Сонливость днем как побороть
Почти у каждого есть дни, когда они чувствуют себя сонными. Но для некоторых людей чрезмерное желание спать в неподходящее для этого время становится проблемой — мешает будничной работе, уходу за детьми, досугу.
Как побороть сонливость днем: 12 простых советов.
Достаточный сон
Высыпаться — непременное условие преодоления сонности, которая, как правило, берет свое начало ночью.
Вялого самочувствия не избежать, если сна не хватает.
Всем без исключения следует сделать сон приоритетом и не отрывать от него время на безотложные дела.
Запишите в свой распорядок дня:
Ложиться спать в определенное время.
Не желательно позже 11 вечера, лучше приучите себя укладываться в 10 или 10.30.
В этом случае ваш организм захватит самые счастливые для себя часы ночи, когда максимально вырабатываются такие ценные гормоны, как соматропин («фонтан молодости» или роста) и мелатонин (барьер от любых недугов).
И обязательно соблюдайте взятое обязательство перед самим собой, чтобы вы успевали выспаться к утру.
А сколько вашему телу требуется часов для отдыха, подскажет самочувствие. Подробнее в статье.
Незаметные воришки сна
Структуру сна могут существенно нарушать внутренние и внешние раздражители, многие из которых мы не замечаем днем. Ночью они не дают мозгу полностью переключиться на ночной режим обслуживания организма, делают сон поверхностным и фрагментированным.
Внешние раздражители
Свет, жара, неудобные постельные принадлежности (пижама, подушка, матрас), тесная кровать.
Шум. Даже едва слышимые звуки (тиканье часов, гудение холодильника, гул машин за окном) и совершенно не мешающие нам в дневной жизни, ночью превращаются в настоящих нарушителей сна и здоровья.
К внутренним факторам относятся
Возбужденная психика вследствие стресса или воздействия психоактиваторов подобных никотину, алкоголю, кофеину.
Медики рекомендуют употреблять никотин за 1-3 часа, алкоголь за 4-6, кофеин за 12 (пожилым вообще отказаться) до отхода ко сну.
Заболевания.
Болевые ощущения.
Нарушения сна аналогичные апноэ (прерывание дыхания), бруксизму, стонам, разговорам, храпу, онемению конечностей и др.
Немеют руки во сне. Как себе помочь в домашних условиях: массажи, гимнастика, ванночки.
Если вы не можете понять, почему не высыпаетесь, хотя проводите в постели нормальное количество часов, поможет посещение врача, который назначит обследование.
Самостоятельно определить причину можно с помощью видеокамеры, фиксирующей ваше поведение, пока спите.
Многие люди, по большей части одинокие, зачастую и не догадываются, что делает их тело пока сознание спит: скрипит зубами, двигает периодически ногами, ходит, ест, ездит за покупками на автомобиле.
Что лучше: укладываться спать или вставать в одно и то же время?
Ложиться вечером и вставать утром в неизменное время — популярный совет.
И правильный для людей, которые легко засыпают и пробуждаются, то есть не испытывающих проблем со сном.
Однако, если вам сложно засыпать, вы страдаете бессонницей, примите следующую рекомендацию Барри Кракова, кандидата мед. наук и директора сомнологического Центра в штате Нью-Мексико:
«Начните с установки постоянного времени пробуждения и придерживайтесь его в течение нескольких недель или месяцев.
Этот процесс помогает наладить и закрепить циркадный (суточный) ритм. Когда выработается привычка, засыпать станет легче».
Постепенный переход к более раннему сну или вставанию
Итак, мы решили преодолеть сонность, а для этого соблюдать гигиену сна, которая подразумевает достаточный сон. Многим придется укладываться вечером и вставать утром по новому распорядку.
Не стоит его сразу сдвигать на час и ввергать тем самым организм в стресс.
Лучше работает поэтапный перенос времени:
четыре дня отправляемся спать и просыпаемся на четверть часа раньше, в следующие четыре дня сдвигаемся еще на 15 минут.
