезна для регенерации первая половина ночи.
Восстанавливается баланс гормонов:
Мелатонина — естественного снотворного, мощнейшего антиоксиданта и главного источника здоровья. Он замедляет старение, защищает ДНК от повреждения свободными радикалами, регулирует вес тела, укрепляет психику, противостоит раку и т.д.
Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.
Грелина и лептина, пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.
Кортизола, регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.
Серотонина и дофамина, гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.
Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.
Таким образом,
нормальный сон — залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться.
Принципы здорового сна
Режим — первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.
Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.
Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.
Помните, только умеренный сон полезен. Излишний и недостаточный сон одинаково вредны.
В какое время отправляться ко сну. Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.
Сомнологи рекомендуют укладываться в постель в 10-11 вечера, чтобы в два часа ночи находиться в глубоком сне.
Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.
Дневной сон. Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. Польза дневного сна несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.
В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.
Питание. Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.
Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.
Напитки. От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.
Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.
Курение. Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.
Если вредная привычка — ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.
Алкоголь. Популярно мнение, что спиртное — хорошее снотворное. На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:
Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.
Алкоголь активно выводит воду из организма, кровь сгущается, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.
Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.
Подавляется выработка мелатонина втрое. У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.
Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.
Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.
Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.
Умственная деятельность, особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.
Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.
Спальня — зона отдыха. Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.
Зачастую, спальня — это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал.
А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы — сова, а он — жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.
При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).
Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой — сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.
Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь — в наушниках.
К слову, такая маскировка внешних звуков (гомона соседей, гула автострады, храпа партнера) очень полезна. Она помогает уснуть быстрее и поддерживает стабильность сна в течение ночи.
Микроклимат в спальне — важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.
Температура наиболее благоприятная 13 - 17 градусов, считает доктор Мясников.
Влажность оптимальная 50-60 процентов.
Качество воздуха. Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.
Проветривать спальню перед сном — насущная потребность. Даже если вы — житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.
Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом, разместить в ней комнатные растения. Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.
Темнота. Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь — наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.
Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.
О роли мелатонина для здоровья, почему сон при свете и ночное бодрствование чреваты онкологией.
Постель. Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.
Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.
Позитивный настрой. Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон, самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.
Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.
Помогают засыпанию
Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.
Теплая ванна. Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.
Вечерняя прогулка. Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное — не переутомляйтесь.
Чтение книги. Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.
Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.
НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.
Травяной чай. Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.
Улучшают засыпание простые продукты, такие как теплое молоко или вишня.
Дыхательная медитация Andrew Weil 4-7-8 быстро успокаивает и погружает в сон за счет:
- притока кислорода,
- замедления работы сердца,
- активного выведения углекислого газа,
- нейтрализации стрессовых гормонов,
- расслабления мышечного тонуса.
Занимает минимум времени, приносит колоссальную пользу здоровью. Освоить можно за пару минут.
Ритуал перед сном совершенно необходим, особенно, если есть проблемы со сном. Привычные изо дня в день действия помогают пережить любые передряги и нервные встряски, служат символом стабильности мира.
Зачем нужны сонные ритуалы, их польза. Оригинальные ритуалы знаменитостей, как разработать свой собственный.
Если уснуть упорно не удается, оставьте судорожные попытки, просто полежите или встаньте и займитесь каким-нибудь приятным, но спокойным делом (чтением, вязанием, напишите письмо близкому человеку).
Не стоит садиться к компьютеру. Его синий спектр излучения окончательно прогонит сон.
Резюме
Выполняются или нет правила здорового сна, каждый может понять по своему самочувствию и состоянию здоровья.
Если есть утомляемость, лишние килограммы, ранние морщины, выпадают волосы, настроение скачет, обратите внимание на свой сон, уделите третьей части своей жизни должное внимание.
Спите достаточно и в комфортных условиях, не отказывайтесь от сна в пользу развлечений или неотложных дел.
Еще наши праотцы называли сон лекарем, знающим, над чем в организме нужно поработать.
Берегите себя!
Елена Вальве для проекта Сонная кантата.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!
- Роль МРТ позвоночника в диагностике и улучшении ночного отдыха
- Как победить проблемы со сном: эффективная диагностика и лечение
- Атеросклероз сосудов головного мозга
- Когда следует обратиться к психотерапевту?
- Причины возникновения храпа и избавление от них
- Как состояние нашей кишечной микрофлоры влияет на качество сна?
