Храп: профилактика. Упражнения. Гимнастика


В этой статье, дорогие друзья, о профилактике храпа и об эффективных упражнениях против этого опасного заболевания. Хронический храп провоцирует развитие синдрома апноэ во сне (остановка дыхания), что чревато летальным исходом. Подробнее о причинах и последствиях храпа здесь.

Храп профилактикаРазрешите задать вопрос: как вы считаете, кто больше страдает от этого неэстетичного заболевания?

Храпящий, который утром просыпается разбитый и не выспавшийся из-за кислородного голодания, и рискующий в один «прекрасный» момент вовсе не проснуться? О нем скажут: «Умер во сне, какая легкая смерть!»

Либо тот, кому не спится из-за чужого храпа?

Если децибелы зашкаливают можно вставить беруши в уши. Но если храпит дорогой вам человек, то стоит прислушаться к его дыханию во сне (ведь он сам себя не слышит!) и заняться его лечением. Уговорить, убедить, помочь пока не поздно...

Количество людей, умирающих от нарушения дыхания во сне, растет с каждым годом, гласит статистика. К тому же между храпом и сердечными, эндокринными заболеваниями, нарушениями обмена веществ, ожирением установлена самая прямая зависимость.

ПРОФИЛАКТИКА ХРАПА.

Снижение веса тела. При избыточном весе постарайтесь сбросить лишние килограммы. Даже уменьшив массу тела на 10%, вы улучшите свое дыхание на 50%, а степень тяжести заболевания перейдет в более легкую.

При неосложненном храпе может оказаться достаточным уменьшение веса всего на 5%, чтобы избавиться от храпа полностью без дополнительных мер. Увеличение веса тела влечет обратную ситуацию: апноэ из легкой формы переходит в тяжелую.

Ограничение или отказ от курения. При курении дыхательные ткани получают неоднократную химическую травму, что приводит к их отеку, ослаблению мышечного тонуса на уровне глотки, а значит, храп и апноэ прогрессируют. Людям, страдающим нарушением дыхания во сне, необходимо прекратить или ограничить до минимума курение.

Однако резкий отказ от пагубной привычки может повлечь рост массы тела, что может усугубить степень храпа и апноэ. Поэтому, тучным людям, прежде чем принимать решение об отказе от курения, необходимо существенно уменьшить свой вес.

Исключение или ограничение приема алкоголя. При храпе и апное алкоголь несет двойное отрицательное действие:

  1. Происходит расслабление глоточных мышц и более частое спадание дыхательных тканей, блокирование доступа воздуха.
  2. Этанол в крови повышает порог мозговых реакций на остановки дыхания, которые при алкогольном опьянении более длительны, развивается выраженная нехватка кислорода. Так, у человека, весящего 70 кг и выпившего 250 мл водки, ухудшается тяжесть апноэ до 70%.

При тяжелых формах апноэ прием больших доз алкоголя на ночь может спровоцировать летальный исход. Допустимо принять алкоголь не менее чем за 6 часов до сна и в небольших количествах.

Отказ от принятия перед сном снотворных, антигистаминных (против аллергии), седативных (успокоительных) препаратов, они усугубляют храп, расслабляя мышцы носоглотки.

Правильная поза во сне. Чтобы избежать западения языка и храпа, следует спать только на боку. Очень часто, человек, громко храпящий на спине, перевернувшись на бок, спит спокойно и тихо.

Существует эффективный и довольно простой метод приучить человека спать на боку. Для этого на спинке пижамы (майки) пришивается карманчик, в который вкладывается теннисный мячик (подойдет и грецкий орех). При каждой попытке занять любимое положение на спине, храпун будет испытывать дискомфорт, что заставит его вернуться в положение на боку.

Вначале качество сна может ухудшиться, особенно, если поза на спине является его любимой. На выработку стойкого условного рефлекса уходит обычно до 4 недель.

Возвышенное положение головы. Обеспечьте приподнятое положение тела храпуна во время сна, это уменьшит западение языка, даже если он будет спать на спине. К тому же отток жидкости к нижней части туловища приводит к меньшей отечности слизистой носоглотки, увеличивает ее просвет, дыхание облегчается.

Чтобы создать условия для возвышения головы, наклоните всю кровать, подложив бруски по 10 см толщиной под ножки изголовья кровати. Можно подложить под матрас фанерный лист (от уровня таза) и обеспечить ему необходимый угол наклона.

Не следует возвышать голову за счет тугой и высокой подушки. Во сне туловище съезжает с подушки, что усиливает храп. Старайтесь подобрать подушку плоскую или специальную контурную, чтобы голова располагалась с туловищем на одной линии.

Храп профилактика

Облегчение носового дыхания. Готовясь ко сну, убедитесь в чистоте носоглотки, что вашему дыханию ничто не мешает. Очистить нос и глотку от слизи поможет концентрированный раствор морской соли, который придаст мышцам мягкого неба упругость и подсушит слизистую носа.

Избавление от слизи в организме поможет уменьшить храп. Для этого исключаем из рациона питания слизеобразующие продукты: молочные с высоким процентом жира, сыры, мясо, все мучные изделия, картофель. А продукты, которые не образуют слизь, нейтрализуют и выводят ее, стараемся употреблять чаще: чеснок, черный перец свежесмолотый, имбирь свежий, хрен, лук.

