Сонливость днем как побороть

Опубликовано: 10.03.2020

Почти у каждого есть дни, когда они чувствуют себя сонными. Но для некоторых людей чрезмерное желание спать в неподходящее для этого время становится проблемой — мешает будничной работе, уходу за детьми, досугу.

Как побороть сонливость днем: 12 простых советов.

sonlivost-dnem-kak-poborot

Достаточный сон

Высыпаться — непременное условие преодоления сонности, которая, как правило, берет свое начало ночью.

Вялого самочувствия не избежать, если сна не хватает.

Всем без исключения следует сделать сон приоритетом и не отрывать от него время на безотложные дела.

Запишите в свой распорядок дня:

Ложиться спать в определенное время.

Не желательно позже 11 вечера, лучше приучите себя укладываться в 10 или 10.30.

В этом случае ваш организм захватит самые счастливые для себя часы ночи, когда максимально вырабатываются такие ценные гормоны, как соматропин («фонтан молодости» или роста) и мелатонин (барьер от любых недугов).

И обязательно соблюдайте взятое обязательство перед самим собой, чтобы вы успевали выспаться к утру.

А сколько вашему телу требуется часов для отдыха, подскажет самочувствие. Подробнее в статье.

Сколько нужно спать в каждом возрасте. В таблице нормы ночного сна для детей и взрослых, какие отклонения опасны. Как наладить сон.

В содержание

Незаметные воришки сна

Структуру сна могут существенно нарушать внутренние и внешние раздражители, многие из которых мы не замечаем днем. Ночью они не дают мозгу полностью переключиться на ночной режим обслуживания организма, делают сон поверхностным и фрагментированным.

Внешние раздражители

Свет, жара, неудобные постельные принадлежности (пижама, подушка, матрас), тесная кровать.

Шум. Даже едва слышимые звуки (тиканье часов, гудение холодильника, гул машин за окном) и совершенно не мешающие нам в дневной жизни, ночью превращаются в настоящих нарушителей сна и здоровья.

Влияние шума на сон, опасные последствия для здоровья, факторы риска, как оградить себя от нежелательных звуков.

К внутренним факторам относятся

Возбужденная психика вследствие стресса или воздействия психоактиваторов подобных никотину, алкоголю, кофеину.

Медики рекомендуют употреблять никотин за 1-3 часа, алкоголь за 4-6, кофеин за 12 (пожилым вообще отказаться) до отхода ко сну.

Заболевания.

Болевые ощущения.

Нарушения сна аналогичные апноэ (прерывание дыхания), бруксизму, стонам, разговорам, храпу, онемению конечностей и др.

Немеют руки во сне. Как себе помочь в домашних условиях: массажи, гимнастика, ванночки.

Если вы не можете понять, почему не высыпаетесь, хотя проводите в постели нормальное количество часов, поможет посещение врача, который назначит обследование.

Самостоятельно определить причину можно с помощью видеокамеры, фиксирующей ваше поведение, пока спите.

Многие люди, по большей части одинокие, зачастую и не догадываются, что делает их тело пока сознание спит: скрипит зубами, двигает периодически ногами, ходит, ест, ездит за покупками на автомобиле.

Снохождение: причины и симптомы лунатизма, диагностика, лечение у взрослых и детей, профилактика, меры безопасности.

В содержание

Что лучше: укладываться спать или вставать в одно и то же время?

Ложиться вечером и вставать утром в неизменное время — популярный совет.

И правильный для людей, которые легко засыпают и пробуждаются, то есть не испытывающих проблем со сном.

Однако, если вам сложно засыпать, вы страдаете бессонницей, примите следующую рекомендацию Барри Кракова, кандидата мед. наук и директора сомнологического Центра в штате Нью-Мексико:

«Начните с установки постоянного времени пробуждения и придерживайтесь его в течение нескольких недель или месяцев.

Этот процесс помогает наладить и закрепить циркадный (суточный) ритм. Когда выработается привычка, засыпать станет легче».

Самомассаж точек от бессонницы способствует успокоению, быстрому засыпанию, хорошему сну. Запускаем самовосстановительные процессы и оздоравливаемся.

