Нормы ночного сна. Как наладить свой сон

Количество и качество сна — важный показатель самочувствия, которое неизменно ухудшается, если мы спим плохо, мало или слишком много.

В статье: нормы ночного сна для взрослых и детей, в таблице — оптимальная длительность, приемлемые и недопустимые отклонения. Простые меры позволяющие наладить и улучшить сон.

normy-nochnogo-sna

Содержание:

  1. Рекомендуемая длительность сна.
    1. Таблица норм.
    2. Выводы экспертов.
  2. Мы стали спать меньше, а болеть больше.
  3. Как наладить свой сон.
    1. Делаем сон приоритетом.
    2. График сна.
    3. Корректируем сон постепенно.
    4. Не спугнуть сонливость.
    5. Еда на ночь.
    6. Сонный ритуал.
    7. Релаксация.
    8. Помогаем себе проснуться.
    9. Помогаем себе взбодриться.
    10. Комфортная среда в спальне.
    11. Физическая активность.

Рекомендуемая длительность сна

Национальным некоммерческим научным фондом (NSF, США) в 2015 году обнародованы результаты 2-ух летнего исследования мирового уровня о необходимой длительности сна и последствий для здоровья ее нехватки или избытка.

18 видных ученых проанализировали 312 медицинских и научных изысканий с 2004 по 2014 г.

Экспертная группа скорректировала предыдущие руководства и добавила:

  • новые возрастные категории — молодежь (18-25 лет), пожилые люди (65+).
  • допустимые и опасные отклонения.

Излишний сон провоцирует диабет, ожирение, депрессию и может вызвать раннюю смерть.

Таблица

Возраст Норма (часы) Допустимо Вредно
Новорожденный (до 3 мес.) от 14 до 17 11 — 13; 18 — 19 менее 11, более 19
Младенец (4-11 мес.) от 12 до 15 10 — 11; 16 — 18 менее 10, более 18
Ребенок (1-2 года) 11 — 14 9 — 10; 15 — 16 менее 9, более 16
Дошкольник (3-5) 10 — 13 8 — 9; 14 менее 8, более 14
Школьник (6-13) 9 — 11 7 — 8; 12 менее 7, более 12
Подросток (14-17) 8 – 10 7; 11 менее 7, более 11
Молодой (18-25) 7 — 9 6; 10 — 11 меньше 6, больше 11
Взрослый (26-64) 7 до 9 6 – 10 меньше 6, больше 10
Пожилой (65 и старше) 7 — 8 5 — 6; 9 меньше 5, больше 9

В содержание

Выводы экспертов

Потребности во сне меняются с возрастом и зависят от образа жизни и состояния здоровья.

Представленные в таблице нормы подходят для людей без хронических болезней и нарушений сна.

Следует учитывать, что некоторые люди без каких-либо побочных эффектов обходятся меньшим количеством времени для ночного отдыха, а кому-то он нужен более продолжительный.

Примером могут служить такие известные лица, как Цезарь (спал 3 часа) или Эйнштейн (10 и более часов).

Существенное отклонение от нормы может свидетельствовать:

  • о наличии или развитии заболеваний;
  • о намеренном ограничении. Человек, добровольно длительно лишающий себя сна, ставит под угрозу свое здоровье.

О причинах хронического недосыпания, последствиях для здоровья: преждевременное старение, дегенерация мозга, остеопороз, ожирение и пр.

В содержание

Мы стали спать меньше, а болеть больше

По свидетельству антропологов современные люди уделяют сну до 7 часов, что на 30% меньше, чем 130 лет назад.

Такой ценой человечеству дается научно-технический прогресс, продливший световой день беспредельно и нарушивший естественные циркадные ритмы, вырабатывавшиеся тысячелетиями.

Темп повседневности постоянно ускоряется, мы не успеваем «переваривать» и усваивать поток новой информации, спешим все успеть, отнимая для этого время у сна, надеясь отоспаться в выходные.

Бессонница ухудшает когнитивные функции — познание окружающей среды и осознание себя в ней. Повышает риск раннего слабоумия.

Однако будничные недосыпы и субботне-воскресные пересыпы очень вредны.