И так далее, пока не придем к оптимальному для себя режиму.
Регулярное питание
Не только сон, но и еда помогает регулировать наши циркадные ритмы. Она запускает обменные процессы в теле, поставляет ему и мозгу питание, необходимое для активности.
Здоровый полноценный завтрак и своевременный нормальный обед, вместо пончика и кофе утром и бутерброда на ходу — предотвращает дефицит энергии в течение дня и сонливость.
Планируйте заканчивать принимать пищу за два-три часа до сна, чтобы все процессы жизнедеятельности смогли перестроиться на ночное функционирование.
Физическая нагрузка
Занимайтесь посильной физической нагрузкой минимум 3 дня в неделю по 30 минут. Наградой станут быстрое засыпание, крепкий сон, ясные мысли, быстрая память, бодрость и хорошее настроение.
Ученые доказали колоссальную пользу упражнений для всего организма и особенно для мозга. Причем у пожилых людей результаты получаются более впечатляющими, чем у молодых.
Так что, если начали замечать у себя забывчивость, рассеянность, сложность концентрации и прочие нарушения высших функций познания, самое время обратить внимание на то, насколько вы активны в течение дня.
Исследователи выяснили, что даже обычная работа по дому или неспешная прогулка гораздо полезнее долгой неподвижности (у телевизора, компьютера и т.д.).
Дневной свет
Чтобы развеять сонность утром впускайте дневной свет в жилище, а лучше выходите на улицу (балкон) и делайте зарядку.
Если приходится вставать слишком рано и света за окном не хватает, включайте искусственное освещение.
Любой свет, в особенности синий, отгоняет желание спать, подавляя синтез мелатонина — нашего собственного снотворного.
Самое благоприятное воздействие имеют, конечно же, солнечные лучи. Старайтесь хотя бы полчаса проводить под ними ежедневно.
Солнечное воздействие помогает регулировать режим сна, а также запускает в наших телах множество положительных процессов, от усвоения витамина D и укрепления костей, до преодоления депрессии.
Не спите поздно днем
Сон в течение часа-двух ближе к вечеру способен ухудшить дневную сонливость на следующий день, потому что может повлечь бессонницу.
Если вас одолевает необоримое желание вздремнуть, позвольте себе 20-30 минут «отключиться» от реальности, не больше. Такая перезагрузка полезна.
Польза дневного сна. Сколько нужно спать, чтобы взбодриться и не причинить вред здоровью.
Сонный ритуал
Ритуалы совершенно необходимы, считают специалисты по сну.
Определенный повторяющийся от вечера к вечеру порядок одинаковых действий создает чувство стабильности и безопасности окружающего мира, позволяет отрешиться от всего дневного и настроиться на отдых.
Благоприятный эффект наиболее заметен при стрессе и в сложных жизненных ситуациях.
Имея свой сонный ритуал, человек сумеет заснуть быстро при любом состоянии психики и в любых обстоятельствах.
Создайте для себя расслабляющую церемонию.
Это может быть медитация, чтение приятной книги, прием ванны, прослушивание любимых успокаивающих мелодий, чашка травяного чая или теплого молока с медом.
В постели только спать
«Зарезервируйте свое спальное ложе только для отдыха», — советует Авелино Верчелес, доктор медицинских наук, доцент Медицинского факультета Университета Мэриленда и директор сомнологической школы.
«Вы не должны на кровати смотреть телевизор, играть в видеоигры, использовать ноутбуки, вести горячие дискуссии. Все эти занятия способны отгонять сон».
Рекомендация хорошая, если есть отдельная спальня, где можно уединиться и настроиться на сон.
В любом случае, дела, будоражащие психику, нужно оставлять за один, а лучше два часа до отхода ко сну.