Постепенный переход к более раннему сну или вставанию

Итак, мы решили преодолеть сонность, а для этого соблюдать гигиену сна, которая подразумевает достаточный сон. Многим придется укладываться вечером и вставать утром по новому распорядку.

Не стоит его сразу сдвигать на час и ввергать тем самым организм в стресс.

Лучше работает поэтапный перенос времени:

четыре дня отправляемся спать и просыпаемся на четверть часа раньше, в следующие четыре дня сдвигаемся еще на 15 минут.

И так далее, пока не придем к оптимальному для себя режиму.

В содержание

Регулярное питание

Не только сон, но и еда помогает регулировать наши циркадные ритмы. Она запускает обменные процессы в теле, поставляет ему и мозгу питание, необходимое для активности.

Здоровый полноценный завтрак и своевременный нормальный обед, вместо пончика и кофе утром и бутерброда на ходу — предотвращает дефицит энергии в течение дня и сонливость.

Планируйте заканчивать принимать пищу за два-три часа до сна, чтобы все процессы жизнедеятельности смогли перестроиться на ночное функционирование.

Польза завтрака, чем опасен отказ от него, как приучить себя есть по утрам, на какие заболевания указывает отсутствие аппетита, из чего должен состоять первый прием пищи.

Физическая нагрузка

Занимайтесь посильной физической нагрузкой минимум 3 дня в неделю по 30 минут. Наградой станут быстрое засыпание, крепкий сон, ясные мысли, быстрая память, бодрость и хорошее настроение.

Ученые доказали колоссальную пользу упражнений для всего организма и особенно для мозга. Причем у пожилых людей результаты получаются более впечатляющими, чем у молодых.

Так что, если начали замечать у себя забывчивость, рассеянность, сложность концентрации и прочие нарушения высших функций познания, самое время обратить внимание на то, насколько вы активны в течение дня.

Исследователи выяснили, что даже обычная работа по дому или неспешная прогулка гораздо полезнее долгой неподвижности (у телевизора, компьютера и т.д.).

Физическая активность: восстановление мозга, памяти, психики, профилактика слабоумия. Какие тренировки самые полезные, их норма.

В содержание

Дневной свет

Чтобы развеять сонность утром впускайте дневной свет в жилище, а лучше выходите на улицу (балкон) и делайте зарядку.

Если приходится вставать слишком рано и света за окном не хватает, включайте искусственное освещение.

Любой свет, в особенности синий, отгоняет желание спать, подавляя синтез мелатонина — нашего собственного снотворного.

Самое благоприятное воздействие имеют, конечно же, солнечные лучи. Старайтесь хотя бы полчаса проводить под ними ежедневно.

Солнечное воздействие помогает регулировать режим сна, а также запускает в наших телах множество положительных процессов, от усвоения витамина D и укрепления костей, до преодоления депрессии.

Не спите поздно днем

Сон в течение часа-двух ближе к вечеру способен ухудшить дневную сонливость на следующий день, потому что может повлечь бессонницу.

Если вас одолевает необоримое желание вздремнуть, позвольте себе 20-30 минут «отключиться» от реальности, не больше. Такая перезагрузка полезна.

Польза дневного сна. Сколько нужно спать, чтобы взбодриться и не причинить вред здоровью.

В содержание

Сонный ритуал

Ритуалы совершенно необходимы, считают специалисты по сну.

Определенный повторяющийся от вечера к вечеру порядок одинаковых действий создает чувство стабильности и безопасности окружающего мира, позволяет отрешиться от всего дневного и настроиться на отдых.

Благоприятный эффект наиболее заметен при стрессе и в сложных жизненных ситуациях.

Имея свой сонный ритуал, человек сумеет заснуть быстро при любом состоянии психики и в любых обстоятельствах.

Как можно быстро заснуть: простые и эффективные способы. Польза сонных ритуалов, как создать свой собственный.

Создайте для себя расслабляющую церемонию.

Это может быть медитация, чтение приятной книги, прием ванны, прослушивание любимых успокаивающих мелодий, чашка травяного чая или теплого молока с медом.

В постели только спать

«Зарезервируйте свое спальное ложе только для отдыха», — советует Авелино Верчелес, доктор медицинских наук, доцент Медицинского факультета Университета Мэриленда и директор сомнологической школы.