Изменяется равновесие важных гормонов:

  • недостаточно продуцируется мелатонина — природного снотворного, мощнейшего антиоксиданта, барьера от онкологии, нейродегенеративных заболеваний, подобных Альцгеймера, Паркинсона идр.
  • Телу не хватает соматропина («фонтана молодости»). Гормону роста мы обязаны крепостью мышц, костей, зубов, суставов, а еще за моложавую и подтянутую фигуру.
  • Грелина (вызывает голод) синтезируется много, а лептина (отвечает за чувство насыщения) — мало. Дисбаланс этих гормонов-регуляторов — прямой путь к лишним килограммам и ожирению.

И какой бы диеты мы не придерживались, похудеть не получится, пока спим ненормально.

Страдают все системы и органы, ослабевает иммунитет, нарушаются обменные реакции, повышается риск сердечных, сосудистых недугов, диабета, когнитивной дисфункции и пр.

Недосыпы провоцируют паранойю, амнезию, делирий. Как легче перенести вынужденную бессонницу с помощью иглоукалывания.

В содержание

Как наладить свой сон

О недостаточном или неважном сне подскажут подавленное настроение, повышенная усталость, замедленные реакции, раздражительность, сонливость.

К слову, недосыпания - одна из главных причин парасомнии, при которой люди во сне едят, готовят сложные блюда, утром могут ничего не помнить.

Почему человек ест ночью во сне, симптомы и причины патологии, в чем опасность, диагностика, лечение.

Если усугубляющие факторы, типа апноэ, храпа, СБН, тяжелых психических расстройств отсутствуют, улучшить ночной отдых помогут простые меры.

Делаем сон приоритетом

— это самый первый и важный шаг:

  • не отнимаем у него время для другой интересной или срочной деятельности;
  • планируем, как любое другое ежедневное занятие — вносим в свой «список неотложных дел» и отмечаем каждое утро, что исполнили.

График сна

Выбираем время для отхода ко сну и пробуждения и стараемся его придерживаться постоянно, даже в выходные.

Повседневность неизбежно будет вторгаться в эти планы, но мы ведь хотим высыпаться и чувствовать себя энергичными. А потому по субботам и воскресеньям не будем спать больше на час-два, чем в обычные дни.

Таким образом, внутренние часы нашего организма, привыкнут к новому режиму, а значит засыпать и просыпаться станет легко.

Самомассаж точек от бессонницы способствует успокоению, быстрому засыпанию, хорошему сну. Запускаем самовосстановительные процессы и оздоравливаемся.

В содержание

Корректируем сон постепенно

К примеру, мы решили укладываться в постель не в полночь, а в 22:00. В первые три или четыре ночи укладываемся в 23:45, затем в 23:30 и так далее.

Те же правила относятся и к утреннему вставанию. Заводим будильник на 15 минут раньше, пока не придем к нужному времени.

К 15-минутному сдвигу телу приспособиться не сложно.

Не спугнуть сонливость

Свет. За час-два до сна максимально уменьшаем искусственное освещение в жилье, особенно с холодным спектром.

Избегаем компьютеров, планшетов, мобильных телефонов и телевизора, поскольку наши глаза особенно чувствительны к их синему свету, сильно подавляющему образование мелатонина — собственного снотворного человека.

Роль гормона мелатонина в организме. Чем опасно ночное бодрствование и сон при свете.

Хорошо вечером использовать лампочки с малой мощностью и с теплым спектром.

Если такой возможности нет, одеваем очки со стеклами янтарного цвета, они хорошо защищают глазную сетчатку от электромагнитных излучений, а еще нормализуют давление.

Психостимуляторы. Воздерживаемся никотина, кофеина (после 16:00) и алкоголя (за 6 часов), возбуждающих ЦНС.

В содержание

Еда на ночь

Ложиться спать не стоит как на голодный, так и на полный желудок.

Лучше питаться в одно и то же вечернее время, за два-три часа до укладывания в постель.

Также ограничиваем потребление жидкостей, в особенности мочегонных, на ночь. Иначе походы в туалет обеспечены, а это нарушает структуру сна и мешает, как следует выспаться.

Если перекус перед сном необходим, впрок пойдет умеренное количество пищи белковой и содержащей Омега-жиры.

К примеру, куриное яйцо, горсть миндаля, кусочек запеченной камбалы.

Белковые продукты успокаивают ноги при синдроме беспокойных ног, а при диабете стабилизируют ночной сахар.