Эффективно отгоняют сонливость
Кофе
— общепризнанный лидер борьбы с сонным состоянием. Подобным эффектом обладают напитки и жвачки с кофеином.
Действие наступает в течение 10-20 минут.
Однако, если необходима немедленная реакция в критических обстоятельствах (пилоту, водителю, хирургу) этого времени может оказаться недостаточно.
Еще один минус такого способа взбодриться — долгое последействие. Кофеин может провоцировать бессонницу, особенно у пожилых граждан.
А потому, во второй половине дня лучше отказаться от кофе.
Обычные жвачки
Жевательные движения челюстей активизируют мозг и поддерживают активность.
Зевота
даже искусственная, работает аналогично.
Вы замечали, как мы начинаем зевать, когда устали или проснулись не окончательно? С помощью зевоты в мозге усиливается кровоток и все процессы.
Этот древнейший рефлекс очень интересен с точки зрения здоровья и эмпатии. Предлагаю к прочтению статью:
Зевота: почему заразительна, целебные действия, симптом каких недугов, интересные факты.
Симуляторы рассвета
Они хорошо справляются с задачей утром.
Поток света, возрастающий постепенно, стимулирует выработку кортизола, гормона бдительности, помогающего нам воспринимать окружающий мир.
Охлаждаем конечности
Опускаем в холодную воду руки или ноги, принимаем прохладный душ (по показаниям здоровья).
Делаем физкультурную паузу
Проще всего выйти на улицу и пройтись, при этом чередуя:
скорость — убыстряя и замедляя шаги,
длину шага — широкие сменять короткими.
Обратитесь к врачу
Постоянное сонное самочувствие, даже когда вы хорошо спите, должно вас насторожить.
Главная опасность такого состояния — замедленная реакция, что может обернуться несчастными случаями в быту или на производстве.
При этом риску подвергаются и окружающие.
Основной причиной сонливости являются не диагностированные и не леченые нарушения сна (апноэ, нарколепсия, зубной скрип), парасомнии (лунатизм, ночное питание, ужасы).
Нередкие предпосылки:
- лекарства,
- болезни,
- психические расстройства (депрессия, тревожность, посттравматическое) и пр.
Будьте внимательны к себе и к людям вокруг.
Доказано, что к сонности привыкают и перестают на нее обращать внимание, она гораздо заметнее со стороны.
Поговорите с таким человеком и убедите пройти обследование.
Определить уровень сонности, при котором необходимо обращение к медицинским специалистам, можно с помощью простого теста.
Резюме
Как видим побороть дневную сонливость, если она не явилась следствием заболевания, возможно простыми способами.
Лучше всего работает комплекс мер, обязательно включающий налаживание нормальной длительности и глубины сна, а также физические упражнения и регулярное питание.
Будьте здоровы!
Ресурсы:
Медицинский центр Университета Мэриленда «Общие проблемы/нарушения сна у взрослых»
Елена Вальве для проекта Сонная кантата
Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование статьи запрещено!
При любом использовании материала активная ссылка на сайт
Sna-kantata.ru обязательна!
По теме:
-
Какие анализы следует сдать при постоянной бессоннице? -
Как заболевания ЖКТ влияют на организм, сон и общее самочувствие? -
Можно ли почувствовать инфаркт или инсульт заранее? Влияние сна на сердце -
Проблемы сна при аутизме: причины и современные методы коррекции -
Чем сонный паралич отличается от простой дремоты? -
Роль МРТ позвоночника в диагностике и улучшении ночного отдыха -
Как победить проблемы со сном: эффективная диагностика и лечение -
Атеросклероз сосудов головного мозга
Я храплю и скриплю зубами. Понятно, что сон не идеальный. Так вот, к сонливости привыкла и не обращаю на нее внимание. А на работе коллеги иной раз спрашивают, как я спала, что выгляжу сонной. Не станешь ведь им рассказывать, что у меня такой аккомпанемент ночью, что не высыпаюсь сама и муж тоже жалуется.