Употребляя вареную пищу, дополняйте ее сырыми овощами, их должно быть больше втрое. Периодически очищайтесь от слизи черным перцем и хреном (изучив противопоказания, конечно).

Свежий и достаточно увлажненный воздух в спальне способствует свободному дыханию и уменьшению храпа. По возможности спите с открытым окном или форточкой. Увлажняйте воздух в спальне, особенно во время отопительных сезонов, для этого воспользуйтесь ультразвуковыми увлажнителями воздуха или просто наливайте в емкость воду и ставьте возле радиаторов отопления.

УПРАЖНЕНИЯ для уменьшения храпа.

Тренировка мышц глотки, нижней челюсти и языка дает хорошие результаты и помогает излечиться от храпа.

Храп профилактика

1. Выдвигайте язык максимально вперед и вниз, нужно почувствовать напряжение глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте в выдвинутом состоянии 1-2 секунды и одновременно произносите протяжный звук «и».

Выполняйте в день дважды по 30 раз. Такая гимнастика укрепит мышцы небного язычка, неба и языка.

Профилактика храпа

2. Рукой нажмите на подбородок, перемещайте с усилием вперед и назад нижнюю челюсть. Упражнение выполняют в день дважды по 30 раз. При этом тренируются мышцы нижней челюсти, которые выдвигают ее вперед, что способствует увеличению глоточного просвета и уменьшению храпа, служит профилактикой апноэ.

Профилактика храпа

3. Сильно зажмите зубами палочку, деревянную или пластиковую (карандаш, ручку), удерживайте ее до трех четырех минут. Выполняйте перед сном. Это упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания, что благоприятно для близких храпуна: у них появляется возможность заснуть в тишине.

4. Рот приоткройте, нижней челюстью производите по часовой стрелке 10-15 движений и столько же против.

Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта.

«Свист» избавит от храпа. Дыхание со свистом тренирует гортанные и небные мышцы. Прогуливаясь на свежем воздухе, постарайтесь дышать со свистом. При этом голова должна быть высоко поднятой, плечи расправлены, шаги старайтесь делать одинаковой длины. Сделайте выдох, рассчитанный на 6-7 шагов, одновременно насвистывая любимую мелодию. Свистите таким образом себе на здоровье по 25 минут каждый день или в неделю 4-5 раз.

Повторяем «и» с усилием по 20-30 раз, еще лучше этот звук петь. При этом тренируются мышцы небного язычка и стенок глотки. Таким же образом полезно протяжно произносить звук «ы» и петь его. Через месяц такого пения, ваши близкие возможно смогут спать в полной тишине, ведь вы избавитесь от храпа.

Упражнение для укрепления гортани: с силой давите языком на верхнее нёбо. Делайте упражнение до чувства усталости.

Упражнения для укрепления верхнего мягкого неба:

  • Рот закрыли, дышим через нос. Язык оттягиваем с силой к горлу, повторять 10-15 раз. Выполняем ежедневно по два-три раза.
  • Утром и вечером полоскайте горло раствором морской соли (чайную ложку растворить в одном стакане кипяченной воды) завершайте «бульканьем»: закинув голову назад, выталкивайте из себя воздух, заставляя воду «булькать» как в фонтане. Проделывайте такие движения 2-3 минуты. Воду выплевывайте.

Дыхательная гимнастика Стрельниковых заслуживает особого внимания. Этот естественный метод оздоровления

• приводит бронхолегочную систему в норму,
• тренирует диафрагму и внутреннюю мускулатуру органов дыхания,
• массирует практически все органы брюшной полости,
• насыщает кислородом и активизирует на клеточном уровне общие обменные процессы,
• укрепляя стенки сосудов крови, нормализует артериальное давление.

При регулярных занятиях гимнастикой сосуды освобождаются от спазмов, очищаются от холестериновых отложений, дыхательная система организма восстанавливается, как следствие, излечивается храп и многие другие болезни.

По свидетельству многих излечившихся от храпа, наиболее эффективными являются методы профилактики, упражнения и дыхательная гимнастика. В комплексе все эти меры дают хороший результат и могут избавить от храпа навсегда.

Берегите своих близких и себя. Свободного Вам дыхания во сне!

Источник: Р.В. Бузунов, И.В. Легейда, В.А. Ерошина «Храп и синдром обструктивного апноэ сна».


Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!


В следующих публикациях:

Вы можете прочитать другие статьи, воспользовавшись  Картой сайта,
а также получать новые статьи на ваш почтовый ящик. 
Введите свой E-mаil:   
 

Комментарии к записи "Храп: профилактика. Упражнения. Гимнастика"
Отзывов 27 Перейти к форме комментирования
  1. Хорошая подборка. Непременно буду тренироваться

    Ответить на этот комментарий »
  2. Все, начинаю делать профилактическую гимнастику, не хочу храпеть

    Ответить на этот комментарий »
  3. Я считаю, что от храпа страдают все, и храпуны и их "соседи". Храпуны, конечно, в большей степени, ведь их здоровье и жизнь подвержены риску. "Соседи" могут вставить беруши в уши и спать спокойно.