В содержание

Сонный ритуал

Повторяющиеся изо дня в день одинаковые действия развивают привычку, которая формирует условный рефлекс — реакцию организма, не контролируемую нашим сознанием.

Если определенные действа совершать ежедневно перед сном, сформируется сонный ритуал.

И в каких бы мы не пребывали обстоятельствах (новое место) или состояниях (сильнейший стресс), сработает рефлекс, и тело прекрасно уснет.

Медицинские специалисты признают необходимость и пользу ритуалов для улучшения засыпания и качества отдыха, а также для психоэмоционального равновесия.

  • Человек получает ощущение безопасности и устойчивости окружающей действительности — раз сегодня происходит то же самое, что вчера и позавчера, значит, и завтра все повторится.
  • Ему легче справляться с жизненными проблемами, психическими перегрузками.

Создаем свой собственный сонный ритуал. Способы заснуть быстро.

В содержание

Релаксация

Давно известно, что психическое напряжение — злейший враг засыпания. Следующие умные стратегии успокаивают разум, расслабляют тело, помогают погрузиться в мир грез.

Освобождаем мозг от бесконечных мыслей:

  • о делах, которые боимся забыть сделать;
  • о тревогах, разочарованиях, обидах и пр.

Записываем все на бумаге или набираем на смартфоне — не имеет значения. Главное — вытащить весь мыслительный винегрет из головы и сказать себе: «об этом я подумаю завтра» или что-то похожее.

Избавляемся от нервного напряжения быстро, безопасно, буквально на ходу.

Дыхание.

Глубокие вдохи и выдохи успокаивают нервы. Кладем руку на низ живота. Вдыхаем и выдыхаем на три счета, рукой чувствуем, как живот поднимается и опускается.
Повторяем цикл пять раз.

Дыхание 4-7-8 — простое и безопасное упражнение быстрого расслабления и засыпания за 1 минуту. Позволяет контролировать стресс в течение дня. Легко выполнять в любых условиях, буквально на ходу.

Концентрация на ощущениях.

Чтобы отвлечься от беспокоящих переживаний порой достаточно сосредоточиться на настоящем моменте. Думаем о том, как простыни касаются кожи, какие звуки мы слышим за окном, как пахнет воздух и др.

Напрягаем пальцы ног.

Лежим на спине, глаза закрыты, напрягаем и тянем пальцы в направлении головы, считая до десяти. Отпускаем, считаем до 10. Цикл повторяем 10 раз.

Напрягая и расслабляя пальцы на ногах, мы помогаем успокоиться всему телу.

Чтобы еще больше расслабиться, освоим простейшее упражнение — «маску релаксации».

Снять стресс, моментально расслабиться, омолодиться позволит простейшее упражнение — маска релаксации.

В содержание

Помогаем себе проснуться

Останавливаем выработку мелатонина с помощью яркого света — солнечного, отдернув шторы, или электрического, если за окном темно.

К слову, в осеннюю и зимнюю пору, когда солнца мало, мелатонин вырабатывается и после пробуждения, что делает нас вялыми и полусонными.

Помогаем себе взбодриться

Душ, особенно контрастный (если нет противопоказаний) отлично заряжает энергией, а еще насыщает наше тело отрицательными ионами — аэроинами, которые называют витаминами воздуха, настолько целебно их действие.
Помните ощущение блаженства, которое посещает вблизи водопада, реки, в лесу? Сами того не подозревая, мы принимаем в этих местах целебные аэроинные ванны.

Влияние на здоровье ионов положительных и отрицательных, каков оптимальный баланс в окружающем воздухе.

В содержание

Комфортная среда в спальне

— имеет решающее значение и подразумевает температуру воздуха, освещенность, тишину.

Оптимальная температура в комнате должна составлять 15 — 19 градусов.

Представьте свою спальню пещерой, тихой, прохладной и темной, в которой вы прекрасно спите и отдыхаете.

Согреваем ноги.

Еще наши прабабушки советовали надевать носки на ночь, чтобы ускорить путешествие в страну грез.

Исследования подтвердили положительный эффект:

нагревание холодных ног вызывает расширение сосудов, и тепло перераспределяется по всему телу.

Все дело в релаксации стенок в сосудах крови (вазодилатации), чем она выше, тем меньше времени требуется, чтобы заснуть.