- Утяжеленное одеяло – что это такое и как его правильно выбрать
- Откройте для себя преимущества мягкой кровати
В одной книге про сон вычитала: т.к. сон имеет фазы, нужно знать "свои", они бывают примерно раз в 1,5 часа у взрослых. В книге их назвали "ворота сна". В это время легче заснуть. Попробуйте понаблюдать за собой и уже лежать в тот момент, когда откроются "ворота".
Ну и дыхательную гимнастику никто не отменял: 4 счета вдох - 7 задержка - 8 выдох. Когда человек думает "вдох-выдох", наблюдая за ними, мозг занят
У меня режима никакого, так как я в ночь работаю, сейчас глицин форте пью, чтобы спать нормально. А то раньше как с работы приду вроде спать хочу, а уснуть не получается! Но сейчас такого уже нет, засыпаю быстро
У меня последнюю неделю вообще что-то со сном творилось. Я вроде как высыпаюсь, но почему-то просыпаюсь посреди ночи и постоянно кажется, что пора вставать и собираться на учёбу. Потом смотрю время, а там 3 часа ночи. И так всю неделю, никогда до этого такого не было.
Но я стал после этого готовиться ко сну. Там ванну принять, чаёк зелёный попить, книгу почитать или послушать скрипку. И мне помогло, стал теперь и крепко спать и высыпаться.
Благодарю за советы, тема для меня меня очень актуальна и ваши рекомендации обязательно пригодятся.
Важность здорового сна неоспорима. Я даже стараюсь перед сном смотреть только спокойные передачи или фильмы, в противном случае, могу очень плохо спать. Примечательно, что к утру все мысли, которые могут придти ночью в голову из-за пережитого стресса или плохого сна, кажутся сущими пустяками. Но зато ночью они не дают уснуть целый час. Поэтому очень важно войти в спокойное позитивное состояние перед сном, как и сказано в статье.
Без маски для сна не представляю как спать. Уже около 5 лет сплю только в ней, и в путешествиях очень удобно. А вообще конечно же убийца здорового сна - это компьютер::((((
Пользу хорошего сна трудно недооценить. Постоянный недосып, бессонница и плохой сон оказывают сильное негативное воздействие на организм в целом, и особенно на нервную систему. Особенно это важно для здоровья женщины, ее самочувствия и красоты.
А я вот как-то совсем плохо спала и поняла, что причина наверное в подушке. У меня поутрам регулярно болела голова. Невролог отправила сделать доплерограмму и оказалось, что действительно, на этой подушке во сне у меня пережималась вена, которая и так очень узкая и ночью не хватало мозгу питания. Сменила подушку и пока проблем нет. P/S с эффектом помяти
Очень полезная познавательная статья. я вот например если выполняю физическую работу на протяжении всего дня, то от усталости засыпаю очень быстро, а если целый день ничего не делаю то некоторое время приходится покрутится
Вот полностью поддерживаю, что «пересып» так же вреден как и недосып. Никак не могу объяснить сестре, что нельзя всю неделю до 3 утра по интернету лазить и в 7 просыпать, а отсыпаться за все это безобразие в выходные. Это совсем на пользу не идет и человек одинаково вялый как после недосыпа так и после того как отсыпается за всю неделю.
Хотела бы еще уточнить пару вопросов:
- А почему газировку лучше во второй половине дня не пить?
- Может вы посоветуете, как лучше восстанавливать сон после длительных перелетов. По работе часто летаю, и иногда довольно сложно привести сон в норму.
КсюШа, спасибо за интересные комментарии и вопросы.
Газировка содержит кофеин, возбуждающий психику, поэтому ее нежелательно пить во второй половине дня. Особенно, если есть проблемы со сном. Действие кофеина уменьшается спустя 4-5 часов, у пожилых может не снижаться 24 часа.
О том, как восстановить сон после длительных перелетов, — тема отдельной статьи. Обязательно освещу этот вопрос, не первый раз его задают. Вы можете подписаться на обновления сайта, чтобы не пропустить информацию.
Полностью согласна с нашими мудрыми предками. Сон - лекарь, лучше любого из современных врачей. Когда случается недомогание, мы поневоле укладываемся в постель, чтобы дать своему организму восстановиться через сон. Природа все придумала за нас, не нужно ей противиться.
Позитивный настрой очень нужен для хорошего сна. У меня сейчас не самый легкий период в жизни, сон хуже дальше некуда
Про никотин и алкоголь дам благоверному почитать. Рюмочка коньяка и сигарета на ночь, а потом храпит пол ночи(((