    Ответить на этот комментарий »
  4. Храплю сильно, стыдно перед окружающими. Муж постоянно высказывает, да и самой неприятно. Попробую применить Ваши рекомендации, надеюсь поможет.

    Ответить на этот комментарий »
  5. Во время службы в армии пришлось столкнуться с храпом, в одном помещении отдыхало много людей, и храп был не редкостью. Об его опасности тогда не знал. Получается что главной причиной был сон на спине.

    Ответить на этот комментарий »
  6. Мне очень помогла дыхательная Гимнастика Стрельниковой. да и вообще она организм оздоравливает, всем рекомендую

    Ответить на этот комментарий »
  7. Очень полезная статья, думаю во многих семьях есть такая проблема. Твит от меня.

    Ответить на этот комментарий »
    • Согласна, что семей с храпящими много. Спасибо, Татьяна! :)

      Ответить на этот комментарий »
  8. А у меня ребенок все время храпит. Наверное, проблемы с носоглоткой.

    Ответить на этот комментарий »
    • Ребенку обязательно надо пройти полисомнографию, чтобы определить нет ли у него остановок дыхания во сне. Кислородное голодание пагубно сказывается на всем организме. Проявите, Наталья, бдительность.

      Ответить на этот комментарий »
  9. Оооо, Лена, это правда, храпуны неуемные! И не пробиваемые! Помню свои бессонные ночи, а утром на работу, да еще в больницу! Капец просто, хорошо, сейчас сам себе, или кому другому, на ухо, мой бывший "дорогой" храпит! спокойноооо....

    Ответить на этот комментарий »
    • Сразу видно - НАБОЛЕЛО!!! Как я Вас, Лариса, понимаю, с храпунами приходится всю жизнь соседствовать! :)

      Ответить на этот комментарий »
  10. Я так поняла, что любителя пивка на сон грядущий ничего от храпа не спасет.
    Он даже и не пытается, что-то сделать, чтобы бороться с храпом.
    Говорит, купи мне таблетки какие-нибудь от храпа. ;)
    По-моему, ему нужны таблетки для исправления мозгов в первую очередь. :)

    Ответить на этот комментарий »
    • К сожалению таблеток от храпа, и тем более мозгов, еще не изобрели. :)

      Ответить на этот комментарий »
      • Лена, это точно.
        Но статью вместе с любимым почитали.
        Даже комментарии.
        Он только смеется. :)

        Ответить на этот комментарий »
  11. Ннн-да, проблемка, однако. И деликатная, и насущная для многих. Уж кто с этим не встречался? Я вздохнула и задумалась...За гимнастику спасибо.

    Ответить на этот комментарий »
    • Проблема храпа насущная, иначе не скажешь. Нет семьи, где бы не было храпящих.

      Ответить на этот комментарий »
  12. У меня это вообще проблема, муж храпит сильно и я не могу с ним спать! Нужно срочно что-то делать!

    Ответить на этот комментарий »
    • Принимайте меры, Елена. Храп заслуживает серьезного отношения!

      Ответить на этот комментарий »
  13. Не думала, что у храпа могут быть настолько серьезные последствия,как остановка дыхания. Храп - проблема многих, только вот мне кажется люди недооценивают эту проблему и как правило не предпринимают ничего. В итоге еще и окружающие страдают, т.к. спать с громко храпящим человеком - это жуть просто.

    Ответить на этот комментарий »
    • Храп в неосложненных формах поддается лечению. Можно приложить усилия, чтобы избавиться от этого аккомпанемента ночью. Но многие просто отмахиваются от этой проблемы.

      Ответить на этот комментарий »
  14. Супруг храпит во время сна неимоверно, устала с ним бороться! Попробую еще показать ему гимнастику, может поможет. А может дело в подушке? Попробую заменить, но вряд ли он согласиться ((

    Ответить на этот комментарий »
    • Причин храпа очень много, Татьяна. Конечно, убедить храпуна заняться своим здоровьем, бывает сложно. Гимнастика Стрельниковых и упражнения по укреплению небных тканей очень эффективны и не отнимают много времени.

      Ответить на этот комментарий »
  15. На самом деле достаточно распространённая проблема. Но вот самих храпунов так трудно убедить что-то сделать для себя в этом направлении, ведь себя они не слышат. Очень полезная статья, Елена! Спасибо!

    Ответить на этот комментарий »
    • Да, проблема очень распространенная. Принято считать, что храпят в основном мужчины, но на самом деле храпящих женщин тоже очень много. Хорошо, если близкие вовремя обратят внимание на эти нарушения дыхания во сне. Спасибо, Лада, за комментарий!

      Ответить на этот комментарий »
  16. Добрый вечер.
    Несколько раз спал с человеком, который храпит. Скажу так - довольно неприятное ощущение ...

    Ответить на этот комментарий »
    • Храп доставляет всем неприятности: и храпунам, и их окружению.

      Ответить на этот комментарий »
Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля
Внимание: все отзывы проходят модерацию.