Альтернатива носкам:

  • второе одеяло поверх ног,
  • грелка,
  • ходить вечером в теплых уютных тапочках.

Отключаемся от внешних звуков.

Если мешает уснуть шум на улице, за стеной или в соседней комнате помогут:

  • Беруши.
  • Белый шум. Его также используют для лечения пациентов с бессонницей. Можно загрузить на свой смартфон или планшет.
  • Звуки природы. Многим нравится засыпать под успокаивающий шорох океанских волн, дождя, щебетание птиц.

Перед загрузкой выбранных звуков, убедитесь, что они постоянны, ведь случайный китовый крик или грохот молнии способны прервать дремоту.

  • Голоса. Когда звуки природы и белый шум не помогают, попробуйте послушать человеческие голоса.

Например, есть приложение Pzizz — человеческий голос говорит бессмысленные вещи. Идея не в сосредоточении на словах, а в том, чтобы позволить тону и ритму голоса усыпить вас.

Темнота.

В спальне должна быть полнейшая темень, такая, что сложно разглядеть собственные руки.

Лишь в таких условиях мелатонин синтезируется полноценно. При этом пик его выработки приходится на часы примерно от 23 часов до 2-ух утра. Стараемся в этот период уже спать.

Отворачиваем или загораживаем все огоньки на электронных гаджетах, плотными шторами задергиваем окна или одеваем на глаза маску.

В содержание

Физическая активность

Верный рецепт быстрее засыпать и просыпаться отдохнувшим, улучшить структуру и продолжительность сна — упражнения:

  • аэробные, аналогичные ходьбе (спортивной, скандинавской, прогулочной), танцам, езде на велосипеде, плаванию;
  • йога, тай-чи.

Даже 10 минут достаточно, но на регулярной основе.

Более того, физические упражнения снижают риск развития парасомний, подобных апноэ, сомнилоквии, паралитическим атакам, уменьшают стресс, а еще невероятно полезны для восстановления мозга и когнитивных навыков.

Физическая активность — восстановление мозга, памяти, психики, умственных способностей, профилактика слабоумия. Какие тренировки самые полезные, их норма.

Раньше считалось, что энергичная вечерняя тренировка мешает уснуть всем.

Однако новые изыскания показывают, что некоторым людям напротив такая нагрузка предпочтительнее любых гипнотиков.

Так что, учитывайте свои индивидуальные особенности.

Если слишком оживляетесь после упражнений, то делайте их днем. Но если все наоборот, и вы приходите домой настолько измученным, что падаете на кровать и быстро засыпаете — тогда тренируйтесь перед сном в свое удовольствие.

В содержание

Резюме

В таблице указаны нормы ночного сна для всех возрастов. Они подходят людям здоровым, без парасомний и хронических заболеваний.

Как понять, что спите меньше или больше, чем требует организм для восстановления:

  • вы не относитесь к коротко- или долго спящим личностям,
  • быстро утомляетесь, часто нервничаете, вам сложно сконцентрироваться, ухудшилась память;
  • есть сонливость и вялость.

Наладить сон при отсутствии проблем со здоровьем позволят несложные меры, приведенные выше.

Ресурсы: National Sleep Foundation, Sleep Health Journal


Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование статьи запрещено!
При любом использовании материала активная ссылка на сайт
Sna-kantata.ru обязательна!

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Cон и здоровье,
воспользоваться Картой сайта,

получать уведомления о новых публикациях


Комментарии к записи "Нормы ночного сна. Как наладить свой сон"
комментария 3 Перейти к форме комментирования
  1. Темноту создать в спальне довольно сложно, когда горит фонарь над окном. До этой статьи как то и не задумывалась об этой проблеме.

    Ответить на этот комментарий »
  2. Вот оказывается, почему не получается у меня похудеть, сплю в будни мало, а в выходные отсыпаюсь до обеда.
    И хотя я довольно активна (спортзал, пешком на работу и обратно), слежу за питанием, не уходят лишние килограммы, хоть тресни.

    Ответить на этот комментарий »
  3. Вот уж правду говорят, что во всем должна быть золотая середина, даже спать много или мало опасно для здоровья. Да еще такая середина, что подходит именно тебе, а не та, что ученые советуют. Хорошая статья, все по полочкам.

    Ответить на этот комментарий »
Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля
Внимание: все отзывы проходят модерацию