«Вы не должны на кровати смотреть телевизор, играть в видеоигры, использовать ноутбуки, вести горячие дискуссии. Все эти занятия способны отгонять сон».

Рекомендация хорошая, если есть отдельная спальня, где можно уединиться и настроиться на сон.

В любом случае, дела, будоражащие психику, нужно оставлять за один, а лучше два часа до отхода ко сну.

В содержание

Эффективно отгоняют сонливость

Кофе

— общепризнанный лидер борьбы с сонным состоянием. Подобным эффектом обладают напитки и жвачки с кофеином.

Действие наступает в течение 10-20 минут.

Однако, если необходима немедленная реакция в критических обстоятельствах (пилоту, водителю, хирургу) этого времени может оказаться недостаточно.

Еще один минус такого способа взбодриться — долгое последействие. Кофеин может провоцировать бессонницу, особенно у пожилых граждан.

А потому, во второй половине дня лучше отказаться от кофе.

Обычные жвачки

Жевательные движения челюстей активизируют мозг и поддерживают активность.

Зевота

даже искусственная, работает аналогично.

Вы замечали, как мы начинаем зевать, когда устали или проснулись не окончательно? С помощью зевоты в мозге усиливается кровоток и все процессы.

Этот древнейший рефлекс очень интересен с точки зрения здоровья и эмпатии. Предлагаю к прочтению статью:

Зевота: почему заразительна, целебные действия, симптом каких недугов, интересные факты.

Симуляторы рассвета

Они хорошо справляются с задачей утром.

Поток света, возрастающий постепенно, стимулирует выработку кортизола, гормона бдительности, помогающего нам воспринимать окружающий мир.

Охлаждаем конечности

Опускаем в холодную воду руки или ноги, принимаем прохладный душ (по показаниям здоровья).

Делаем физкультурную паузу

Проще всего выйти на улицу и пройтись, при этом чередуя:

скорость — убыстряя и замедляя шаги,

длину шага — широкие сменять короткими.

В содержание

Обратитесь к врачу

Постоянное сонное самочувствие, даже когда вы хорошо спите, должно вас насторожить.

Главная опасность такого состояния — замедленная реакция, что может обернуться несчастными случаями в быту или на производстве.

При этом риску подвергаются и окружающие.

Основной причиной сонливости являются не диагностированные и не леченые нарушения сна (апноэ, нарколепсия, зубной скрип), парасомнии (лунатизм, ночное питание, ужасы).

Нередкие предпосылки:

  • лекарства,
  • болезни,
  • психические расстройства (депрессия, тревожность, посттравматическое) и пр.

Будьте внимательны к себе и к людям вокруг.

Доказано, что к сонности привыкают и перестают на нее обращать внимание, она гораздо заметнее со стороны.

Поговорите с таким человеком и убедите пройти обследование.

Определить уровень сонности, при котором необходимо обращение к медицинским специалистам, можно с помощью простого теста.

Шкала сонливости Epworth (ESS). Тесты на дремоту/засыпание у взрослых, подростков, детей. Значение полученных результатов.

В содержание

Резюме

Как видим побороть дневную сонливость, если она не явилась следствием заболевания, возможно простыми способами.

Лучше всего работает комплекс мер, обязательно включающий налаживание нормальной длительности и глубины сна, а также физические упражнения и регулярное питание.

Будьте здоровы!

Ресурсы:
Медицинский центр Университета Мэриленда «Общие проблемы/нарушения сна у взрослых»


Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование статьи запрещено!
При любом использовании материала активная ссылка на сайт
Sna-kantata.ru обязательна!

По теме:

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Cон и здоровье 
или воспользоваться Картой сайта


Комментарии к записи "Сонливость днем как побороть"
Отзыв 1 Перейти к форме комментирования
  1. Аватар

    Я храплю и скриплю зубами. Понятно, что сон не идеальный. Так вот, к сонливости привыкла и не обращаю на нее внимание. А на работе коллеги иной раз спрашивают, как я спала, что выгляжу сонной. Не станешь ведь им рассказывать, что у меня такой аккомпанемент ночью, что не высыпаюсь сама и муж тоже жалуется.

    Ответить на этот комментарий »
Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля
Внимание: все отзывы проходят модерацию
Adblock
detector